Лобачев В.С. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - файл n1.doc

приобрести
Лобачев В.С. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
скачать (851 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc851kb.14.09.2012 01:18скачать

n1.doc

1   2   3   4   5

«Качалка»


И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Толчковая нога, согнутая в коленном суставе, пяткой опирается о плинт (гимнастическую скамейку). Маховая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, удерживается перед спортсменом.

  1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном, опираясь пяткой о плинт (гимнастическую скамейку), тем самым продвинуть таз вверх-вперед. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. голова, туловище и таз находятся в одной плоскости. Взгляд направлен вперед-вверх.

  2. Одновременно с выведением таза вверх-вперед, голова запрокидывается назад (взгляд переводится вверх-назад).

  3. Упражнение выполнять ритмично. «В верхней и нижней точках выполнения упражнения не задерживаться!»

  4. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги 110–130°.

  5. Угол в коленном суставе толчковой ноги в финальной части подъема таза 60–70°.

  6. Носки стоп взяты на себя. «Стопы разогнуть!»

  7. В финальной части подъема таза бедро маховой ноги перпендикулярно, а голень параллельна опоре.

  8. В и.п. сидя, упор сзади на кистях, руки прямые.

  9. «Позвоночник закреплен» мышцами спины и при подъеме таза незначительно прогибается в поясничном отделе.

  10. «Лопатки свести!»

  11. В финальной части подъема таза проекция плеч на кистях рук.

  12. Упражнение выполнять с утяжеленным поясом (1–2 кг).

  13. Упражнение выполнять в «статике» – в финальной части подъема таза зафиксировать положение тела на 3–5 с.

  14. Высота плинта 30–60 см.

  15. Вариант выполнения упражнения: на плинт (гимнастическую скамейку) пятками опираются обе ноги.

  16. Варианты выполнения упражнения:
    Первый. И.п. – сед упор сзади на кистях. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой опирается о плинт или другой снаряд высотой 40–60 см. Таз на полу. Взгляд направлен вверх-вперед. Маховая нога, незначительно согнутая в коленном суставе, перед спортсменом. 1. Поднять таз вверх так, чтобы толчковая нога, таз и туловище находились в одной плоскости. Взгляд переводится вверх. 2. И.п.
    Второй. И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, пятками опираются о плинт. Взгляд направлен вверх-вперед. 1. Поднять таз и прогнуться. Таз занимает положение выше воображаемой плоскости, проходящей через пятки и плечи спортсмена. Взгляд переводится вверх. 2. И.п.
    Третий. И.п. – горизонтальный вис на кольцах или параллельных брусьях, ноги пятками на плинте или «коне». Плечевые суставы располагаются в одной горизонтальной плоскости со стопами, взгляд направлен вверх. 1. Согнуть ноги в коленных суставах. Таз движется вперед-вверх, стопы опираются на плинт всей подошвенной поверхностью. Подбородок приподнимается, взгляд переводится вверх-назад. 2. И.п.

  17. Упражнение выполнять 5–7 подходов по 10-12 раз на каждую ногу.


«Богомол пробивающий тазом»


И.п. – стоя на коленях, угол в коленных суставах 110–130°. Ноги зафиксированы сверху за пятки. Голова, туловище, таз и бедра располагаются в одной плоскости.

  1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.

  2. Спортсмен фиксирует ноги
    – при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре);
    – при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).

  3. Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.

  4. Варианты выполнения упражнения:
    Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять ритмично.
    Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз оптимально быстро вперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости. «Пробить тазом!»
    В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!» Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.

  5. Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.

  6. Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть. «Соединить лопатки!»

  7. Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживают диск весом 5–10 кг.

  8. Выполняя упражнение с расположением рук вдоль туловища, во время движения таза вперед руки сгибаются в локтевых суставах и работают вверх-вперед. Кисти во время движения рук вперед-вверх доходят до воображаемой плоскости, которая проходит через голову, туловище, таз, бедра. В финальной части движения плеч вперед-вверх подбородок приподнимается и взгляд переводится вперед-вверх. «За плечами!» Пауза в и.п. (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!»

  9. Вариант выполнения упражнения:
    И.п. – сед на пятках. Руки за головой, взгляд направлен перед собой. «Соединить лопатки!» Партнер руками за дистальные концы голеней удерживает сверху ноги спортсмена (прижимает к опоре). 1. Спортсмен встает на колени так, чтобы голова, туловище, таз и бедра находились в одной плоскости под углом 60–80° относительно опоры. 2. И.п. Упражнение выполнять ритмично.

  10. Упражнение выполняется 5–7 подходов по 8–10 раз.


Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед


И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.

  1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.

  2. Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.

  3. Выполнить присед на толчковой ноге.

  4. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.

  2. Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.

  3. В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.

  4. Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.

  5. Взгляд направлен вниз-вперед.

  6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»

  7. В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.

  8. Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.

  9. Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.

  10. Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.

  11. При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.

  12. Упражнение выполнять ритмично.

  13. Использовать отягощение весом 10–30% от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.

  14. Упражнение выполнять 3–5 подходов по 8–10 раз.


Наклоны вперед со штангой на плечах


И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.

  1. Наклон вперед.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Наклон вперед, ноги во время выполнения упражнения прямые в коленных суставах.

  2. И.п. – штанга на плечах, хват средний, захват сверху, локти вниз. «Лопатки соединить!»

  3. В и.п. стопы параллельны друг другу.

  4. В и.п. стопы стоят на опоре на подошвенных поверхностях.

  5. Наклон вперед, нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»

  6. Наклон вперед, подбородок поднимается вверх, а взгляд направлен вперед-вниз.

  7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки соединить!»

  8. Наклон вперед, таз отводится назад. Проекция тазобедренных суставов за пятками. Локти назад-вверх.

  9. В финальной стадии наклона плечи и таз располагаются в одной плоскости, параллельной опоре.

  10. Упражнение выполнять с «прокачкой» в положении наклона.

  11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц (7–9 с).

  12. Упражнение выполнять со штангой (20–40 кг) 5–7 подходов по 10–12 раз.


«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах


И.п. – стоя, ноги врозь, штанга на плечах.

  1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.

  2. «Прокачивающее движения» вниз-назад и обратно.

  3. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В верхней точки «прокачки» угол в коленных суставах 150°, в тазобедренных – 100°, в голеностопных – 80–90°.

  2. В нижнюю точку «прокачки» таз движется вниз-назад. «Загрузить пятки!» Проекция таза – за пятками, плеч – над медиальными частями стоп, коленей – за носками стоп.

  3. Стопы расположены на опоре параллельно друг другу.

  4. Подбородок приподнят. Взгляд направлен перед собой.

  5. Позвоночник закреплен мышцами спины, спина прямая. «Лопатки свести!», исключить движение в поясничном отделе позвоночного столба.

  6. Гриф удерживать средним хватом.

  7. В нижней точке «прокачки» угол в коленных суставах 90°, в тазобедренных – 80°, в голеностопных – 70–80°.

  8. Вес штанги 30–40 кг.

  9. Упражнение выполнять 5 подходов по 10–12 раз.


«Горнолыжник, пробивающий тазом»


И.п. – стоя на наклонных досках спиной к гимнастической стенке. Ноги согнуты в коленных и тазобедреннных суставах. Спортсмен удерживается на досках при помощи петель, охватывающих проксимальные части передних поверхностей голеней. Руки согнуты в локтевых суставах. Взгляд направлен вниз-вперед.

  1. Вывести таз вперед, распрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. голени перпендикулярны полу, туловище параллельно полу.

  2. В и.п. углы в коленных и голеностопных суставах прямые.

  3. В и.п. спортсмен стоит на подошвенных поверхностях стоп с загрузкой передних их частей.

  4. В и.п. и во время выполнения упражнения проекция ОЦТ перед носками стоп.

  5. В и.п. руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. Ладони перед лицом на расстоянии 5–10 см друг от друга.

  6. В и.п. стопы стоят параллельно и незначительно носками развернуты внутрь. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см.

  7. Вывести таз вперед. «Пробить тазом!» Туловище, таз, ноги и голова занимают положение в одной плоскости, перпендикулярной доскам. Руки работают одноименно – назад в стороны, распрямляясь в локтевых суставах. Пятки отрываются от досок, вес тела переносится на передние части стоп с акцентом на большие пальцы ног. «Контролировать равновесие!» Выполнять движение тазом оптимально быстро. «Пробить тазом! Поджать ягодицы! Соединить лопатки! Контролировать равновесие!»

  8. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая.

  9. Упражнение выполнять ритмично.

  10. Упражнение выполнять с отягощением: утяжеленным поясом, гантелями в руках (1–2 кг), утяжеленным жилетом.

  11. Упражнение выполнять 5–7 подходов по 10–12 раз.

Описание приспособления для выполнения упражнения «Горнолыжник пробивающий тазом». Приспособление состоит из двух досок и петель.
1. Две доски длиной 200 см и шириной 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую крюками закреплены доски, – 120 см.
2. Два куска пожарного рукава свободными краями укреплены за середину деревянных брусков размером 5x5x60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске – 175 см. Петли лежат на досках на расстоянии одной стопы друг от друга.


Бег на прямых ногах


И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

  1. «Подбежка».

  2. Оттолкнуться маховой ногой вперед, одновременно маховая нога, выпрямленная в коленном суставе, выносится вперед-кверху. В безопорной фазе ноги выпрямлены в коленных суставах и разведены в переднезаднем направлении.

  3. Маховая нога движется вниз-назад и прямой ставится на передний толчок, продолжая «протягивающее движение», тем самым продвигает тело спортсмена вперед. Завершает работу маховая нога сгибанием стопы в голеностопном суставе (задний толчок). Одновременно толчковая нога движется вперед-кверху. Наступает безопорная фаза.

Методические указания и дозировка

  1. Выполняя упражнение «Бег на прямых ногах», уместно говорить не о толчке спортсмена от опоры, а о протягивании и последующем броске своего тела вперед.

  2. Руки работают разноименно или удерживаются за спиной на поясничном отделе.

  3. Ось плеч при беге не меняет положения и удерживается перпендикулярно направлению движения.

  4. Взгляд направлен вперед.

  5. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жестко-упруго».

  6. Спортсмен удерживает туловище вертикально. «Плечи не отваливать!»

  7. Стопа ставится на опору с передней ее части и максимально мощно бросает тело спортсмена вперед.

  8. В безопорной фазе ноги широко разведены в переднезаднем направлении. Сведение ног начинается после некоторой паузы.

  9. Голеностопный сустав удерживается «жестко-упруго» под углом 90° во время нахождения ноги перед спортсменом.

  10. Нога начинает движение вперед-кверху в тот момент, когда другая начала «протягивающее движение».

  11. Вариант упражнения: выполнять упражнение на одну ногу, т.е. совершать «протягивающее-бросковое движение» через один или три беговых шага.

  12. Упражнение выполнять 5–7 раз по 30 м.


Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»


И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

  1. Полуприсед.

  2. Прыжок вверх. В безопорной фазе согнуть ноги в коленных суставах, а затем распрямить.

  3. Приземлиться в полуприсед.

  4. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Руки работают во время прыжка одноименно.

  2. Полуприсед выполнять неглубокий. Угол в коленных суставах в нижней точке полуприседа равен 140–150°.

  3. При выполнении полуприседа таз спортсмена движется назад-вниз.

  4. При выполнении прыжка вверх таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»

  5. Позвоночник удерживается мышцами спины «жестко-упруго». Спина прямая.

  6. Выполняя «захлестывание голеней», пятками коснуться ягодиц.

  7. В и.п. стопы стоят на опоре на всей подошвенной поверхности параллельно друг другу или их носки имеют естественный разворот.

  8. При выполнении полуприседа колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!»

  9. При отрыве от опоры тянуться за плечами вверх, взгляд направлен вперед-вверх. «За плечами!»

  10. В безопорной фазе при выполнении «захлеста голеней» туловище и бедра находятся в одной плоскости, перпендикулярной опоре.

  11. На дистальные концы голеней укрепить утяжеленные манжеты (150–250 г).

  12. Упражнение выполнять многократными прыжками вверх, ритмично. Приземляться на подошвенные поверхности стоп с загрузкой передних их частей, не допускать «перескоков».

  13. Упражнение выполнять используя скакалку. На каждый оборот скакалки прыжок вверх с «захлестыванием голеней».

  14. Упражнение выполнять с использованием медицинбола (1–2 кг). Медицинбол зажать внутренними краями задних частей стоп. Подпрыгнуть вверх и, сгибая ноги в коленных суставах, перебросить снаряд вперед через голову.

  15. Упражнение выполнять 3–5 подходов по 8–10 раз.


Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе


Упражнение выполнять в предварительной части разминки или как средство реабилитации задней поверхности бедра после травмы. И.п. – стоя лицом или боком к гимнастической стенке. Узкая стойка ноги врозь. Руками или рукой удерживаться за рейку гимнастической стенки.

  1. Перенести вес тела на толчковую ногу.

  2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.

  3. Разогнуть маховую ногу в коленном суставе.

  4. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Руками (рукой) удерживаться за рейку гимнастической стенки и поддерживать равновесие.

  2. Спина прямая. «Плечи развести!» Взгляд направлен перед собой.

  3. Во время сгибания ноги в коленном суставе подняться на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец.

  4. На дистальный конец голени маховой ноги закрепить отягощение (100–500 г).

  5. Упражнение выполнять 3–5 подходов по 10–12 раз на каждую ногу.

* * *

И.п. – упор стоя на коленях.

  1. Выпрямить маховую ногу в тазобедренном и коленном суставах (нога занимает положение, параллельное полу).

  2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.

  3. Выпрямить маховую ногу в коленном суставе.

  4. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Поднять маховую ногу так, чтобы она находилась в одной параллельной полу плоскости с туловищем и головой.

  2. Взгляд направлен вниз.

  3. Руки и бедро толчковой ноги во время выполнения упражнения перпендикулярны полу.

  4. Пальцы рук на полу направлены вперед.

  5. Носок стопы маховой ноги взят на себя.

  6. На дистальный конец голени маховой ноги закрепит отягощение (100–500 г).

  7. Упражнение выполнять 3–5 подходов по 10–12 раз на каждую ногу.


Тяга ногой назад, стоя на другой


И.п. – стоя на толчковой ноге, спиной к гимнастической стенке. Маховая нога прямая, впереди удерживается резиновым амортизатором за дистальный конец задней поверхности голени. Спортсмен сзади руками держится за рейку гимнастической стенки на уровне таза.

  1. Маховая нога движется назад, преодолевая сопротивление амортизатора.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Стопа маховой ноги касается пола всей подошвенной поверхностью как в и.п., так и во время ее движения назад. За счет трения о пол создается дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра.

  2. Во время движения назад маховая нога прямая в коленном суставе.

  3. Взгляд направлен вперед.

  4. Рейку гимнастической стенки захватить захватом снизу, на уровне таза.

  5. Спина прямая. «Лопатки свести!»

  6. В и.п. спортсмен касается гимнастической стенки лопатками, ягодицей и пяткой толчковой ноги.

  7. Стопы параллельны друг другу.

  8. Маховая нога движется назад до касания пяткой гимнастической стенки, затем спортсмен поднимается на переднюю часть стопы толчковой ноги с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!»

  9. Амортизатор зафиксирован обоими концами на одном уровне от пола и расположен параллельно полу.

  10. Упражнение выполнять многократными тягами в среднем или быстром темпе.

  11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц. Вместо резинового амортизатора использовать веревку, удерживающую маховую ногу под углом относительно вертикали.

  12. Упражнение выполнять ритмично.

  13. Упражнение выполнять 5–7 подходов по 10–12 раз на каждую ногу.

  14. Варианты упражнения:
    – спортсмен стоит спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 стопы и проводит маховую ногу под таз и дальше назад до касания ее пяткой;
    – амортизатор укреплен перед спортсменом на уровне пояса, и угол в и.п. между маховой ногой и полом равен 30°, носок маховой ноги взят на себя;
    – и.п. – стоя на одной ноге, боком к гимнастической стенке; амортизатор удерживает маховую ногу (ближнюю к гимнастической стенке) под углом 30° относительно пола; рука, одноименная маховой ноге, удерживается за рейку на уровне плеча, другая выполняет разноименно беговые движения с маховой ногой.


«Захлестывание голени» во время прыжка вверх из положения «ножницы»


И.п. – положение «ножницы».

  1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить «захлест голени» сзадистоящей ногой.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. голень впередистоящей ноги, туловище и бедро сзадистоящей ноги перпендикулярны опоре, а голень сзадистоящей ноги параллельна ей. Руки согнуты в локтевых суставах. Стопа впередистоящей ноги располагается на опоре на всей подошвенной поверхности, а стопа сзадистоящей ноги на передней ее части. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жестко-упруго». Стопы незначительно развернуты внутрь или параллельны друг другу.

  2. При выполнении приседания в положение «ножницы» колено сзадистоящей ноги движется вертикально вниз.

  3. В безопорной фазе сзадистоящая нога сгибается, а затем разгибается в коленном суставе – выполняется «захлест голени». «Ударь пяткой по ягодице!»

  4. Упражнение выполнять ритмично.

  5. На дистальный конец голени сзадистоящей ноги укрепить отягощение (200 гр).

  6. Руки работают разноименно.

  7. Вариант упражнения: спортсмен в безопорной фазе выполняет сзадистоящей ногой «захлест голени», а затем меняет положение ног на противоположное, т.е. делает один беговой шаг на месте. Приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.

  8. Упражнение выполнять 3–5 подходов по 9–10 раз на каждую ногу.


Ходьба на ягодицах


И.п. – сидя. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°), стоят на опоре на пятках. Руки согнуты в локтевых суставах (70°).

  1. Перевести вес тела на ягодицу толчковой ноги, другую приподнять вместе с маховой ногой.

  2. Повернуть туловище вперед со стороны маховой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно опираясь пяткой толчковой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.

  3. Перенести вес на ягодицу маховой ноги, другую приподнять вместе с толчковой ногой.

  4. Повернуть туловище вперед со стороны толчковой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно опираясь пяткой маховой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.

Методические указания и дозировка

  1. Взгляд направлен вперед в одну точку.

  2. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Туловище вертикально.

  3. Упражнение выполнять на борцовском ковре или матах.

  4. Упражнение выполнять в зеркальном отображении, т.е. продвигаясь спиной вперед.

  5. Варианты работы осей плеч и таза:
    – оси таза и плеч двигаются в одной плоскости – одноименно;
    – оси таза и плеч двигаются в пересекающихся плоскостях – разноименно;
    – ось плеч удерживается перпендикулярно направлению движения. Руки за спиной. «Лопатки соединить!»

  6. Упражнение выполнять 7–9 раз по 5–6 м.


Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах


И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.

  1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; выполнить полуприсед на толчковой ноге.

  2. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.

  3. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; присесть на толчковой ноге.

  4. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.

Методические указания и дозировка

  1. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (110–120°), отводится назад, ее голень удерживается параллельно опоре. Выполнить полуприсед на толчковой. В нижней точке полуприседа угол в коленном суставе толчковой ноги 110–120°. Плечи двигаются вниз-вперед, их проекция перекрывает носки стоп. Таз при выполнении полуприседа двигается вниз-назад.

  2. Встать на толчковой ноге. В финальной части подъема встать на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!» Одновременно маховая нога выносится вперед-вверх; бедро доходит до горизонтали, а голень удерживается перпендикулярно опоре. Пдечи двигаются назад-вверх, и туловище занимает вертикальное положение.

  3. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Не горбиться!»

  4. Снаряд удерживается за гриф средним хватом.

  5. Движение таза при подъеме вперед-вверх. «Подставить таз! Пробить тазом!»

  6. Упражнение выполнять ритмично.

  7. Под пятку подложить подкладку (2–3 см).

  8. При подъеме взгляд переводится вперед-вверх.

  9. Упражнение выполнять 5–7 подходов по 10 раз на каждую ногу. Вес снаряда 20–40 кг.


«Землемер»


И.п. – узкая стойка ноги врозь.

  1. Широкий выпад вперед маховой ногой; толчковая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.

  2. Наклониться, захватить рукой (одноименной маховой ноге) дистальный конец голени впередистоящей ноги с наружной стороны. Рука проходит с внутренней стороны бедра маховой ноги, а затем с наружной стороны голени (рука спиралевидно обхватывает ногу). Рука, удерживающая за голень, подтягивает туловище вперед-вниз. Другая рука за спиной или кистью опирается на опору.

  3. Выпрямиться. Руки вниз.

  4. Широкий выпад вперед толчковой ногой, маховая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.

  5. Наклониться, захватить рукой (одноименной толчковой ноге) дистальный конец голени впередистоящей ноги с наружной стороны. Рука проходит с внутренней стороны бедра толчковой ноги, а затем с наружной стороны голени (рука спиралевидно обхватывает ногу). Рука, удерживающаяся за голень, подтягивает туловище вперед-вниз. Другая рука за спиной или кистью опирается на опору.

  6. Выпрямиться. Руки вниз.

Методические указания и дозировка

  1. В положении наклона взгляд направлен вперед-вниз.

  2. В положении выпада угол в коленном суставе впередистоящей ноги равен 120–130°.

  3. Стопа впередистоящей ноги стоит на опоре на всей подошвенной поверхности с загрузкой задней ее части или на пятке.

  4. Ось плеч параллельна поверхности опоры во время выполнения упражнения.

  5. Плечевые суставы в положении наклона расположены:
    – в одной (горизонтальной) плоскости с коленным суставом впередистоящей ноги, колено этой ноги незначительно развернуто кнаружи;
    – ниже горизонтальной линии, проведенной через коленный сустав впередистоящей ноги, колено этой ноги отводится кнаружи, а вес переносится на внешний край стопы.

  6. Носки стоп в расположении выпада незначительно развернуты вовнутрь.

  7. Сзадистоящая нога в положении выпада на носке.

  8. Положение выпада с наклоном удерживать 2–3 с.

  9. Упражнение выполнять 5 раз по 20 м.


Мах вперед, мах в сторону


И.п. – узкая стойка ноги врозь.

  1. «Подбежка».

  2. Маховой ногой выполнить мах вперед с одновременным «перескоком» на толчковой ноге.

  3. Приземлиться, приставить маховую ногу к толчковой.

  4. Маховой ногой выполнить мах в сторону с одновременным «перескоком» на толчковой ноге.

  5. Приземлиться, приставить маховую ногу к толчковой.

Методические указания и дозировка

  1. «Подбежка» – 2–2,5 м.

  2. «Перескок» выполнять короткий, на «жестко-упругой» стопе.

  3. Взгляд направлен вперед.

  4. Носок ноги, выполняющей мах, взят на себя. «Стопу разогнуть!» Невозможность выполнения этого методического указания зачастую зависит от недостаточного развития камбаловидной мышцы.

  5. Толчковая и маховая ноги при выполнении маха как вперед, так и в сторону, выпрямлены в коленном суставе.

  6. Мах вперед: спортсмен отталкивается от опоры и выполняет короткий «перескок» на «жестко-упругой» стопе толчковой ноги. Плечами тянуться вперед-вверх. «За плечами!» «Поджать ягодицу» толчковой ноги.

  7. Мах в сторону: спортсмен выполняет короткий «перескок» на «жестко-упругой» стопе толчковой ноги, маховая нога отводится в сторону на 90° и разворачивается внутренней поверхностью перпендикулярно направлению движения спортсмена.

  8. Оси таза и плеч во время выполнения махов не меняют своего положения и удерживаются перпендикулярно направлению движения спортсмена.

  9. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище вертикально.

  10. Стопы ставятся на опору параллельно друг другу.

  11. Руки работают разноименно.

  12. Упражнение выполнять 5 раз по 20 м на каждую ногу.


«Подвеска»


Для выполнения упражнения «Подвеска» необходимо установить плинт высотой 0,8–1 м на расстоянии 0,8–1 м от гимнастической стенки. Подвесить диски при помощи веревки на талию спортсмена. Для этого пропустить веревку через внутренний диаметр диска (дисков), а ее концы укрепить на талии спортсмена спереди и сзади за пояс штангиста.
Расстояние от места крепления веревки за пояс штангиста до внутреннего диаметра диска (дисков) 0,8–1 м.
И.п. – маховая нога стоит на плинте передней частью стопы, толчковая на рейке гимнастической стенки медиальной частью подошвенной поверхности стопы на высоте 0,8–1 м от пола (рис. 10).

  1. Присесть (рис. 11).

  2. Встать.



Методические указания и дозировка

  1. Сзадистоящая нога на передней части стопы с акцентом на большой палец – на плинте, впередистоящая нога на медиальной части подошвенной поверхности стопы – на рейке гимнастической стенки. Стопы параллельны друг другу. Расстояние между внутренними краями стоп 20–25 см. Стопы располагаются в одной плоскости, параллельной полу.

  2. Взгляд направлен вперед.

  3. В нижней точке приседания угол в коленных суставах толчковой и маховой ног острый. Колено маховой ноги опускается ниже верхней поверхности плинта.

  4. При выполнении приседаний туловище вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки соединить!»

  5. Отягощение при выполнении приседания движется вертикально вниз.

  6. В и.п. угол между бедрами маховой и толчковой ног равен 80–100°.

  7. В и.п. руки, выпрямленные в локтевых суставах, удерживаются за рейку гимнастической стенки, хват широкий, на уровне таза.

  8. Упражнение выполнять:
    – в изометрическом режиме работы мышц, в нижней точке приседа пауза 2–3 с;
    – в изотоническом режиме работы мышц: 1) присесть; 2) встать;
    – 2–3 «прокачивающих движения»; занять и.п.

  9. Упражнение выполнять 5–6 подходов по 10 раз на каждую ногу с весом 40–50 кг.


Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, лежа на животе на тренажере


И.п. (рис. 12).

  1. Согнуть ноги (рис. 13).

  2. И.п.

Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с использованием дискретного напряжения мышц (рис. 14) на примере двуглавой мышцы бедра, вес отягощения 16 кг.



Методические указания и дозировка

  1. Упражнение выполнять:
    – ноги согнуть – разогнуть;
    – ноги согнуть и разогнуть дискретно на 5 – 7 тактов.

  2. Во время сгибания ног в коленных суставах таз не отрывать от скамейки тренажера.

  3. Упражнение выполнять с весом 8, 16, 24 кг.

  4. Упражнение выполнять 5 подходов по 7–10 раз.


«Загруженная лягушка»


И.п. – стоя, ноги врозь. Гиря внизу на прямых руках.

  1. Короткий мах назад – гиря проходит между голеней.

  2. «Маятниковая тяга» гири вперед. Прыжок вперед в полуприсед. Гиря перед спортсменом на прямых руках.

  3. Гиря проходит между голеней назад в руках. Спортсмен в полуприседе.

  4. Выполнить пункт 2.

Методические указания и дозировка

  1. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.

  2. Гирю захватить обеими руками захватом сверху.

  3. Позвоночник закреплен мышцами спины. Особое внимание обратить на фиксацию поясничного отдела.

  4. В момент нахождения гири в крайней задней точке маха проекция плеч перед носками стоп. Руки в локтевых суставах выпрямлены.

  5. Мах (вперед-назад) – короткий. Гиря, двигаясь вперед, не доходит до горизонтали 20°. «Маятниковая тяга» выполняется последовательным распрямлением ног в тазобедренных и коленных суставах. Прямые руки двигаются вперед-вверх; завершая движение, они незначительно сгибаются в локтевых суставах (снаряд подтягивается к туловищу).

  6. Длина прыжков 60–80% от максимальной для данного спортсмена.

  7. Приземляться сверху на всю подошвенную поверхность стоп.

  8. Взгляд направлен вперед.

  9. Упражнение выполнять в среднем темпе, ритмично, т.е. без длительных задержек во всех фазах его выполнения.

  10. Четырехглавая мышца бедра при приземлении «гасит движение таза» спортсмена вниз мощной уступающей работой.

  11. Применять в конце подготовительного периода.

  12. В одном тренировочном занятии 7–9 раз по 25–30 м с гирей (16 кг).


Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»


И.п. – стоя, толчковая нога прямая впереди на пятке, маховая нога прямая сзади на подошвенной поверхности стопы. Штанга на плечах.

  1. Присесть на толчковую.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой 1,5 стопы.

  2. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.

  3. Туловище расположено вертикально. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты назад.

  4. Взгляд направлен вперед.

  5. Гриф захватить средним хватом.

  6. Локти вниз.

  7. Во время приседа на толчковую ногу таз движется вперед-вниз.

  8. Работа толчковой ноги во время приседа: стопа с пятки ставится на всю подошвенную поверхность; передняя поверхность голени оптимально сближается с тыльной поверхности стопы. Затем спортсмен, не меняя угол в коленном суставе, «перекатом на стопе» поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Колено значительно перекрывает носок стопы.
    Работа маховой ноги во время приседа: в крайней нижней точке приседа голень параллельна помосту, угол в коленном суставе 110–120°. Маховая нога опирается пальцами о помост и удерживает в равновесии спортсмена.

  9. В крайней нижней точке приседа не задерживаться – движением таза назад-вверх и разгибанием толчковой ноги в коленном суставе, «перекатом на стопе» занять и.п.

  10. Упражнение выполнять ритмично или с задержкой на 2–3 с в крайней точке приседа.

  11. Вес снаряда 50–90% от собственного веса.

  12. Выполнять до 10–12 приседаний на каждую ногу в подходе. Количество подходов в одном тренировочном занятии 5–7.


Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»


И.п. – стоя глубоким выпадом (ноги в положении «ножницы»). Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре, сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Штанга на плечах.

  1. Присесть вперед-вниз, согнуть в коленном суставе находящуюся впереди ногу до предела, сзадистоящая нога прямая.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Снаряд на стойках.

  2. Гриф захватить средним хватом.

  3. Сделать полшага вперед, наклониться, поставить туловище под гриф. Локти вниз. Выпрямиться. Штанга на плечах.

  4. Сделать шаг назад.

  5. В конечной точке приседа таза вперед-вниз зафиксировать его положение на 3–5 с.

  6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать вертикально.

  7. Взгляд направлен вперед, подбородок незначительно приподнят.

  8. Пятки развернуты наружу.

  9. В и.п. и во время выполнения упражнения стопа впередистоящей ноги стоит на помосте всей подошвенной поверхностью.

  10. Вариант упражнения: и.п. – то же, но впередистоящая нога располагается на плинте высотой 15–20 см.

  11. Варианты упражнения:
    – из и.п. совершать пружинистые движения вперед-вниз и обратно с небольшой амплитудой;
    – и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга на груди, хват толчковый, локти внизу;
    – и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга в руках внизу, под задней поверхностью бедра впередистоящей ноги.

  12. Сделать 5–7 приседаний на впередистоящую ногу. Сменить положение.

  13. Упражнение выполнять с весом 60–100% от собственного веса.


Приседания со штангой на груди в положении «разножка»


И.п. – узкая стойка ноги врозь, снаряд на груди, туловище вертикально, локти выведены вперед, хват толчковый, взгляд направлен вперед.

  1. Присесть.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Снаряд взять на грудь со стоек.

  2. Плечевые и локтевые суставы находятся в плоскости, параллельной опоре. При подъеме локти опускаются.

  3. Перед приседание сделать короткий вдох и задержать дыхание. Подъем вверх. Встать – выдох.

  4. «Бедра во время подъема не сводить!» Колени двигаются в направлении разворота стоп.

  5. Под пятки подложить диск или деревянный брус.

  6. Во время подъема туловище не наклонять вперед. «Плечами вперед не заваливаться!»

  7. Во время подъема взгляд направлен вверх-вперед, подбородок приподнят.

  8. Стопы расположены на ширине таза и имеют естественный разворот.

  9. В приседе не задерживаться.

  10. Вес штанги 70–90 % от рекордного веса в толчке.

  11. Выполнять 5–7 подходов по 10 раз.


Приседания в стороны со штангой на плечах


И.п. – широкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний.

  1. Присед на толчковую ногу в сторону, маховая нога прямая на пятку.

  2. И.п.

  3. Присед на маховую ногу в сторону, толчковая нога прямая на пятку.

  4. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. расстояние между пятками 3 стопы.

  2. Стопа маховой (во время приседа на толчковой) разогнута.

  3. Колено толчковой ноги во время приседания движется в направлении естественного разворота стопы до конкретного спортсмена, а таз движется в направлении ее пятки.

  4. Угол в коленном суставе в нижней точке приседания толчковой ноги равен приблизительно 45°.

  5. При плохой гибкости голеностопного сустава использовать подкладки под пятки или увеличить угол, предложенный в пункте 4.

  6. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

  7. Во время приседа стопа маховой ставится на пятку (стопа разогнута) или на внутреннюю ее сторону.

  8. В приседетуловище имеет минимальный наклон вперед. «Плечи не заваливать вперед!»

  9. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.

  10. Вариант удержания снаряда руками: руки в стороны, кисти сверху на дисках.

  11. Вес снаряда 50–70% от собственного веса. Упражнение выполнять 5–7 раз в каждую сторону.


Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону


И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний, локти опущены, смотреть прямо.

  1. Отвести маховую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.

  2. Присесть на толчковой ноге.

  3. Встать.

  4. И.п.

  5. Отвести толчковую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.

  6. Присесть на маховой ноге.

  7. Встать.

  8. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Штангу поднять за голову любым способом и опустить ее на плечи.

  2. Перед приседом короткий вдох. Встать в и.п. – выдох.

  3. Присесть на толчковой ноге: – колено движется в направлении разворота ее стопы;
    – нога сгибается в коленном суставе до прямого угла;
    – таз движется в направлении ее пятки.

  4. Маховая нога ставится на опору на внутреннюю сторону стопы или на пятку. При постановке стопы на пятку носок взять на себя.

  5. Туловище имеет незначительный наклон. «Плечами вперед не заваливаться!»

  6. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.

  7. Вариант упражнения: спортсмен совершает на толчковой ноге несколько пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И.п.

  8. Под пятки положить брус (2–3 см).

  9. Упражнение выполнить5–7 раз в каждую сторону. Вес снаряда 40–70 % от собственного веса.


«Гусиный шаг» со штангой на плечах


И.п. – присед на носках со штангой на плечах, голова прямо, предплечья развернуты, локти вниз-назад, хват средний.

  1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и сделать шаг вперед маховой ногой. Ось таза разворачивается за маховой ногой. Нога ставится на опору с пятки. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону.

  2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.

  3. На маховой ноге «перекатом на стопе» сделать второй шаг.

Методические указания и дозировка

  1. Ось плеч не меняет своего положения во время ходьбы «гусиным шагом».

  2. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины.

  3. Ось таза разворачивается за ногой, работающей с заднего толчка, со значительной амплитудой.

  4. Колено ноги, работающей с переднего толчка, отводится в сторону и угол между внутренними поверхностями бедер достигает 90°. Носок стопы этой ноги разворачивается на опоре в направлении разворота бедра.

  5. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.

  6. Ось таза двигается параллельно опоре на протяжении всего выполнения упражнения.

  7. При постановке ноги на передний толчок угол в коленном суставе равен 90–100°.

  8. Продвижение спортсмена вперед осуществляется за счет:
    а) импульса силы, полученного от стопы, работающей с переднего толчка ноги, в момент прохождения таза через вертикальную линию, проведенную из точки опоры;
    б) смещения веса спортсмена в сторону ноги, работающей с заднего толчка, и движения тазобедренного сустава за ногой, идущей на передний толчок.

  9. Ось стопы, ставящейся на передний толчок, параллельна направлению движения спортсмена.

  10. В и.п. туловище вертикально. Проекция грифа в одной плоскости с осью таза.

  11. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50% от собственного веса.

  12. Упражнение выполнять 6–7 раз по 15–20 м.


Ходьба выпадами со штангой на плечах


И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний. Локти разведены. Голова прямо. Плечи развернуты назад.

  1. Сзадистоящая нога (маховая) сгибается в коленном суставе, «пятка подбирается» под ягодицу. Впередистоящая нога (толчковая) выпрямляется, и тело занимает вертикальное положение, удерживаясь высоко на передней части стопы.

  2. Спортсмен продвигается вперед, бедро маховой ноги выносится вверх-вперед. Голень перпендикулярна опоре и опускается на нее на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой задней ее части. Толчковая нога сзади на носке, незначительно согнута в коленном суставе.

  3. Выполнить п. 2, но с другой ноги.

Методические указания и дозировка

  1. В вертикальном положении туловища ягодица толчковой ноги поджимается. Бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали. Плечи приподнимаются вверх. Маховая нога совершает движение «зашагивания». На переднюю часть стопы подняться «перекатом на стопе».

  2. Смотреть вперед во время выполнения всего упражнения.

  3. Носок маховой ноги во время всего движения на передний толчок не оттягивается. Стопа маховой активно ставится на опору.

  4. Длина «зашагивания» 3 стопы.

  5. Вдох начинается во время отрыва маховой ноги от опоры и продолжается ? «зашагивания». Выдох начинается после прохождения маховой ногой горизонтали и движения ее вниз для постановки на передний толчок. В положении «ножницы» дышать свободно.

  6. В положении «ножницы» проекция грифа находится на 5–7 см сзади оси, проходящей через тазобедренные суставы.

  7. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 20 см.

  8. Спина закреплена мышцами и вертикальна в течение всего времени выполнения упражнения.

  9. Упражнение выполнять с «прокачкой», т.е. в положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При этом движении колено маховой ноги и таз двигаются строго вертикально вниз, а затем вверх. В нижней точке «прокачки» голень параллельна опоре.

  10. Колено не «накрывает» носок толчковой ноги. Голень остается в вертикальном положении.

  11. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

  12. Ось таза незначительно разворачивается за движением бедра маховой ноги, т.е. при «зашагивании».

  13. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена.

  14. Упражнение выполнять с весом 40–50 % от собственного веса 5–7 раз по 20–30 м.


Смена ног из положения «ножницы»


И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний.

Методические указания и дозировка

  1. Снаряд поднять на плечи любым способом: со стоек, с помоста.

  2. Спина прямая. Во время смены ног положение туловища не изменяется. Взгляд направлен вперед.

  3. Смену положения ног выполнять максимально быстро и ритмично.

  4. Сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре.

  5. Таз и колено сзадистоящей ноги двигаются вертикально вниз. Смена положения ног предваряется разгоном туловища вверх.

  6. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги изменяется, но голень минимально теряет вертикальность.

  7. Приземлиться на всю подошвенную поверхность стопы впередистоящей ноги с загрузкой ее передней части, пятка наружу. Не допускать при приземлении движения стоп относительно опоры сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору в тренерской практике называется «надеть калошу».

  8. Варианты упражнения:
    – спортсмен в и.п. совершает несколько пружинистых движений вниз-вверх, затем выпрыгивает вверх, меняя положение ног на противоположное;
    – спортсмен задерживается в положении «ножницы» на 3 – 4 с, затем выпрыгивает вверх, меняя положение ног на противоположное;
    – спортсмен в безопорной фазе делает два беговых шага с незначительно согнутыми ногами в коленных суставах и приземляется в и.п.

  9. Упражнение выполнять с весом 50–70% от собственного веса 5 подходов по 10 раз.


Смена ног из положения «ножницы» с диском (дисками) в руках


И.п. – стоя, в положении «ножницы», руки разноименно в беговом положении.

  1. Прыжком сменить положение ног и рук на противоположное (принять зеркальное положение и.п.).

  2. Прыжком сменить положение ног и рук. Принять и.п.

Методические указания и дозировка

  1. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре. Колено впередистоящей ноги во время движения вниз не перекрывает носок стопы, впередистоящая нога приземляется на опору на всю подошвенную поверхность стопы.

  2. Впередистоящая нога на опоре всей подошвенной поверхностью стопы, а сзадистоящая на передней ее подошвенной части. Расстояние между пяткой впередистоящей ноги и носком сзадистоящей 2–2,5 стопы.

  3. При выполнении приседа в положении «ножницы» туловище спортсмена движется вертикально вниз.

  4. Движение колена сзадистоящей ноги перпендикулярно опоре.

  5. Туловище вертикально, взгляд направлен вперед, плечи развернуты.

  6. Руки совершают разноименное движение во время смены ног. В руках диски (2–5 кг).

  7. Носки стоп развернуты незначительно внутрь или стопы параллельны друг другу.

  8. Варианты упражнения:
    – руки перед грудью удерживают диск (10–15 кг);
    – руки над головой удерживают диск (5–20 кг);
    – в положении «ножницы» таз совершает несколько пружинистых вертикальных покачиваний вверх-вниз, затем спортсмен в прыжке меняет положение ног и рук на противоположное.

  9. Выполнять в одном тренировочном занятии 5 подходов по 10 раз.


«Луноход»


И.п. – положение «ножницы». Голень впередистоящей ноги (толчковой) перпендикулярна опоре. Сзадистоящая нога (маховая) согнута в коленном суставе и стоит на передней части стопы; между пяткой толчковой и носком маховой расстояние около двух стоп. Угол в коленом суставе толчковой ноги 100 – 110. Диск в руках за головой, локти развернуты в стороны, взгляд направлен вперед.

  1. Стопа маховой ноги дает импульс началу движения тела спортсмена, «пятка подбирается» под ягодицу. Нога ставится на опору с пятки. На толчковой ноге «перекатом» спортсмен проходит вперед и принимает и.п., но в зеркальном отображении.

  2. Повторить п. 1, но с другой ноги.

Методические указания и дозировка

  1. Движение таза во время выполнения упражнения параллельно полу.

  2. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.

  3. Туловище вертикально.

  4. Выполнить шаг вперед. Угол в коленном суставе впередистоящей (толчковой) ноги изменяется незначительно, а ее голень сближается с тыльной поверхностью стопы. В момент совмещения бедер во фронтальной плоскости толчковая нога выпрямляется в коленном суставе, а ее стопа сгибается в голеностопном суставе, продвигая спортсмена вперед.

  5. Стопа впередистоящей ноги работает «перекатом на стопе» с акцентом в финальном усилии на большой палец.

  6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс для начала движения, ее «пятка подбирается» под ягодицу, затем бедро маховой ноги выносится вперед и ставится стопой на опору сверху с пятки.

  7. Оси плеч и таза перпендикулярны направлению движения спортсмена и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.

  8. Варианты упражнения:
    – диск перед грудью в согнутых в локтевых суставах руках;
    – штанга на плечах.

  9. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15 см.

  10. Вес диска 10–15 кг. Вес штанги 30–40% от собственного веса.

  11. Упражнение выполнять 7–9 раз по 15–20 м.


Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте


И.п. – стоя, толчковая нога впереди, стоит всей подошвенной поверхностью стопы на плинте. Маховая нога сзади на передней части стопы.

  1. Присесть.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.

  2. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги прямой.

  3. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед собой.

  4. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты. «Соединить лопатки!»

  5. Во время приседания туловище движется вертикально вниз.

  6. В крайней нижней точке приседания голень маховой ноги параллельна опоре.

  7. В и.п. носок маховой ноги располагается на расстоянии 2–3 стоп от плинта.

  8. Взгляд направлен вперед.

  9. Стопы располагаются параллельно или пятками незначительно развернуты наружу.

  10. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.

  11. Вариант упражнения: в и.п. пружинистые движения вверх-вниз с одновременными разноименными движениями руками.

  12. Движение вниз – короткий вдох. В нижней точке – задержать дыхание. Движение вверх и в и.п. – выдох. Такое дыхание предлагается при выполнении упражнения в медленном темпе и со штангой на плечах.

  13. Высота плинта 25–35 см.

  14. Упражнение выполнять с отягощением – штанга на плечах весом 40–80% от собственного веса.

  15. Упражнение выполнять 3 х 10 раз на каждую ногу.


«Бросок кобры»


И.п. – стоя на плинте, ноги врозь, гиря внизу на прямых руках.

  1. Мах гирей вперед-назад. Гиря проходит между голеней.

  2. Спрыгнуть с плинта в полуприсед, гиря впереди на прямых руках.

  3. Мах гирей назад.

  4. Бросок гири вперед.

Методические указания и дозировка

  1. Ноги на ширине плеч.

  2. Захват сверху обеими руками за дужку гири.

  3. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена.

  4. При махе назад и приземлении колени двигаются в направлении разворота стоп.

  5. Спрыгнуть с плинта вперед на 1,5 м.

  6. Высота плинта 30–40 см.

  7. В нижней точке полуприседа при приземлении угол в коленном суставе приблизительно 90°.

  8. При махе вперед на плинте гиря поднимается до уровня таза. Проекция плеч перекрывает носки стоп.

  9. При махе назад спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.

  10. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.

  11. В крайней задней точке маха взгляд направлен вниз. Затем взгляд перемещается за движением гири и в дальнейшем сопровождает полет снаряда.

  12. В момент приземления после спрыгивания (гиря впереди спортсмена) задержать дыхание. На задержке дыхания выполнить мах назад между голеней, а затем бросок гири вперед. Выдох после выпуска снаряда из рук. Нередко выдох сопровождается криком: «А-А-АШ»

  13. Выбрасывание гири вперед представляет собой кинематическую цепь движения, состоящую из последовательного разгибания ног, спины, и движения в плечевых суставах прямых рук вперед-вверх.

  14. После выпуска гири из рук спортсмен делает 2–3 шага в направлении движения снаряда.

  15. Гиря выпускается из рук в момент, когда они достигли горизонтального положения. Снаряд приземляется в яму с песком или на грунт.

  16. Применять в подготовительном периоде.

  17. Руки в локтевых суставах во время «маятниковой тяги» прямые.

  18. Упражнение выполнять в виде соревнования.

  19. В одном тренировочном занятии выполнять 8-12 бросков. Гиря – 16 кг.


Приседания на одной ноге, стоя спиной к плинту, опираясь сзади на него другой ногой


И.п. – стоя на толчковой ноге спиной к плинту, маховая нога сзади тыльной поверхностью стопы опирается о плинт.

  1. Присесть на толчковой ноге.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.

  2. Туловище вертикально (таз во время сгибания толчковой ноги движется вертикально вниз). «Не заваливаться на колено!»

  3. Колено маховой совершает вертикальное движение вниз-вверх.

  4. При завершении движения вверх «поджать ягодицу» толчковой ноги.

  5. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.

  6. Носок толчковой ноги незначительно развернут внутрь.

  7. Движение толчковой ноги завершается подъемом на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. Движение вверх выполнять с ускорением.

  8. Направление движения таза в завершающей стадии разгибания коленного сустава вверх-вперед. «Подставить таз!»

  9. Высота плинта не более расстояния от пола до «чашечки» коленного сустава спортсмена в о.с.

  10. Использовать отягощение 60–80 % от собственного веса.

  11. Выполнять 3-5x10 раз на каждую ногу.


Приседания (выпрыгивания) с параллельно поставленных плинтов


И.п. – стоя ноги врозь на параллельно поставленных плинтах, гиря в руках внизу.

  1. Присесть.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины, смотреть перед собой, подбородок не опускать.

  2. Гиря внизу на прямых руках, плечи развернуты назад. «Лопатки свести!»

  3. «Не заваливаться» плечами вперед.

  4. Упражнения выполнять: присесть – встать или присесть – выпрыгнуть.

  5. Угол в коленных суставах в нижней точке приседа 60–90°.

  6. На плинты приземляться на всю подошвенную поверхность стоп с загрузкой передних их частей.

  7. При приземлении на плинты «Не загружать внутренние стороны стоп!»

  8. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. Колени во время подъема вверх двигаются в направлении разворота стоп.

  9. Руки во время выпрыгивания в локтевых суставах не сгибать. «Гирю во время прыжка руками не подтягивать вверх!»

  10. Вес гири 16, 24, 32 кг.

  11. В серии 10–12 выпрыгиваний (приседаний). В одном тренировочном занятии до 5 подходов.


Полуприсед со штангой на плечах


И.п. – стоя, штанга на плечах, кисти на грифе. Плинт сзади.

  1. Полуприсед на плинт.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Движение таза при подъеме вверх-вперед. «Подставить таз!»

  2. Пользоваться поясом штангиста, бинтовать коленные суставы.

  3. После завершения движения тазом вверх-вперед «подобрать ягодицы».

  4. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. При подъеме колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!» Между пятками расстояние 3/4 стопы.

  5. Пользоваться подкладкой под пятку или специальной обувью.

  6. Поясничный отдел зафиксирован, «не заваливать» плечи вперед.

  7. Подъем штанги вверх начинается в момент касания ягодицами плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.

  8. При касании ягодицами поверхности плинта угол в коленных суставах 90°.

  9. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.

  10. Высота плинта равняется длине голени или меньше ее длины на 3–5 см.

  11. Вес штанги 150–200 % от собственного веса.

  12. Выполнять 7 х 3–5 раз.


«Скачки» по плинтам


И.п. – стоя лицом к плинту на расстоянии 3–5 беговых шагов.

  1. «Подбежка».

  2. Запрыгнуть на плинт на толчковую ногу.

  3. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.

  4. Запрыгнуть с толчковой ноги на второй плинт на толчковую.

  5. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.

Методические указания и дозировка

  1. Высота плинтов 20–30 см и расстояние между ними зависит от физической подготовки спортсмена. Высота плинтов и расстояние между ними не должны отрицательно влиять на ритмичность «скачков».

  2. Туловище вертикально. Ось плечевого пояса горизонтальна. «Не кособочиться!»

  3. Руки работают одноименно. Тянуться за плечами.

  4. Стопа толчковой ноги разогнута. «Носок не висит!»

  5. Маховая нога делает короткий мах вверх-вперед.

  6. При наличии 10 и более плинтов упражнение выполнять: 3 «скачка» на одной ноге, 3 – на другой.

  7. «Не сваливаться» с плинта. Спрыгивать с плинта вверх-вперед.

  8. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».

  9. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Стопа заряжена!»

  10. Расстояние между последним и предпоследним плинтами можно незначительно уменьшить.

  11. «Упражнение острое». Применять дозированно.

  12. Количество плинтов 5–7. Количество «скачков» в тренировочном занятии 30–40 на каждую ногу.


«Скачки» через плинты


И.п. – стоя перед плинтом на расстоянии 3–5 беговых шагов.

  1. «Подбежка».

  2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой, перепрыгнуть через плинт и приземлиться на толчковую ногу.

  3. Повторить п. 2.

Методические указания и дозировка

  1. Носок толчковой ноги не оттягивать.

  2. Плечевая ось параллельна дорожке. «Не кособочиться!»

  3. Руки работают одноименно.

  4. В момент финального усилия при отталкивании тянуться за плечами, грудную клетку распрямить.

  5. Высота и расстояние между плинтами выбираются индивидуально в зависимости от подготовки спортсмена, но обязательное требование – снаряды и их расстановка не должны отрицательно влиять на правильное исполнение движения. Расстояние между двумя последними плинтами можно незначительно уменьшить.

  6. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».

  7. Рекомендуемое количество плинтов в одном подходе 7–8, высота 30–50 см. Расстояние между плинтами после каждых 3-4 подходов постепенно увеличивать.

  8. Пользоваться правилом: «не можешь „скакнуть“ через плинт – перепрыгни его в „шаге“».

  9. Количество отталкиваний за тренировку 75–80.

  10. Вариант упражнения: два «скачка» на одной ноге, затем два «скачка» на другой ноге.


«Скачки» на плинт


И.п. – стоя лицом к плинту на толчковой ноге, запрыгнуть на плинт и приземлиться на толчковую ногу («скачок»).

  1. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. расстояние от носка толчковой ноги до плинта 1,5 стопы.

  2. Руки работают одноименно.

  3. Во время отрыва от опоры тянуться за плечами вверх.

  4. Приземлиться на плинт на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой ее передней части. «Пятка не висит!»

  5. Акцент делается на согласование работы толчковой и маховой ног.

  6. 6. Носок толчковой ноги не оттягивать.

  7. Взгляд направлен вперед.

  8. Ось плечевого пояса параллельна опоре во время «скачка».

  9. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.

  10. На плинт приземляться сверху, т. е. центр тяжести поднимается во время «скачка» на высоту выше высоты плинта.

  11. Маховая нога делает короткое движение бедром вверх-вперед.

  12. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».

  13. При спрыгивании с плинта в и.п. оттолкнуться от него вверх-назад.

  14. При отталкивании от пола не допускать «перескоков».

  15. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Cтопа заряжена!»

  16. Упражнение выполнять ритмично.

  17. Высота плинта 10–30 см.

  18. Упражнение выполнять 5 х 10 раз на каждую ногу.


Полуприсед на плинт, плинт между ног


И.п. – широкая стойка, ноги врозь. Плинт между ног (рис. 15).

  1. Сесть на плинт (рис. 16).

  2. И.п.



Методические указания и дозировка

  1. Высота плинта приблизительно равна высоте голени спортсмена или незначительно ниже.

  2. Угол между осями стоп 160–170°.

  3. Под пятки подложить подкладки (2–3 см).

  4. Спина прямая, в пояснице прогнута, позвоночник зафиксирован мышцами спины.

  5. Смотреть перед собой.

  6. Колени двигаются по направлению разворота стоп.

  7. Встать, подобрать (поджать) ягодицы.

  8. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.

  9. Применять отягощения (штангу) весом 70–90 % от собственного веса.

  10. Упражнение выполнять 5 х 10 раз.


Шаг вперед – шаг назад


  1. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке в положении «ножницы».
    Голень впередистоящей (толчковой) ноги расположена перпендикулярно опоре, угол в коленном суставе 110–120°, а ее стопа стоит на опоре всей подошвенной поверхностью.
    Сзадистоящая (маховая) нога незначительно согнута (160–170°) в коленном суставе и стоит на опоре передней частью подошвенной поверхности стопы.
    Рука, ближняя к гимнастической стенке, удерживается за рейку, фиксируя вертикальное положение туловища и равновесие спортсмена.
    Движение спортсмена вперед осуществляется за счет сближения передней поверхности голени с тыльной поверхностью стопы толчковой ноги. Проекция ее колена перекрывает носок стопы.
    Стопа маховой ноги снимается с опоры, ее «пятка подбирается» под ягодицу, а бедро движется вперед.
    В момент совмещения бедер пятка толчковой ноги отрывается от опоры, и угол между тыльной поверхностью стопы и передней поверхностью голени становится прямым, колено разгибается, а стопа сгибается в голеностопном суставе, посылая тело спортсмена вперед.
    Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.

  2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.

Методические указания и дозировка

  1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.

  2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

  3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.

  4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.

  5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.

  6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.

  7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).

  8. Упражнения выполнять ритмично.

  9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.

  10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.


Ходьба выпадами вверх по лестнице


И.п. – стоя перед первой ступенью лестничного марша.

  1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».

  2. «Прокачка».

  3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».

  4. «Прокачка».

Методические указания и дозировка

  1. Туловище вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»

  2. Взгляд направлен вперед.

  3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.

  4. Руки работают разноименно.

  5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.

  6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.

  7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.

  8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.

9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).

  1. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.


«Походка гусыни»


И.п. – присед (полуприсед), штанга на плечах, голова прямо, предплечья разведены, локти вниз-назад, хват средний.

  1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед маховой ногой. Тазобедренный сустав маховой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.

  2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.

  3. Перенести вес туловища на маховую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед толчковой ногой. Тазобедренный сустав толчковой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа толчковой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.

Методические указания и дозировка

  1. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Лопатки свести!».

  2. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.

  3. Тазобедренный сустав ноги, выносящийся вперед, движется вверх-вперед со значительной амплитудой, а затем опускается вниз.

  4. Носок стопы впередистоящей ноги развернут внутрь на 30–45°.

  5. В положении «ножницы» большие пальцы впередистоящей и сзадистоящей ноги находятся на одной линии, параллельной направлению движения спортсмена.

  6. Впередистоящая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы.

  7. Ось плеч, гриф и ось таза двигаются в одной плоскости.

  8. Туловище вертикально. Проекция оси грифа находится в одной плоскости с осью таза во время движения спортсмена вперед.

  9. Вертикальные колебания во время выполнения упражнения минимальны. Следить по движению головы относительно горизонтали.

  10. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.

11. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.


Становая тяга


И.п. – широкая стойка ноги врозь.

  1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф разносторонним захватом, хват широкий.

  2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.

  3. Опустить снаряд и занять положение, описанное в п.1.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. расстояние между внутренними сторонами стоп 40–50 см.

  2. В и.п. и во время выполнения тяги взгляд направлен вперед.

  3. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе. Позвоночник закреплен мышцами спины.

  4. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.

  5. В и.п. гриф располагается над стопами, плечи – над грифом, руки касаются внешней стороны бедер.

  6. Стопы расположены параллельно.

  7. После выполнения «становой тяги» туловище спортсмена занимает вертикальное положение, а ноги согнуты (160–170°).

  8. Во время тяги плечи двигаются назад-вверх, а таз вверх-вперед.

  9. Упражнение выполнять в среднем темпе.

  10. Упражнение выполнять 3–5 х 5–7 раз.

  11. Упражнение выполнять с отягощением 80-100% от собственного веса.


Становая тяга в широкой стойке ноги врозь


И.п. – широкая стойка ноги врозь, расстояние между пятками 50–70 см, носки стоп имеют естественный разворот.

  1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф захватом сверху, хват узкий.

  2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.


Тяга на прямых ногах


И.п. – узкая стойка ноги врозь.

  1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.

  2. Выполнить тягу.

  3. Опустить снаряд на пол.

Методические указания и дозировка

  1. Спина прямая, позвоночник закреплен мышцами спины.

  2. В и.п. гриф над медиальными частями стоп, стопы расположены параллельно.

  3. Тягу выполнить вдоль тела.

  4. Ноги в коленных суставах во время тяги выпрямлены.

  5. Штанга движется вертикально вверх.

  6. В финальной фазе тяги подняться на передние части стоп с акцентом на большие пальцы. «Поджать ягодицы!»

  7. Взгляд во время тяги направлен в одну точку.

  8. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.

  9. Упражнение выполнять 5 х 10 с весом 20–40 кг.


Тяга на прямых ногах, стоя на плинте


И.п. – стоя на плинте (10–20 см). Снаряд на полу.

  1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.

  2. Выполнить тягу.

  3. Опустить снаряд на пол.


Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах


  1. И.п. – стоя на толчковой ноге спиной кплинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы толчковой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Маховая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры передней частью стопы. Штанга на плечах.

  2. Полуприсед на плинт ягодицей.

  3. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.

  2. Пятка толчковой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.

  3. Под пятку толчковой ноги подложить подкладку толщиной 2–3 см.

  4. Расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой ноги 1–1,5 стопы.

  5. В и.п. толчковая нога, туловище, таз и голова располагаются во фронтальной плоскости.

  6. Стопы расположены параллельно.

  7. Внутренний край стопы маховой ноги касается боковой поверхности плинта или расположен на расстоянии 5 см от него.

  8. Подъем начинать после касания ягодицей плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.

  9. Подъем выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.

  10. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»

  11. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.

  12. В финальной части подъема спортсмен встает на переднюю подошвенную часть стопы с акцентом на большой палец, толчковая нога выпрямлена в коленном суставе и занимает вертикальное положение. «Подставить таз! Поджать ягодицы!»

  13. При выполнении полуприседа, таз движется вниз, а при подъеме-вверх.

  14. В нижней точке полуприседа колено перекрывает носок толчковой ноги, а голень маховой ноги занимает положение, параллельное опоре.

  15. Упражнение выполнять ритмично.

  16. Выполнять на каждую ногу по 7 х 8-10 раз. Вес штанги 70–80 % от собственного веса.


Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах


  1. И.п. – стоя на маховой ноге спиной к плинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы маховой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Толчковая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры носком. Штанга на плечах (рис. 17).

  2. Сед на плинт задней поверхностью бедра маховой ноги (рис. 18).

  3. И.п. (рис. 19).



Методические указания и дозировка

  1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.

  2. Пятка маховой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.

  3. Расстояние между пяткой маховой ноги и носком толчковой ноги 1,5–2 стопы.

  4. В и.п. маховая нога, таз, туловище и голова располагаются во фронтальной плоскости.

  5. Стопы расположены параллельно.

  6. Внутренний край стопы толчковой ноги касается боковой поверхности плинта или находится на расстоянии 5 см от него.

  7. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»

  8. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.

  9. В полуприсед таз движется вниз-назад, а при подъеме – вверх-вперед. «Подставить таз!»

  10. Выполняя полуприсед, спортсмен переносит нагрузку на толчковую ногу, которая сгибается в коленном суставе за счет мощной уступающей работы мышц бедра. Стопа работает «перекатом на стопе» с носка на всю подошвенную поверхность. Во время выполнения упражнения голень маховой ноги не меняет своего положения, а ее задняя поверхность касается передней поверхности плинта.

  11. В нижней точке полуприседа коснуться плинта задней поверхностью бедра и ягодицей маховой ноги. Голень толчковой ноги занимает положение, параллельное опоре. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.

  12. Подъем начинать после касания плинта задней поверхностью бедра маховой ноги или после седа на плинт. Толчковая нога мощно разгоняет тело спортсмена вперед-вверх в и.п., имитируя задний толчок, подобный беговому. «Подставить таз!»Подняться высоко на стопе. Стопа теряет контакт с опорой.

  13. Вариант выполнения упражнения: в и.п. расстояние между пяткой маховой и носком толчковой ноги 0,5–1 стопы. Спортсмен, выполняя полуприсед, отводит толчковую ногу назад и ставит ее на переднюю часть стопы на расстоянии 2 стоп от пятки маховой ноги. Амортизационная фаза толчковой ногой. Затем выполнить задний толчок и вынести бедро толчковой ноги вперед-вверх. Подняться высоко на переднюю часть стопы маховой ноги. «Поджать ягодицу!» И. п.

  14. Выполнять на каждую ногу по 5–7 х 8-10 раз. Вес штанги 60–70% от собственного веса.


«Скачки» по дистанции со штангой на плечах


И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.

  1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; одновременно согнуть толчковую ногу в коленном суставе. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.

  2. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.

  3. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.

  4. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.

Методические указания и дозировка

  1. Во время амортизационной фазы нога в сочленениях работает как жесткоупругая система.

  2. Руки удерживают штангу средним хватом. Локти вниз-назад. «Лопатки свести!»

  3. В крайней задней точке маха голень маховой ноги занимает положение параллельно опоре.

  4. В крайней передней точке маха бедро маховой ноги занимает положение параллельно опоре.

  5. При выполнении полуприседа на толчковой ноге таз движется вниз-назад.

  6. При разгоне тела для выполнения отталкивания таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»

  7. Приземлиться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы с переходом на всю подошвенную поверхность.

  8. Стопа маховой ноги в безопорной фазе проносится низко над опорой.

  9. При приземлении стопу толчковой ноги не разворачивать.

  10. Расстояние, которое преодолевает спортсмен в безопорной фазе, равно 1–1,5 стопы.

  11. Взгляд направлен вперед-вверх.

  12. Упражнение выполнять ритмично.

  13. Упражнение выполнять на каждую ногу по 5–7 х 6–7 м. Вес штанги 20–40 кг.


«Скачки» в посадке конькобежца


И.п. – стоя на толчковой ноге, согнутой в коленном и тазобедренном суставах. Маховая нога отведена назад и согнута в коленном суставе. Туловище наклонено вперед.

  1. Выполнить «скачок» на толчковой ноге.

  2. Амортизационная фаза на толчковой ноге.

  3. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. тазобедренные и плечевые суставы располагаются в плоскости, параллельной опоре, руки вниз. «Спина круглая». Взгляд направлен вниз-назад.

  2. В и.п. проекция плеч перед носком толчковой ноги; маховая нога отведена назад, а ее голень удерживается параллельно опоре.

  3. Руки во время «скачка» работают одноименно. Взгляд переводится вперед. «За плечами!»

  4. При приземлении возможно удерживать равновесие, касаясь пола руками.

  5. Приземляться на всю подошвенную поверхность стопы.

  6. Все сочленения в толчковой ноге во время выполнения амортизационной фазы работают жесткоупруго.

  7. Длина «скачка» – 80% от рекордного из рассматриваемого положения.

  8. Носки стоп не разводить. «Стопы параллельно!»

  9. Упражнение выполнять 5 х 7 раз по 12–15 м на каждую ногу.


Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)


Для выполнения упражнения необходимо иметь два плинта и гимнастическую стенку.
Первый плинт высотой 30–35 см, а второй – 7-10 см. Верхняя поверхность плинтов представляет собой квадрат 80 х 80 см.
Первый плинт устанавливается перед гимнастической стенкой на расстоянии 50–60 см от нее, а второй – вплотную перед первым плинтом.
И.п. – стоя лицом перед гимнастической стенкой. Штанга на плечах удерживается руками.

  1. Выполнить имитацию набегания (исключить безопорную фазу) так, чтобы на третий или пятый шаг попасть стопой маховой ноги на второй плинт, а затем стопой толчковой ноги – на первый.

  2. Выполнить имитацию отталкивания (без отрыва стопы толчковой ноги от плинта); одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет мах вверх, и ее стопа становится на рейку гимнастической стенки.

Методические указания и дозировка

  1. Руки удерживают штангу на плечах средним хватом. Локти направлены вниз.

  2. Взгляд во время имитации набегания направлен вперед, а во время работы на плинтах переводится вверх-вперед.

  3. Во время имитации набегания каждый последующий шаг выполняется быстрее предыдущего. Тело спортсмена приобретает оптимальную скорость в момент завершения подъема на переднюю часть стопы толчковой ноги на первом плинте. Спортсмен направляет общие усилия вверх. «Поджать ягодицу!»

  4. В финальной части имитации оггалкивания толчковая нога выпрямлена в коленном суставе. Маховая нога ставится на рейку гимнастической стенки на медиальную часть подошвенной поверхности стоны. Стопа маховой ноги занимает положение на уровне медиальной части бедра толчковой ноги. Стопа толчковой ноги не теряет контакта с плинтом.

  5. Стопа толчковой ноги ставится на плинт активно сверху-вниз на всю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части. «Пробить тазом!»

  6. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести!»

  7. Выполнять на толчковую ногу 5x10 раз. Вес штанги 20–40 кг.

Вышеприведенное упражнение уместно применять в связке с упражнением «Прыжок на подоконник».




1   2   3   4   5


«Качалка»
Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации