Яных Е.А., Захаркина В.А. Аэробика дома - файл n1.doc

приобрести
Яных Е.А., Захаркина В.А. Аэробика дома
скачать (2358.5 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc2359kb.17.09.2012 10:22скачать

n1.doc

  1   2   3   4   5   6   7












УДК 796/799 ББК 75.6 А99

Серия «Идеальная фигура» основана в 2006 году

Подписано в печать 10.03.06. Формат 84х1081/32-Усл. печ. л. 9,24. Тираж 4 000 экз. Заказ № 4529.

Аэробика дома / авт.-сост. Е.А. Яных, В.А. Захарки-А99 на. — М.: ACT; Донецк: Сталкер, 2006. —175, [1] с: ил. — (Идеальная фигура).

ISBN 5-17-038317-7 (ООО «Издательство ACT») ISBN 966-09-0050-3 («Сталкер»)

В книге рассмотрены теоретические вопросы: расчет индекса массы тела, связь диеты и тренировок, система управления и планиро­вания оздоровительной тренировки и т.д. Представлены лучшие и эффективные комплексы упражнений, опробованные на многих группах.

Для широкого круга читателей.

УДК 796/799 ББК 75.6

© Авт.-сост. Е.А. Яных, В.А. Захаркина, 2006 © ИКФ «ТББ», 2006 © Серийное оформление.

«Издательство Сталкер», 2006

ПРЕДИСЛОВИЕ

Кто из нас не хотел бы выглядеть на «пять с плюсом», при этом ограничивая финансовые и временные затраты? Кинозвез­ды и модели «садятся» на диету, занимаются физическими уп­ражнениями. И уже несколько десятилетий спортивный стиль ос­тается в моде: стройная фигура с хорошим мышечным рельефом. Этого можно достичь с помощью аэробики. В ее эффективности сейчас мало кто сомневается. Достаточно просто делать комп­лекс упражнений на выносливость. И ответ организма в виде по­зитивных физических сдвигов не заставит себя ждать. Положи­тельных результатов более чем достаточно: возрастает общий объем крови (это делает человека выносливым при напряженной физической нагрузке), увеличивается объем легких (что ведет к высокой продолжительности жизни), укрепляются сердечная мышца и костная система. Кроме того, аэробика помогает спра­виться с усталостью и эмоциональными стрессами и повысить ра­ботоспособность. Но главным стимулом к занятиям аэробикой чаще всего становится реальный путь к похудению или поддер­жанию веса в норме. Используя разнообразные программы аэро­бики, можно получить максимум пользы за минимум времени.

Существует несколько причин, которые могут заставить вас заниматься аэробикой дома: тренажерный зал расположен да­леко от дома или места вашей работы; трудно решиться войти в зал, где все увидят, что вы пока далеки от физического совер­шенства; может быть, вам досадно ловить на себе посторонние взгляды, когда не получаются самые простые упражнения; заня­тия в тренажерном зале могут оказаться вам не по карману.

Эта книга поможет не только разобраться в видах и методах аэробики, преимуществах тех или иных физических упражнений,

4

Аэробика и ее виды

Аэробика и ее виды

5


но и подобрать индивидуальный комплекс упражнений и эффек­тивно сбалансировать питание.

Надеемся, что это издание станет вашим верным помощни­ком в занятиях домашней аэробикой. Дерзайте, и у вас все по­лучится!

АЭРОБИКА И ЕЕ ВИДЫ

Аэробика в наше время стала настолько популярной и мод­ной, что конгрессы и чемпионаты по этому виду спорта уже при­вычны. К сожалению, не всем от природы даны идеальная фигура и железное здоровье. Но стоит приложить определенные усилия, и можно достичь желаемых результатов. Единственный и гаранти­рованный способ, который позволяет изменить форму, объемы тела и, что немаловажно, закрепить полученный результат,— со­четание регулярных тренировок и аэробики, подкрепление всего этого правильным режимом питания и психологическим настроем.

Аэробика — это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занимаясь аэробикой, вы получаете удовольствие, ведете активный образ жизни. Лучшая профилактика многих за­болеваний — регулярные аэробные тренировки. Они заставля­ют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрас­тающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. Состоя­ние сердца с возрастом постепенно ухудшается. Это подтверж­дают результаты тестирования сердца и сосудов. Специалисты утверждают, что средние показатели работы сердечно-сосудис­той системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

Старение предотвратить невозможно, но замедлить этот про­цесс — под силу каждому. Тренируйте сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость — и вы всегда будете выглядеть и чув­ствовать себя намного моложе.

Аэробика — это ключ к здоровому сердцу и реальный шанс дольше оставаться активными и полными сил.

Одной из разновидностей греческой гимнастики былаорхест-рика — гимнастика танцевального направления. В античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки и пластичности движений. Орхестрику справедливо считают предшественницей всех существующих рит­мических и ритмопластических систем упражнений, включая со­временную художественную гимнастику.

На рубеже XIX—XX веков формируется направление в гимна­стике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система упражнений основывалась на ведущем значении рит­ма и гармонии движений, на чередовании расслабления и напря­жения мышц. Большое значение физиолог придавал развитию ловкости и гибкости. Демени настаивал на непрерывности дви­жения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Его использование — одна из характерных особен­ностей ритмической гимнастики и аэробики.

Значительный рост популярности ритмики начался в начале XX века. Его связывают с именем Э. Жак-Далькроза. Ему принад­лежит открытие чувства ритма в физической деятельности чело­века. Он впервые применил термин «ритмическая гимнастика». Жак-Далькроз создал своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой развивал у тренирующихся чувство ритма. В 20-х годах прошлого века в Петрограде и особенно в Москве появилось множество студий танца, в основу преподавания ко­торых легли принципы А. Дункан, Э. Жак-Далькроза и популярных в то время пластических танцев. С этого времени начинают актив­но развиваться студии и школы гимнастической направленности. В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с ис­пользованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основате­лем этого направления считается М. Бекман.

Уже в 70-х годах прошлого столетия появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых по праву называют Дж. Соренсен. Программа включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.

А вот сам термин «аэробика» впервые ввел известный амери­канский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руковод-



6
Аэробика и ее виды

ством проводились исследования для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Термин происходит от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу.

Доктор Купер предложил строго дозированную систему фи­зических упражнений, имеющих аэробный характер энергообес­печения (бег, плавание, лыжи). Автор выработал четкую и логич­но построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состоя­ние и тот эффект, который приносят организму регулярные фи­зические упражнения.

Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расши­рил диапазон применяемых средств и включил в программу гим­настическую аэробику.

В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Амери­ке бурно развивается направление под названием «аэробические танцы». Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способ­ствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х и на­чале 90-х годов прошлого века появляются новые виды аэроби­ки, такие как степ, слайд, резист А-бол, аквааэробика и др.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры. Это одна из разновидностей гимнастики, образовавшей­ся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя эле­менты европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки.

Разнообразие и постоянное обновление программ для дости­жения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.

В эти годы различные международные организации, которые занимаются проблемами фитнеса, а также медики, физиологи, педагоги разрабатывают разнообразные направления в аэроби­ке. Во многих странах мира проводятся конференции, семинары, фестивали и конкурсы.

Аэробика и ее виды /

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плава-' ние, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды дви­гательной активности. Сейчас можно насчитать более 200 видов аэробики.

К основным относится классическая аэробика. Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по соста­ву средств и упражнений, а по значимости. Это — азбука аэроби­ки, именно с нее начинается изучение других видов, а также наи­более распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражне­ний, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение.

Основная физиологическая направленность классической аэро­бики — развитие выносливости, повышение функциональных воз­можностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделя­ют базовую аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня. Первый ре­комендуется для начинающих, третий — для подготовленных, вто­рой — промежуточный вариант.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах XX в. и быстро завое­вала популярность. В США, Германии, Дании степ-аэробика со­ставляет около 50% от всех видов. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы. Она позволяет вы­полнять шаги, подскоки на нее и через нее в различных направ­лениях, а также использовать платформу при выполнении упраж­нений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы регулирует высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности, то есть делает процесс более индивидуальным. Подъем и спуск с платформы по интен­сивности приравнивают к бегу со скоростью 12 километров в час. Существуют также виды аэробики с силовой направленно­стью — боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэро­бика, программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг и другие. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Совсем недавно появился новый вид — аэробика со штангой («пумп»), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

8

Аэробика и ее виды

Влияние аэробики на различные системы организма

9


Различают и танцевальные виды аэробики. К ним относят­ся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джаз, афро-аэробика, танго-аэробика, сити-джем и пр. Типичным в танцеваль­ной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Особой популярностью в последнее время пользуются восточные танцы: танец живота, индийские танцы.

Аквааэробика. Этот вид завоевывает все большую популяр­ность в мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других — усложняется. Различают аквааэробику в неглубокой и глубокой воде. Рекомендуют использовать раз­личное специальное снаряжение (пояса, жилеты, доски, специ­альные манжеты для рук, ног и др.)

Аэробика с мячом. -Различные резиновые мячи, медболы традиционно применялись в основной гимнастике и лечебной физкультуре. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит игровые моменты в за­нятия, способствует тщательной разработке отдельных мышеч­ных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улуч­шению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Большой по­пулярностью у молодежи также пользуется аэробика с элемента­ми бокса и кик-бокса. Благодаря скоростной работе мышц, высо­кой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимает­ся излишняя агрессивность, психическая напряженность. Не ме­нее распространена и аэробика с элементами карате.

Велоаэробика. Известный американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную «спиннинг». Он создал облегченный велосипед, который мож­но использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попо­теть, похудеть и улучшить тонус мышц.

Фитнес-аэробика. В последнее время все более популярной становится фитнес-аэробика. Она доступна детям и взрослым. Международная организация FISAF проводит чемпионаты мира и Европы по этому виду аэробики.

Спортивная аэробика. Как вид спорта она представляет со­бой некий синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.

Все многообразие современных направлений аэробики бази­руется на основах, заимствованных из систем оздоровительных занятий, особенности проведения которых рассмотрим далее.

ВЛИЯНИЕ АЭРОБИКИ

НА РАЗЛИЧНЫЕ СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА

Главное воздействие занятия аэробикой оказывают на кар-диореспираторную систему человеческого организма. Сердце человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, за одно со­кращение в состоянии покоя выталкивает в аорту до 70 мл кро­ви, то есть за минуту 3,5—5 литров. Систематические тренировки способствуют увеличению этого показателя до 110 мл, а при тя­желых физических нагрузках цифра возрастает до 200 мл и бо­лее. Это развивает резервную мощность сердца. Эффект трени­рованности организма проявляется в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений за минуту, количество которых составляет в среднем 65 ударов в состоянии покоя, благодаря чему увеличивается время расслабления сердца, в момент кото­рого этот орган получает артериальную кровь, богатую кислоро­дом. Кроме того, при легкой нагрузке сердце тренированного человека работает более экономно, увеличивая ударный выброс крови, в то время как у человека неподготовленного резко воз­растает количество сердечных сокращений. Регулярные занятия спортом вызывают увеличение скорости кровотока, интенсивно­сти обмена веществ с использованием кислорода.

Физические нагрузки положительно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличива­ется число альвеол и возрастает жизненная емкость легких. Ды­хательный аппарат лучше усваивает кислород, который обеспе­чивает полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма. В состоянии покоя у тренированного человека частота дыхания снижается, и это дает возможность организму извлечь из легких большее количество



10
Влияние аэробики на различные системы организма

кислорода. При мышечной активности потребность в кислороде возрастает, и в работу включаются так называемые резервные альвеолы, повышается насыщенность кислородом легких, значи­тельно снижающая риск возникновения воспалительных процес­сов. О важности развития дыхательного аппарата свидетельствует серьезное отношение к этому процессу последователей многих оздоровительных систем и методик.

Немаловажное значение имеет влияние тренировочного про­цесса на активную часть двигательного аппарата человека, то есть на мышечную массу. У женщин она составляет 33—35% от веса тела, у мужчин — 42%. При отсутствии нагрузки мышцы быстро уменьшаются в объеме, ослабевают, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше. При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение опреде­ленного периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелатель­ных явлений. При нагрузках преимущественно динамического ха­рактера вес и объем мышц увеличиваются в меньшей степени, про­исходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.

Рассмотрим еще один важный результат систематических за­нятий спортом, который положительно влияет на состояние здо­ровья человека. Это позитивное воздействие аэробики на кост­ную систему. Не секрет, что костная ткань постоянно обновляется. В детстве и юности кости наращивают максимальную плотность, а затем начинается ежегодная потеря костной массы — по 1 % в год. Поскольку с возрастом новая ткань образуется все мед­леннее, а старая теряется быстрее, кости истончаются и стано­вятся хрупкими. Ученые доказали, что регулярные физические упражнения не только предотвращают эти потери, а даже могут способствовать увеличению плотности костей. Естественно, воз­растной критерий — основополагающий при подборе соответ­ствующей физической нагрузки, однако о полном ее исключении только по причине преклонного возраста не может быть и речи. Во время занятий аэробикой развивается такое важное физи­ческое качество, как сила различных мышечных групп, а выполне-

Влияние аэробики на различные системы организма 1_1

ние аэробных упражнений длительностью до 40 минут способствует развитию выносливости.

Разработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, а разнообразные по форме упражнения вырабатывают ловкость и координацию движений.

Таким образом, систематические занятия позволяют приоб­рести хорошее самочувствие, улучшить здоровье. Именно благо­даря этому аэробика интенсивно развивается и приобретает все большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовки.

КАК РАССЧИТАТЬ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

И НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ?

Заниматься аэробикой чаще всего заставляет желание сбросить лишний вес. Но различные упражнения позволяют не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишних килограммов. Немаловажно и то, что занятия аэробикой позво­ляют сохранить ту форму тела, при которой человек чувствует себя хорошо. Чтобы выбрать наиболее оптимальный комплекс упражнений, нужно, в первую очередь, рассчитать индекс массы тела, который станет индикатором правильности тренировок, на­правленных на коррекцию веса.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, который наибо­лее точно характеризует состав и массу вашего тела. Приведен­ные ниже формула и результаты расчетов помогут определить, есть ли у вас избыток или недостаток веса, или ваши параметры укладываются в норму.

BMI — индекс массы тела (Body Mass Index) рассчитывается по формуле:

BMI = т/И*,

где т — масса тела человека (в килограммах), ah — рост чело­века (в метрах).

Например, если масса вашего тела 55 килограммов, а рост 1,6 м, то индекс массы вашего тела равен 55/1,6x1,6 = 21,48.

Существуют следующие значения BMI:

меньше 15 — острый дефицит веса;

12

Влияние аэробики на различные системы организма

Влияние аэробики на различные системы организма

13


от 15 до 20 — дефицит веса;

от 20 до 25 — нормальный вес;

от 25 до 30 — избыточный вес;

свыше 30 — ожирение.

В нашем случае индекс массы тела попал в группу от 20 до 25, что соответствует нормальному весу. Следовательно, вам нужно подбирать комплекс аэробических упражнений для поддержания физической формы. Если у вас имеются проблемные участки тела, то добавьте к общеукрепляющему комплексу упражнения для их корректировки.

В непосредственной связи с индексом массы тела находится показатель оптимального уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС). Его считают на запястье или на сонной артерии. Он позво­ляет определить уровень подготовленности и разработать реко­мендации для индивидуальных занятий аэробикой. Чтобы узнать индивидуальный показатель, используйте табл. 1.

Таблица 1. Уровень подготовленности

Расчетный показатель

Мужчины

Женщины

1. «Пиковая» ЧСС (максимальная)

205 — У2 возраста

220 — возраст

2. Допустимый диапа­зон изменений ЧСС

«пиковая» — ЧСС покоя

«пиковая» — ЧСС покоя

3. «Плановый сдвиг» ЧСС

допустимый диапазон изменений х среднюю частоту сердцебиения: 100 %

допустимый диапа­зон изменений х среднюю частоту сердцебиения: 100%

4. «Пик» тренировочной зоны

«плановый сдвиг» + ЧСС покоя

«плановый сдвиг» + ЧСС покоя

Например: мужчина — 34 года, ЧСС покоя 60 уд/мин (отме­тим, что нормальным считается состояние покоя сердца от 60 до 85 ударов в минуту).

1. Из заданного числа 205 вычесть 17 (половина данного воз­раста). Результат 188. Значит, для мужчины 34 лет показатель ЧСС после физических нагрузок не должен превышать 188 ударов сердца в минуту. Это и будет пиковый (максимальный) показатель.


  1. От полученного результата 188 вычесть ЧСС покоя (60). Результат 128. Это допустимый диапазон колебаний вашего пуль­са при занятиях аэробикой.

  2. Чтобы рассчитать плановый сдвиг ЧСС, нужно допустимый диапазон колебаний (128) умножить на средний показатель со­стояния покоя сердца (70) и разделить на 100%. Результат 89,6.

  3. Осталось определить пик тренировочной зоны, то есть по­казатель оптимального ЧСС при тренировках. Для этого нужно к плановому сдвигу ЧСС (89,6) прибавить ЧСС покоя (60). Резуль­тат 149,6.

Рассчитаем эти же показатели для женщины 28 лет. ЧСС по­коя составляет 68 уд/мин.

  1. Из заданного числа 220 вычесть возраст (28). Результат 192.

  2. Допустимый диапазон колебаний получим, если от преды­дущего результата (192) вычтем ЧСС покоя (68). Результат 124.

  3. Чтобы получить показатель планового сдвига ЧСС, нужно допустимый диапазон колебаний (124) умножить на средний по­казатель состояния покоя сердца (60) и разделить на 100%. Ре­зультат 74,4.

  4. Пик тренировочной зоны составит: к плановому сдвигу ЧСС (74,4) прибавить ЧСС покоя (68). Результат 142,4.

Полученные цифры необходимы для контроля соответствия на­грузки возможностям занимающихся аэробикой (возрасту и уров­ню подготовленности).

Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС дол­жен равняться показателю ±6% от «пика» тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140— 158 уд/мин, а для женщин — 134—150 уд/мин).

Начинать нетренированному человеку надо медленно и пос­тепенно переходить к полной программе. Если вы совсем нетре­нированны, начните с прогулок пешком, постепенно увеличивая дистанцию и скорость ходьбы. Например, на работу или с соба­кой. Не переоценивайте свои силы. Вы можете быть достаточьо крепким и сильным человеком, но если вы нетренированны, то нельзя игнорировать постепенность нагрузки. Иначе прямо на за­нятии у вас может закружиться голова, потемнеть в глазах. Или после нескольких таких занятий на вас навалится усталость и не­желание заниматься.

Рассмотрим три главных принципа занятий аэробикой.

14

Диета и тренировки

Диета и тренировки

15


Умеренный темп. Здесь речь идет об интенсивности нагруз­ки. Она проверяется подсчетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Умеренным является тот темп, при котором ваш пульс на­ходится в зоне 60-85% от максимального. Эта зона называется целевой зоной пульса.

При умеренном темпе нагрузки вдыхаемого кислорода хвата­ет для получения энергии большей частью из жиров, т.к. они сго­рают только при участии достаточного количества кислорода. Например, для сгорания двух молекул жира требуется 145 моле­кул кислорода. Умеренный темп создает необходимое условие для сгорания именно жиров, т.к. углеводы могут сгорать и без участия кислорода.

Непрерывность. Движения и связки разучиваются от просто­го к сложному, без остановок. Нагрузка и темп постепенно уве­личиваются. Упражнения выполняются без отдыха и перерывов. Во время некоторых занятий (например, интервальная аэробика) темп и характер выполняемых упражнений может постоянно ме­няться, но непрерывность должна оставаться.

Продолжительность нагрузки. После разминки ваш пульс постепенно достигает целевой зоны. В этом состоянии вы долж­ны продолжать тренироваться больше 20—25 минут.

Последние два принципа занятия аэробикой можно сформу­лировать как один: продолжительность непрерывной нагрузки должна быть не меньше 20—25 минут. Только при этом условии будет сгорать гораздо больше жиров, чем углеводов.

ДИЕТА И ТРЕНИРОВКИ

Чтобы выглядеть привлекательно в любом возрасте, нуж­но в первую очередь обратить внимание на то, чем и как вы пита­етесь, особенно если у вас — лишний вес.

Существует несколько принципов, которых рекомендует при­держиваться тот самый отец аэробики, основатель американско­го Центра аэробики Кеннет Купер.

Ежедневное потребление калорий должно быть распределе­но таким образом:

углеводы — 50%;

белки —20%;

жиры — 30%.

Исследовательский отдел Центра аэробики в США рекомен­дует такие соотношения в количестве потребляемой пищи:

завтрак — 25%;

обед —50%;

ужин — 25%.

Если вы хотите похудеть, сочетайте сбалансированность пита­ния с аэробными упражнениями. Ограничение в питании без фи­зической нагрузки ведет к потере мышечной массы, а не жировой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробикой перед ужином. Хорошая нагрузка снижает аппетит. Определите свой идеальный вес. Стремитесь к нему и чаще взвешивайтесь (таблицу нормаль­ного веса тела в зависимости от роста, возраста и пола смотрите в приложении). Если вы не знаете, как и чем питаться до и после тренировки, ниже приведены несколько рекомендаций.

НЕКОТОРЫЕ ПРИНЦИПЫ

ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Ешьте за 23 часа до занятий. За это время желудок и верхний отдел кишечника освободятся, и вам будет легко за­ниматься.

16

Диета и тренировки

Диета и тренировки 17


Не ешьте сладости перед тренировкой. Съеденные пе­ред занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быст­рое увеличение уровня сахара в крови, что повлечет выработку инсулина. Этот гормон способствует активному усвоению глюко­зы в клетках, в том числе мышечных. В результате использова­ние жиров тормозится в пользу глюкозы и желаемой потери жировой ткани не происходит.

Зачастую у тех, кто тренируется, возникает вопрос: «Можно ли пить во время тренировки?» Ответ однозначен: «Нужно!»

Дело в том, что во время занятия повышается температура тела. Чтобы избежать перегревания, организм усиливает потоот­деление. Влага, испаряясь, снижает температуру. При этом запа­сы воды в организме сокращаются. В результате этого организм перегревается, и вы чувствуете себя хуже. Выпейте 2—3 чашки воды за пару часов до аэробики. Затем в течение всего занятия, примерно каждые 10—15 минут, пейте по нескольку глотков, и луч­ше всего — очищенную питьевую воду.

Главный принцип вашего поведения после занятий — не спе­шить, попытайтесь обмануть аппетит. Примите душ и расслабь­тесь. Выпейте холодной воды. Это восполнит потерянную в тече­ние занятия влагу. Ужин должен состоять из пищи, богатой углеводами и бедной жирами и белками. Количество калорий на ужин после занятий аэробикой должно быть минимальным. Если используете масло, отдавайте предпочтение растительному. Пи­тайтесь разнообразно.

Как известно, существует огромное количество различных диет. Но главное — не ограничения, а грамотный подход к пита­нию. Вам необходимо знать состав пищи, ее калорийность. К сча­стью, в наше время на упаковках всех продаваемых продуктов указаны эти данные, что очень помогает при правильной органи­зации питания.

Энергетически богатые продукты надо употреблять в первой половине дня, а более легкие — во второй. Главное правило: в течение дня вы должны тратить калорий больше, чем потребляе­те с пищей. Любая диета может дать только кратковременный результат. Хорошая форма на длительное время — это разум­ный подход к питанию плюс регулярные физические нагрузки. Не стоит изнурять себя голодом и сидеть на одном кефире. Вы дол­жны хорошо питаться, иначе у вас не будет сил на тренировку.

Рекомендуют избегать очень жирной, очень соленой и очень слад­кой пищи.

Диета без физической активности дает снижение веса, одна­ко при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. И происходит это таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Часто это быва­ет при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена. С другой стороны, и без измене­ния концепции питания, одной лишь физкультурой от лишнего жира не избавиться.

Аэробика помогает худеть, чувствовать себя нормально и выг­лядеть еще лучше при условии соответствующего питания. В ре­зультате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (гормона, способствующего ожирению). Это происхо­дит, прежде всего, потому, что физические упражнения ускоря­ют процесс нормализации избыточного выделения инсулина. Кроме того, ученые доказали, что при занятиях спортом в орга­низме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы — вещества, участвующие в расщеплении жира.

Уменьшение жировых отложений, улучшение формы тела, сердечной деятельности, менее болезненные ощущения во вре­мя стрессов — все это свидетельствует о том, что регулярные аэробические упражнения чрезвычайно важны для вашего здо­ровья. Первое, что нужно сделать при составлении программы тренировок,— выяснить, чего вы от них хотите. Например, сжечь жир, укрепить мышцы, изменить форму бедер, улучшить состоя­ние сердечно-сосудистой системы, предотвратить болезнь или справиться с ней, а может быть, добиться всего сразу. В зависи­мости от поставленной цели вы выбираете тип физических упраж­нений, которому будете следовать в дальнейшем. Такого мнения придерживается американский спортивный диетолог Клифф Шитс.

Желательно заранее узнать об упражнениях как можно боль­ше. Недостаток знаний — одно из главных препятствий для заня­тий спортом. Например, наиболее распространенное заблужде­ние состоит в том, что для улучшения здоровья вы должны

18

Диета и тренировки

Диета и тренировки

19


заниматься чрезвычайно интенсивно, часто до изнеможения. На самом деле это не так. Перенапряжение очень вредно, посколь­ку может понизить сопротивляемость организма болезням. Дру­гая ошибочная точка зрения состоит в том, что результатов ждут после первых же тренировок, а они проявляются лишь после ре­гулярных занятий на протяжении долгого времени.

Специалисты уверены: чтобы сжигать жир, необходима аэробная нагрузка продолжительностью не менее 20 минут, и, по крайней мере, через день. Некоторые тренеры рекомендуют 30—60 минут аэробной нагрузки ежедневно. Для сжигания жира необходим кислород, а его поступление в полной мере обеспе­чивается именно аэробикой. В начале тренировок организму как источник энергии нужны углеводы. После 20 минут тренировок жир высвобождается из клеток в виде жирных кислот и стано­вится источником энергии. Упражнения по аэробике ускоряют поглощение кислорода, это помогает мышцам сжигать жир. Что­бы сделать этот процесс более эффективным, необходимо не­сколько раз в неделю заниматься аэробной гимнастикой по 45— 60 минут в день.

Очень важно также время занятий. Если вы занимаетесь 45— 60 минут до завтрака, организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов в мышцах «запасается» мало и из них энергии не почерпнешь. В результате вы становитесь стройнее. Кроме того, 45—60-минутные упражнения стимулируют ваш метаболизм в те­чение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что вы быстрее избавляетесь от лишнего жира.

Обратите внимание на организацию питания в день трениров­ки и в дни отдыха в зависимости от необходимости уменьшения или увеличения мышечной и жировой ткани.

1. В результате занятия предполагается снизить толщину жи­ровых складок одновременно с увеличением силы и выносливо­сти основных мышечных групп.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5—6 часов до заня­тия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клет­чатки на этот день (200—500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (ми­неральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколь­ко хочется;


Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 ча­сов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50—100 г нежирного творога, мясо, яйцо, оре­хи). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50—75% от суточ­ной нормы. В дни между тренировками питание обычное, сбалан­сированное.

Примерное распределение пищи в течение дня:

завтрак: белковая пища и овощи;

обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;

полдник: фрукты, сухофрукты;

ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные про­дукты;

2. В результате занятия предполагается уменьшить мышечную массу и подкожный жир.

Такая необходимость может возникнуть у женщин, которые обладают хорошим природным здоровьем, но невоздержанны в еде. В результате постоянные тренировки приводят к избытку мышечной ткани. Такая методика питания будет полезна также для женщин, обладающих «мужским» гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы. Общее правило питания — сниженное количество белков и жиров живот­ного происхождения. Мышцы являются базой для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анабо­лических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (мас­саж, биомеханическая и электростимуляция мышц) облегчают «ос­вобождение» аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5—6 часов до занятия,
однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клет­
чатки на этот день (200—500 г овощей). Количество углеводов




20

Диета и тренировки

и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (ми­неральной) или сока — сколько хочется;

В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12—24 часов до и после тренировки.

Примерное распределение пищи в течение дня:

завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты);

обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;

полдник: фрукты и сухофрукты;

ужин: растительные белки, овощи.

В течение недели допускается только один день, когда мож­но съесть 100—150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. (ВНИМАНИЕ! Такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительно­го происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных.)

3. В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.

Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусво­яемых белков. В день тренировки количество белков должно пре­восходить среднесуточную норму на 30—50%.

В день тренировки:

Диета и тренировки 2

В последующие дни рекомендуется: утром — белковая пища, в обед — углеводы и жиры, вечером — белки и овощи, которые легко усваиваются.

Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и про­дукты, богатые сахарами и крахмалом.

4. В результате занятия предполагается увеличить объем мы­шечной и жировой ткани.

Потребление калорий с пищей должно на 10—20% превышать энергозатраты организма.

Питание в день тренировки:

Результат в работе над фигурой, как ни в каком другом деле, зависит от контроля питания. Если не научиться справляться с голодом или неуемным аппетитом, то все самые лучшие трени­ровки пойдут насмарку.

СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Ваша недостаточно стройная фигура — это постоянный по­вод для стресса? Значит, пора обратить внимание на обменные процессы в вашем организме. Узнайте о них все и кардинально повысьте способность организма к сжиганию лишних калорий.

Вы, конечно, знаете тоненьких счастливиц, которые едят все что хотят и при этом не жалуются даже на лишний миллиметр в талии? А может, вы сами наделены этим волшебным свойством? Тем временем ваша ближайшая подруга сидит на голодном пай­ке и, тем не менее, страдает от лишнего веса. Почему так? Ока­зывается, все зависит от того, насколько быстро проходят в ор­ганизме процессы расщепления продукта и синтеза питательных веществ, то есть от обмена веществ.


22

Диета и тренировки

Загадки обмена. Обменом веществ, или метаболизмом, вра­чи называют те биохимические процессы, которые связаны с на­коплением и сжиганием питательных веществ в нашем организ­ме. Организм превращает питательные вещества в энергию. Эффективность этого процесса напрямую зависит от общего об­мена. Важным является также количество энергии, которую рас­ходует организм в состоянии покоя. Оно составляет приблизи­тельно 60—75% общего энергетического фонда. Жизненная активность забирает всего 15—30% энергии, процессы пищева­рения и того меньше — 6—10%.

Исследования показывают, что скорость обмена веществ зак­ладывается еще в колыбели. Однако это не означает, что люди с замедленным процессом пищеварения вынуждены голодать всю жизнь и все же быть толстыми. Оптимизировать обменные про­цессы в организме реально! Грамотный подход к аэробике, уме­ренные физические тренировки плюс продуманная диета и каче­ственные продукты питания — результат не заставит себя ждать. Стройная фигура и отличное настроение гарантированы.

Метаболизм и калории. Итак, основной обмен веществ, или количество энергии, необходимое в состоянии покоя для поддер­жания жизненных процессов (сердцебиение, дыхание, пищева­рение, поддержание постоянной температуры тела), составляет 23 ккал на 1 кг массы тела. Это означает, что ежедневная диета женщины, которая весит 60 кг, должна обеспечивать 1380 ккал.

Существует ошибочное мнение, что для похудения достаточ­но резко ограничить количество потребляемых калорий. В такой ситуации организм просто начинает замедлять темпы происхо­дящих в нем процессов, в том числе и сжигание жиров. Поэтому вы и не сбрасываете вес так быстро, как хотелось бы. Кроме того, вернувшись к старым привычкам питания, вы быстро приобрета­ете прежние параметры. Ведь ваш организм начнет «откладывать» излишек калорий на случай, если в будущем ему снова придется пережить «голод». Чтобы похудеть, надо увеличить физическую активность и восстановить правильное соотношение макросостав­ляющих в диете, лишь незначительно снизив ее калорийность — не более чем на 500 ккал и не ниже 1200 ккал в день. При сбалан­сированной диете 55—65% калорий должны давать углеводы, прежде всего сложные (при 1900 ккал в день — 260—310 г), 25— 30% —белки (120-140 г), 10-15% —жиры (21-32 г).

Диета и тренировки 23

Мифы и правда о метаболизме. Некоторые распространен­ные мнения об обмене веществ не соответствуют действительно­сти. Попробуем разобраться, где истина, а где вымысел.

Правда ли, что строгая диета серьезно нарушает обмен веществ?

Правда. При резком уменьшении потребляемых калорий во время диеты организм переходит на режим более интенсивного расхода ранее накопленных запасов питательных веществ. Да, действительно, таким образом можно сбросить до 40% веса. Однако организм запоминает этот демарш и начинает вновь (на этот раз более активно) восстанавливать нарушенный баланс. Поэтому можете сразу готовиться к следующей диете — голода­нию. Чем больше диет, тем медленнее происходит обмен веществ. Вы уже едите как воробышек — и все же набираете вес. Поэтому наилучший выход — умеренное ограничение калорий (например, 1500—1600 ккал в день) и занятия спортом, а по достижении же­лаемого веса — постепенное возвращение к нормальной по энер­гетической ценности диете.

Некоторые продукты (капуста, сельдерей или петрушка) содержат «отрицательные калории». То есть, усваивая эти продукты, организм сжигает больше энергии, чем получает.

Миф. Чтобы расщепить и усвоить полезные вещества, нахо­дящиеся в продуктах питания, организм накапливает определен­ные энзимы. Этот процесс требует некоторых затрат энергии. Одни продукты питания усваиваются быстрее, а для переварива­ния других требуется больше энергии. Сложнее всего нашему желудочно-кишечному тракту бороться с богатыми клетчаткой продуктами. Однако не существует продуктов, переваривание которых вызывает сжигание большего числа калорий, чем они сами доставляют в организм. Даже если вы съедите 10 стеблей сельдерея, на процесс их усвоения потратите 0,115 ккал из полу­ченных 60.

Чем развитее мускулатура, тем выше потребность в еде.

Миф. У мускулистого человека выше энергетическая потреб­ность. В мышечной ткани находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Жир же замедляет химические ре-

24
Диета и тренировки

акции. Так как женщины менее мускулистые, нежели мужчины, жир оседает на их телах намного легче, поэтому женщины ве­сят в среднем на 10% больше. С возрастом доля мышц в общей массе организма уменьшается, обмен веществ замедляется, и организм нуждается в меньшем количестве энергии. Однако это не означает, что мы начинаем есть меньше — скорее наобо­рот: оказываемся лицом к лицу с опасностью набрать лишние килограммы.

Белковая диета эффективный способ ускорить мета­болизм и уменьшить вес.

Миф. Питаться лишь сытной белковой пищей — не лучший способ оздоровить свой организм и улучшить метаболизм. Ис­следования показывают, что употребление большого количества богатых углеводами продуктов (крупы из цельного зерна, фрук­ты и овощи) может несколько ускорить обмен веществ, поэтому исключать их из рациона ни в коем случае не стоит. Вы лишь рис­куете набрать вес, отвергая углеводы в пользу, например, жиров. Не забывайте, что и в белках, и в жирах все-таки больше кало­рий, нежели в углеводах.

Если после пиршества сесть на голодный паек, то празд­ник чревоугодия не оставит заметных следов на талии.

Миф. Увы, уж если в организм поступило огромное количе­ство калорий, то их излишек обязательно отложится в виде жи­ровых запасов. Попытки компенсировать переедание недоедани­ем на другой день, как правило, ни к чему не приводят. Диета с чересчур заниженным количеством калорий попросту снижает наш метаболизм и лишает организм необходимой энергии. Иде­альный вариант — возвращение к нормальному графику питания на следующий же день после праздничного застолья.

Если постоянно пропускать завтрак, можно быстрее сбросить лишний вес.

Миф. Метаболизм достигает своего пика утром и постепенно снижается в течение дня. И процесс употребления калорий дол­жен следовать этой схеме. Поэтому завтрак — самый важный прием пищи, который обеспечивает вас необходимым количе­ством углеводов и белков. Ни в коем случае не отказывайтесь от

Диета и тренировки 25

утреннего омлета или овсянки. Ведь ваш организм целую ночь провел без пополнения своих запасов.

а

Усталость, стресс и депрессию мы чаще всего «заедаем», потому и полнеем.

Правда. Ничто так не отвлекает от проблем и тягостных мыс­лей, как аппетитная курочка-гриль или роскошный кремовый торт. Всего пару кусочков — и жизнь явно налаживается и обретает но­вые краски. Единственная проблема: заедая эмоциональные про­блемы разными вкусными вещами, очень легко потерять контроль. И в результате пища превращается в средство для снятия стресса. Именно поэтому вы выбираете продукты, которые содержат боль­шее количество сахара и жиров, а значит, более калорийные.

СТИМУЛЯТОРЫ МЕТАБОЛИЗМА

1. Музыка, особенно классическая. Вызываемые ею прият­ные эмоции повышают активность головного мозга, стимулиру­ют дыхание, кровообращение, а также улучшают обмен веществ.

  1. Ванные минеральными солями. Регулярный прием ванн по­вышает тонус, стабилизирует жизненные процессы и обеспечива­ет быстрое усвоение организмом жизненно важных элементов.

  2. Кофе. При длительных физических нагрузках кофеин уве­личивает циркуляцию кислот и сохраняет в организме особое вещество, которое обеспечивает получение необходимой энер­гии и жиров.

  3. Целебные травы. Корни лопуха и одуванчика, настой огу­речной травы и боярышника — в арсенале фитотерапевтов име­ется немало лекарственных растений, которые улучшают обмен веществ.

Помогите обмену веществ, грамотно составив свое меню. По­пробуйте умеренно калорийную однодневную диету, богатую уг­леводами, белками и клетчаткой.

ЗАВТРАК

1. Мюсли. Залейте 3 ст. ложки овсяных хлопьев стаканом обез­жиренного молока, добавьте по 1 ч. ложке нарезанных сухофрук­тов, грецких орехов, коричневого сахара.

Јb Диета и тренировки

2. 1 стакан апельсинового сока (лучше свежеотжатого). Энергетическая ценность — 379 ккал: 17% жиров (7 г), 16% белков (15 г), 67% углеводов (64 г); 4 г клетчатки, 536 мг кальция.

2-й ЗАВТРАК

1. Фруктовый салат. Нарежьте дольками 1/2 апельсина, 1/2 яб­
лока и инжир. Размешайте. Добавьте 180 г обезжиренного йогур­
та и ложку варенья.

2. 1 стакан минеральной воды с соком половины лимона.
Энергетическая ценность — 257 ккал: 3% жиров (1 г), 16%

белков (11 г), 81 % углеводов (52 г); 5 г клетчатки, 391 мг кальция.

ЛЕНЧ

  1. Салат. Измельчите 10 листов зеленого салата, нарежьте 1 средний помидор и кусочек цуккини, натрите 50 г нежирного сыра. Сбрызните соком лимона. Перемешайте и посыпьте зеленью.

  2. 2 ломтика хлеба с отрубями.

  3. Груша.

4. 1 стакан негазированной минеральной воды.
Энергетическая ценность — 400 ккал: 15% жиров (6,5 г), 20%

белков (20 г), 65% углеводов (73,5 г); 11 г клетчатки, 365 мг каль­ция.

ОБЕД

  1. Салат. Нарежьте листья салата, зеленый лук, петрушку, от­варную свеклу. Заправьте растительным маслом, перемешайте. Добавьте кусочки отварной морской рыбы (хек, треска, минтай).

  1. 1 небольшая запеченная в фольге картофелина.

  2. 1 стакан отварной спаржи.

  3. 1 стакан травяного чая.

Энергетическая ценность — 409 ккал: 28% жиров (13 г), 30% белков (31 г), 42% углеводов (43 г); 5 г клетчатки, 78 мг кальция.

ПОЛДНИК

  1. Салат. 1 стакан зеленого горошка, 4 отварные картофели­ны, 2 отварные моркови, 2 яйца, 3 ст. ложки растительного мас­ла, зелень. Все нарежьте кубиками и смешайте.

  2. 1 стручок свежего красного перца.

  3. 1 ломтик хлеба с отрубями.

Диета и тренировки 27

Энергетическая ценность — 300 ккал: 12% жиров (4 г), 15% бел­ков (11,5 г), 73% углеводов (58,5 г); 10 г клетчатки, 97 мг кальция.

УЖИН

  1. Запеченная груша. Нарежьте ломтиками грушу, посыпьте ложкой изюма и ложкой коричневого сахара или полейте лож­кой меда. Запекайте 3—5 минут.

  2. 1 стакан минеральной воды.

Энергетическая ценность — 181 ккал: 5% жиров (меньше 1 г), 2% белка (1 г), 93% углеводов (42 г); 4 г клетчатки, 35 мг кальция.

Даже когда вы отдыхаете, лежа на диване, ваш организм про­должает старательно сжигать калории. С эффективностью до 60 ккал в час!

МЕНЮ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ

Секрет стройной фигуры заключается не только в регуляр­ных тренировках, но и в правильном питании. В том, что вы едите и в каких количествах. Наша пирамида пищевых потребностей по­может вам грамотно составить ежедневное меню. Научитесь лю­бить здоровую и полезную для организма пищу!

Быть стройной — не значит во всем себе отказывать! Наобо­рот: запрет на какие-либо продукты чреват снижением скорости метаболизма, нарушением обмена веществ и психологическим протестом со стороны организма. Следуя натуральной системе питания, вы будете получать необходимые питательные вещества и витамины и при этом не поправляться!

Здоровое питание предполагает определенный режим. Не про­пускайте завтрак! Ведь именно утренний прием пищи «запуска­ет» процессы метаболизма. Так что, ограничиваясь по утрам лишь чашечкой кофе, вы повышаете вероятность того, что вам захо­чется съесть лишнее в течение дня. Приучите себя хотя бы к лег­кому перекусу: стакану йогурта, фруктовому салату.

Также старайтесь есть в одно и то же время, не перекусывая печеньем или конфетами в промежутках. Диетологи рекоменду­ют систему питания «часто, но понемногу», так что смело можете есть хоть 6 раз в день (но только по чуть-чуть!).

28

Диета и

а и тренировки 29


И последнее: всем известное правило «не есть после 18.00» действительно работает! Ваша пищеварительная система долж­на переварить все до того, как вы отправитесь спать — иначе съе­стное трансформируется в жировые отложения. Так что прини­майте пищу не позже чем за 3-4 часа до сна. А если не можете уснуть на голодный желудок, съешьте что-нибудь легкое (только избегайте цитрусовых — они возбуждают аппетит).

Таблица 2. Пирамида вкусного и здорового питания

Продукты

Почему они вам необходимы

Ккал в 1 порции

Злаки

Важнейший источник энергии. Продукты из злаков содержат клетчатку, которая регулирует ра­боту пищеварительной системы, а также оберегают наш организм от новообразований и сердечных заболеваний. В хлебе из муки грубого помола и кашах из цель­ного зерна содержатся витамины группы В, магний, хром — они благотворно влияют на внешний вид кожи и волос, а также под­держивают нервную систему в норме.

Около 110 ккал *ломтик хлеба из муки грубого помо­ла или с отрубями

* полстакана
вареной каши из
цельного зерна

* 2/3 стакана
отварных макарон

* V3 стакана мюсли
с сухофруктами

Вода

Без воды организм не смог бы выполнять свои основные функ­ции. Особенно мы нуждаемся в своевременном пополнении запа­сов жидкости во время жары или при физических нагрузках. Во­да — это также самая доступная и едва ли не самая важная кос­метика. Кондиционированный воздух, центральное отопление и работа за компьютером высуши­вают кожу и раздражают сли­зистую глаз. Поэтому на протя­жении дня пейте столовую минеральную воду, но не крепкий кофе или черный чай.

0 ккал

* 1 стакан чистой

воды
  1   2   3   4   5   6   7


Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации