Лобачев В.С. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - файл n1.doc

приобрести
Лобачев В.С. Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
скачать (851 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc851kb.14.09.2012 01:18скачать

n1.doc

1   2   3   4   5

Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди


Варианты выполнения упражнения
Первый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.

  1. Согнуть ноги в коленных суставах.

  2. И.п.

Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.

  1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.

  2. И.п.

  3. Согнуть ногу в коленном суставе.

  4. И.п.

Третий. И.п. – лежа на груди, руки вперед, внутренними сторонами стоп удерживать медицинбол.

  1. Согнуть ноги в коленных суставах; медицинбол к ягодицам.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. Упражнения выполняются с утяжеленными манжетами, закрепленными на дистальных концах голеней.

  2. Упражнения выполняются с резиновыми амортизаторами, которые одним концом укреплены за дистальные концы голеней, а другим – за опору или удерживаются партнером.

  3. Упражнения выполняются с помощью партнера, который, удерживая спортсмена за дистальные концы голеней, создает оптимальное сопротивление во время сгибания им ног в коленных суставах.

  4. Упражнения выполняются с сопротивлением (амортизаторов, партнера, утяжеленных манжет) в изометрическом режиме работы мышц задней поверхности бедра. Угол в коленных суставах (90–135°) спортсмен удерживает в течение 7–9 с.

  5. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпах.

  6. В и.п. – руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз. Подбородок опирается на тыльную сторону ладони, расположенной сверху.

  7. Взгляд направлен вниз или вниз-вперед.

  8. Мышцы шеи «не закрепощены», так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.

  9. Упражнения выполняются 5–7 подходов по 10–12 раз.

* * *

И.п. – лежа на груди, ноги скрестно (маховая нога накладывается сверху на толчковую так, чтобы они соприкасались дистальными концами голеней), руки вперед.

  1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе; маховая нога сверху создает сопротивление сгибанию толчковой ноги.

  2. И.п.

* * *

Упражнение выполнять в парах. И.п. спортсмена – лежа на груди; руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз перед лицом; подбородок опирается на тыльную поверхность верхней ладони; ноги разведены, расстояние между коленями 0,5 стопы. И.п. партнера – стоя боком к спортсмену, лицом к его стопам; медицинбол внизу в руках.

  1. Партнер накатывает медицинбол на задние поверхности ног спортсмена так, чтобы он покатился от проксимальных концов задних поверхнотсей бедер до дистальных концов голеней.

  2. Спортсмен максимально быстро сгибает ноги в коленных суставах в момент, когда медицинбол находится на задних поверхностях дистальных концов голеней, и броском возвращает его в руки партнера.

  3. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. При сгибании ног в коленных суставах стопы разогнуты.

  2. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпе.

  3. Мышцы шеи не закреплены, так как тонус мышц шеи передается на мышцы спины.

  4. Вес медицинболов 3–5 кг.

  5. Упражнения выполнять 5–7 подходов по 10–12 раз.


Бег с захлестыванием голени


И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

  1. «Подбежка».

  2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части.

  3. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.

  4. Оттолкнуться стопой маховой ноги вверх-вперед. В безопорной фазе толчковая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную часть стопы.

  5. Амортизация стопой толчковой ноги на опоре.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.

  2. В момент касания пяткой ягодицы, бедро и голень опорной ноги находятся в одной вертикальной плоскости. «Плечи не заваливать! Не падать! Туловище вертикально!»

  3. Нога на опору ставится прямой, сверху на переднюю часть стопы. «Пятка высоко!» Не допускать постановку стопы на опору сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору называется «надеть калошу».

  4. При отталкивании стопа с опоры не снимается, а активно посылает тело спортсмена вверх. «Захлестывание голени» выполнить за время движения тела спортсмена вверх после отталкивания стопой от опоры. «Поймать тело на стопу!»

  5. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору по параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. «Носки стоп не разворачивать! Стопы параллельно!»

  6. Длина шага 1,2 или 3 стопы и зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.

  7. Темп выполнения упражнения зависит от поставленной задачи в учебно-тренировочном занятии.

  8. Взгляд направлен вперед.

  9. Руки работают разноименно. При движении руки назад кисть пересекает ось таза.

  10. Для увеличения нагрузки применять утяжеленные манжеты, закрепленные на дистальные концы голеней, или утяжеленные жилеты, или гантели в руках.

  11. Мышцы лица и шеи максимально расслаблены. Мышцы спины удерживают позвоночник в вертикальном положении.

  12. Упражнение выполнять с «пробежки» или с места.

  13. Стопа держится «жестко-упруго» в момент взаимодействия с опорой. «Стопа заряжена!»

  14. Ось плеч не меняет своего положения во время бега. «Плечами не качаться!»

  15. В разминке выполнять 3–5 раз по 30 м с последующим ускорением (20 м).

  16. В основной части учебно-тренировочного занятия выполнять 10 раз по 60 м с последующим ускорением (40 м).


«Богомол»


И.п. – стойка на коленях, ноги зафиксированы упором сверху за пятки.

  1. Лечь на грудь.

  2. И.п.

Методические указания и дозировка

  1. В и.п. углы в коленных суставах 90°.

  2. Голова, туловище, таз и бедра во время выполнения упражнения расположены в одной плоскости.

  3. Взгляд направлен перед собой.

  4. Бедра располагаются параллельно на расстоянии 0,5 стопы.

  5. Спортсмен фиксирует ноги:
    а) при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней;
    б) при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, и спортсмен упирается пятками о сиденье снизу; партнер сидит над его стопами на скамейке).

  6. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед грудью или вдоль туловища.

  7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.

  8. Во время разгибания ног в коленных суставах задняя поверхность бедра совершает мощную уступающую работу и с оптимальной скоростью ложится на опору грудью.

  9. Варианты выполнения упражнения:
    – спортсмен держит согнутые в локтевых суставах руки ладонями вниз перед грудью и при опускании туловища смягчает ими контакт с опорой; для облегчения подъема туловища в и.п. спортсмен отталкивается руками от опоры и одновременно отводит таз назад, т.е. уменьшает угол в тазобедренных суставах до 160;
    – разгибает и сгибает ноги в коленных суставах на угол, при котором возможно ритмичное выполнение упражнения при условии не изменения углов в тазобедренных суставах;
    – в и.п. лежа не передних поверхностях ног, руки за голову. Партнер сверху руками фиксирует положение спортсмена за дистальные концы голеней. Встать на колени. Вернуться в и.п.

  10. Упражнение выполнять на поролоновом блоке для приземления в прыжках в высоту.

  11. Упражнение выполнять 5 подходов по 10 раз.

  12. Упражнение выполнять в «статике», удерживая туловище и бедра в одной плоскости в течение 5–7 с под углом 60–70° относительно опоры.


1   2   3   4   5


Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации