Аэробика. Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс - файл

приобрести
скачать (29.7 kb.)


Аэробика. Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс

Выполнила Неретина Ирина Владимировна студент JO-Б16А-02



Часть урока

Содержание

Дозировка

ОМУ

Изображение

Основная


  1. Отжимания

И.П. упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые (или согнуты в коленях)
1- согнуть руки в локтях;

2- И.П.;


3-4 тоже;

4-6 по 8-12 повторений

- на вдохе опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах, образуя угол 90` между плечом и предплечьем;

- на выдохе возвращаемся в И.П.





  1. Лодочка

И.П. лежа на животе, руки вперед

1- одновременный подъем рук и ног наверх;

2- И.П.;

3-4 тоже


3-4 по 15-20

Руки и ноги прямые и тянуты
на выдохе – поднимаемся, на вдохе - опускаемся



  1. Уголок

И.П. упор сидя сзади, ноги вместе и подняты на 60 градусов

1- опускание правой вниз;

2-И.П.;

3- опускание левой вниз;

4- И.П.;


2-4 по 8-10

Спина и руки прямые, в локтях не сгибаем, взгляд направлен вперед. Ноги натянуты, носки от себя

На выдохе – опускаем, на вдохе - поднимаем





  1. Скручивания

И.П. лежа на спине, скрещенные руки на плечи, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты

1- отрываем плечи от пола;

2-И.П.;

3-4 тоже;



2-4 по 15-20

- на выдохе медленно отрываем лопатки от пола, сокращая мышцы пресса

-на вдохе возвращаемся в И.П.









  1. Подъем ног на 90`

И.П. лежа на полу, ногb прямые не касаются пола, руки за головой

1- поднимаем ноги до уровня 90`;

2- И.П.;

3-4 тоже


2-4 по 15-20

- на выдохе медленно поднимаем ноги до 90`

- на вдохе возвращаемся в И.П.








  1. Отжимания спиной к скамье (обратные отжимания)

И.П. прямые руки расположить на краю горизонтальной скамьи, ноги согнуты в коленях (угол 90`) или прямые вытянуты вперед:

1- сгибание руки в локтях;

2- И.П.;

3-4 тоже;




2-3 по 8-12

- на вдохе медленно опускаемся вниз (сгибаем руки), образовав угол в локтевых суставах 90`

- на выдохе, медленно возвращаемся в И.П. (разгибаем руки)








  1. Кошечка

И.П. стойка на четвереньках, руки прямые, ноги согнуты в коленях, спина прямая

1- прогибаясь в спине;

2-И.П.;

3- выгибаясь в спине;

4. И.П.


3-4 по 6-8

-на вдохе прогибаемся в спине, голову поднимаем

- на выдохе выгибаемся в спине, тянемся лопатки вверх








  1. Березка

И.П. лежа на спине, руки прямые вдоль тела, ноги натянуты, носки от себя

1. стойка на плечах, с упором рук;

2. И.П.;

3-4 тоже.



6-10 повторений

-на выдохе упираемся локтями в пол, а руками поддерживаем поясницу, постепенно выпрямляя ноги наверх

-на вдохе медленно возвращаемся в И.П., опуская позвонок за позвонком
В березке задерживаемся на 6-10 секунд




Аэробика. Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс
Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации