|
Часть урока |
Содержание |
Дозировка |
ОМУ |
Изображение |
|
Основная | Отжимания И.П. упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые (или согнуты в коленях) 1- согнуть руки в локтях; 2- И.П.;
3-4 тоже; |
4-6 по 8-12 повторений |
- на вдохе опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах, образуя угол 90` между плечом и предплечьем; - на выдохе возвращаемся в И.П. |
|
| Лодочка И.П. лежа на животе, руки вперед 1- одновременный подъем рук и ног наверх; 2- И.П.; 3-4 тоже
|
3-4 по 15-20 |
Руки и ноги прямые и тянуты на выдохе – поднимаемся, на вдохе - опускаемся |
| |
| Уголок И.П. упор сидя сзади, ноги вместе и подняты на 60 градусов 1- опускание правой вниз; 2-И.П.; 3- опускание левой вниз; 4- И.П.;
|
2-4 по 8-10 |
Спина и руки прямые, в локтях не сгибаем, взгляд направлен вперед. Ноги натянуты, носки от себя На выдохе – опускаем, на вдохе - поднимаем |
| |
| Скручивания И.П. лежа на спине, скрещенные руки на плечи, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты 1- отрываем плечи от пола; 2-И.П.; 3-4 тоже; |
2-4 по 15-20 |
- на выдохе медленно отрываем лопатки от пола, сокращая мышцы пресса -на вдохе возвращаемся в И.П. |
| |
|
| Подъем ног на 90` И.П. лежа на полу, ногb прямые не касаются пола, руки за головой 1- поднимаем ноги до уровня 90`; 2- И.П.; 3-4 тоже
|
2-4 по 15-20 |
- на выдохе медленно поднимаем ноги до 90` - на вдохе возвращаемся в И.П. |
|
|
| Отжимания спиной к скамье (обратные отжимания) И.П. прямые руки расположить на краю горизонтальной скамьи, ноги согнуты в коленях (угол 90`) или прямые вытянуты вперед: 1- сгибание руки в локтях; 2- И.П.; 3-4 тоже; |
2-3 по 8-12 |
- на вдохе медленно опускаемся вниз (сгибаем руки), образовав угол в локтевых суставах 90` - на выдохе, медленно возвращаемся в И.П. (разгибаем руки) |
|
|
| Кошечка И.П. стойка на четвереньках, руки прямые, ноги согнуты в коленях, спина прямая 1- прогибаясь в спине; 2-И.П.; 3- выгибаясь в спине; 4. И.П.
|
3-4 по 6-8 |
-на вдохе прогибаемся в спине, голову поднимаем - на выдохе выгибаемся в спине, тянемся лопатки вверх |
|
|
| Березка И.П. лежа на спине, руки прямые вдоль тела, ноги натянуты, носки от себя 1. стойка на плечах, с упором рук; 2. И.П.; 3-4 тоже. |
6-10 повторений |
-на выдохе упираемся локтями в пол, а руками поддерживаем поясницу, постепенно выпрямляя ноги наверх -на вдохе медленно возвращаемся в И.П., опуская позвонок за позвонком В березке задерживаемся на 6-10 секунд |
|