Методическое занятие на тему: Система 1000 движений Н.М.Амосова - файл n1.doc

приобрести
Методическое занятие на тему: Система 1000 движений Н.М.Амосова
скачать (221.5 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc222kb.08.07.2012 20:46скачать

n1.doc



ВОЛГОГРАДСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Рассмотрено и

утверждено

на заседании кафедры ФВ



«____»_____________2003 г.

МЕТОДИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ

на тему:



Система 1000 движений Н.М.Амосова

Волгоград, 2003


Рекомендации по проведению занятия:

  1. подготовить необходимые (имеющиеся в наличии) снаряды и приспособления,

  2. основные положения продиктовать (под запись),

  3. предлагаемые программы проведения занятий опробовать практически.


Задачи: 1/ познакомить студентов с представлениями Н.М.Амосова о путях приобретения и сохранения здоровья;

2/ сформировать у студентов представление о его системе «1000 движений».

Структура занятия. В занятии необходимо выделить 2 части.

Первая часть - изложение теоретических положений (20 минут).

Вторая – практическое выполнение предлагаемых автором системы упражнений, обсуждение и дискуссия по основным положениям системы /45 минут/.

Часть первая /20 минут/

План

1. Кое-что об авторе

2. Нужно определить цель и принять решение

3.Чтобы начать занятия ФК не всегда надо спрашивать разрешения врача

4. Сначала необходимо оценить исходный уровень своего функционального состояния

5. В первую очередь необходимо тренировать сердце

6. Необходим режим "Ограничений и Нагрузок"

7. Надо начать с аэробики по К.Куперу

8. 1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега

9. Вопросы для самоконтроля

1. Кое-что об авторе

Выдающийся ученый - хирург, академик Н.М. Амосов вырос в крестьянской семье. До школы много болел, жил бедно и питался плохо. Физкультуру и спорт терпеть не мог, был неловок и боялся показаться смешным. Войну провел хирургом полевого госпиталя. Сразу после 30, пишет он, заболела спина, радикулит прогрессиро­вал, началась аритмия, прибавились боли в желудке. К 40 годам пришел к проблеме здоровья. Решил, что нужно что-то придумывать, а не идти проторенной дорогой болезней. Начал со 100 движений, не помогло. Прибавил другие, бросил ездить на машине, стал хо­дить. Отметил, что исчезли перебои в сердце, а когда достиг 1000 движений перестала болеть спина. Вскоре полностью "овладел со­бой". Так в 30 летнем эксперименте родилась его "система 1000 движений". Вот ее основные положения.

2. Нужно определить цель и принять решение

Физическая культура (ФК) имеет свою специфику в зависимости от задачи, которую решает, указывает Н.М. Амосов. Здоровье чело­века, по его мнению, связано с качеством фигуры, с подвижностью в суставах, с показателями веса, с качеством пищеварения, умением расслабляться, с состояние функциональных систем человека, а развитие мускулатуры для здоровья не имеет значения.

Глобальная цель занятий ФК, по Н.М.Амосову, - добиться, что­бы здоровье повышало "Уровень Душевного Комфорта".

Следует учесть, указывает автор, что несмотря на то, что всем известна польза занятий ФК, немногие в нашем обществе дейс­твуют правильно.

И по разным причинам. Первая - психологическая. Мы живем в обществе и чувствительны ко взглядам окружающих и, к счастью, не лишены "стеснительности". Вторая психологическая причина - ску­ка. Заниматься физкультурой не только лень, но еще и скучно- од­ни и те же движения, повторяй и повторяй. Особенно скучают дети. Вот поэтому и придумываются спортивные игры: они разнообразны, дают удовольствие и общение. Но игры для взрослых и ,особенно для пожилых, практически нереальны, рассчитывать на них нельзя. Нап­ример, теннис. Он обладает всеми качествами, необходимые для разносторонней тренировки, но доступен только немногим. В общем, условия ограничивают. Чтобы просто бегать, и то необходимы парки или хотя бы дорожки.

Необходимо решить - или продолжать болеть или постараться "быть здоровым и богатым".

К здоровью так легко привыкнуть, что оно уже не прибавляет удовольствия. Но также легко привыкнуть и к расслаблению. Без утомления оно тоже теряет остроту удовольствия. Также легко при­выкнуть к пресыщению пищей и получить удовольствие от неё становится все труднее.

ФК - важнейший компонент здоровья. Занятия физическими уп­ражнениями имеют два главных направления. Первое важнейшее: по­вышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вто­рое - поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.

Значимость обоих направлений различна при разных условиях жизни, работы и возраста, устремлений человека. Если же нет ре­зервов, а нужда заставляет их добывать, то прежде всего, не сле­дует замахиваться на несбыточное: на высокие ступени "хорошо" и "отлично". Для начала нужно ставить себе самые скромные задачи. Помните, что главный наш враг - наша психика. Она очень капризна и чувствительна к неудачам. Стоит отступиться на пустяке, и отпа­дает желание добиваться чего бы то ни было. Именно поэтому в конце концов все примиряются с детренированностью и с неизбежны­ми болезнями, которые за нею следуют.

Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для нача­ла. Однако и не чересчур легкая цель. Не слушайте рекомендаций, в которых говорится, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 уп­ражнений, что достаточно пройти в день 1 километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок ,ни­же которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.

3.Чтобы начать занятия ФК не всегда надо спрашивать разрешения врача

Известно, указывает академик, что ФК укрепляет мускулатуру, сохраняет подвижность суставов и прочность связок, улучшает фи­гуру, повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный об"ем легких, стимулирует обмен веществ, уменьшает вес и т.п. и люди это знают но физкультурой не занимаются. И в этом есть большая вина врачей. Они, по его мнению, портят дело своими дог­мами, щажением, формулой "не навреди". Врачи боятся ФК, заключа­ет он. Н.М. Амосов считает, что сейчас нужно узаконить её право­мочность ФК как метода профилактики и лечения, уточнить показа­ния при различных болезнях и состояниях, определить дозировку и правила безопасного применения.

Н.М. Амосов считает, что занятий ФК не надо опасаться и раз­решения врача не всегда надо спрашивать. В настоящее время по­пасть к опытному врачу, пишет он,- специалисту по здоровому че­ловеку - невозможно, таких специалистов чаще все просто нет. Все врачи - специалисты по болезным, а не по здоровью. Единственный орган, который подвергается опасности при занятиях ФК - сердце. Однако при соблюдении элементарных правил и эта опасность, по его мнению, минимальна, правда, если человек еще не страдает сердечно сосудистыми (СС) заболеваниями. Вот когда сердце "под­мочено" - надо идти к кардиологу, советует он. Пусть он посмот­рит и даст добро. Но вся беда в том, что он в большинстве случа­ев будет перестраховываться и посоветует воздержаться от нагру­зок и ограничиться ходьбой. Обязательна нужна консультация для людей с пороками сердца, для перенесших инфаркты, для тяжелых гипертоников (выше 180/100), для людей с тяжелой стенокардией, требующей постоянного лечения. Вот пожалуй и все, заключает он. Людям просто перенесшим в детстве ревматизм и не лечившимся от пороков сердца, подозрительным на стенокардию, тем у кого боли в сердце, с которыми они уже были у доктора, легким гипертоникам, не принимающим лекарств, по его мнению, не надо ходить к врачу за разрешением на занятия ФК. Есть еще группа людей за 60, ука­зывает он, они, как правило, уже имеют набор болезней. Им тоже не надо ходить в клинику. Главный совет Н.М.Амосова - не надо спешить стать здоровым. Бег к инфаркту по его словам - вещь ре­альная.

4. Сначала необходимо оценить исходный уровень своего функционального состояния

Очень важным этапом начала занятий ФК Н.М. Амосов считает проверку исходной тренированности своего организма. Он советует определять ее по уровню работоспособности сердечно сосудистой системы (ССС) и дыхательной систем. Вот несколько его практичес­ких рекомендаций.

Самая грубая предварительная оценка - по одышке при подъеме по лестнице. Поднимитесь на 4-5 этаж, советует Н.М.Амосов, нор­мальным темпом без остановок и понаблюдайте за собой: как дыши­те, тяжело ли. Если чувствуете, что есть резерв, то можно иссле­доваться дальше. Если "задохнулись" - повторите через несколько часов эту пробу и обязательно сосчитайте пульс. Нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя можно приблизительно оценить свое сердце. У мужчины: 50 отлично, 65-хорошо,65-75 пос­редственно, выше 75- плохо. У женщин и юношей на 5 ударов чаще. Итак, если после подъема на 4-й этаж у вас пульс ниже 100 - от­лично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если ваш результат - двойка - никаких исследований больше не нужно, нужно начинать тренировку с нуля.

Следующей ступенью проверки может являться - подъем на 6 этаж, но уже по времени. Сначала за 2 минуты /это нормальный шаг/. Если у вас пульс выше 140, пробовать больше нельзя - надо тренироваться. Другим надо еще раз сосчитать пульс через 2 мину­ты - он должен возвратиться к норме.

Для определения тренированности сердца Н.М.Амосов предлагает следующие пробы.

а/ Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, сосчи­тайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний ,поднимая руки вперед и широко разводя колени в стороны. После приседаний посчитайте пульс снова. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 % и менее считается отличным, от 25 до 50 % -хо­рошим, на 50-75% удовлетворительным и свыше 75 % - плохим. Уве­личение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрез­мерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.

б/ Проба с подскоками. Предварительно сосчитайте пульс стоя в основной стойке, затем мягко на носках сделайте 60 подско­ков, подпрыгивая над полом на 5-6 см; и снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же как и с приседаниями. Эта проба рекоменду­ется для молодых людей, для работников физического труда и физ­культурников.

Чтобы выполнить эти пробы никаких консультаций врачей не нужно, считает Н.М.Амосов. Только людям с явными недостатками ССС следует сначала попробовать половинную нагрузку и, если пульс участился не более чем на 50%, можно пробовать полный тест.

Группы тренированности, по мнению Н.М.Амосова, не должны ме­няться с возрастом. Также не должен меняться и вес тела. Резерв­ные мощности для сопротивления старости и болезням пожилому нуж­ны не меньше, чем молодому. Другое дело, что пожилой не может достигнуть уровня "Отлично". Это и не нужно, пусть он ограничит свои притязания на здоровье оценкой "хорошо". В защиту этой точ­ки зрения он говорит о том, что возрастные изменение основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет,- следс­твие не возраста как такового, а изменений образа жизни, которые приводят к детренированности, ожирению. Нормы здоровья для 30 летнего вполне годятся и для 60 летнего. Только не те нормы по которым ставятся спортивные рекорды, а те, что определяют уровень резервных возможностей. Практически это означает уровень трени­рованности не выше оценки "хорошо". Разумеется темпы тренировки для молодых могут быть выше, потому что с возрастом замедляются процессы синтеза белков.

Разница требований к мужчинами женщинам тоже вызывает у Н.М.Амосова сомнения. Он отмечает, что у диких животных разница в силе определяется не полом, а размерами.

5. В первую очередь необходимо тренировать сердце

Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимым является сердце, указывает Н.М. Амосов. Именно на его функции и нужно ориентироваться при наращивании нагрузок у здо­ровых людей. Если какой-нибудь орган больной, то его реакция на нагрузку должна учитываться наравне с сердцем, а иногда и в пер­вую очередь. Однако, чаще всего это касается выбора типа упраж­нений а не интенсивности общей нагрузки, которая, прежде всего, бьет по сердцу. Любая тренировка должна проходить под постоянным контролем тренируемых функций. Тренировка может преследовать различные частные цели и, в зависимости от них, должна меняться методика. Это касается и больных. Для одного в центре внимания разработка сустава после операции, или тренировка мышц после па­ралича, для другого - лечение астмы задержкой дыхания и т.п. Большинству, однако, надо тренировать ССС, считает он.

6. Необходим режим "Ограничений и Нагрузок"

Н.М.Амосов одним из первых выдвинул идею о необходимости больших нагрузок в оздоровительной физкультуре. Он считает, что комплексы занятий, представленные в методической литературе, как правило, очень легки и не дают необходимой человеку нагрузки.

Посмотрите на уроки гимнастики для взрослых и детей, пишет он, вы услышите, что на них требуют повторить то или иное упражнение 5-10 раз. Всего получается - 100-200 упражнений в уроке. Этого очень мало. В большинстве уроков отсутствует необходимый уровень нагрузки, а значит, и тренировочный эффект.

В самом деле, говорит Н.М.Амосов,- если вспомнить сколько энергии тратил пахарь за плугом или землекоп или пильщик или охотник, то что стоят наши 20-30 минут упражнений! Нет, заключает он - для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.

Необходимость увеличения нагрузок при оздоровительных трени­ровках - одно из основных положений системы Н.М.Амосова. При этом под нагрузками подразумеваются соответствующие сдвиги в ор­ганизме, происходящие под влиянием выполнения физических упраж­нений.

Ограничения касаются еды и одежды. Сдержанность в еде, пишет Н.М. Амосов, не уменьшает, а увеличивает удовольствие от пищи. Тренировочный эффект любого упражнения пропорционален его продолжительности и тяжести. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка - это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действует по разному и должны учитываться отдельно. Важнейшее правило трени­ровки - постепенность наращивания того и другого, т.е. силы и длительности нагрузок. Применительно к ФК надо помнить, что физи­ческая нагрузка оказывает воздействие на все органы и системы, причем тренировочный эффект развивается с разными скоростями. Для некоторых органов его трудно учесть. Поэтому темп наращива­ния нагрузок и продолжительности должен выбираться с большим запасом, чтобы ориентироваться на самые медленные органы. Кривая наращивания нагрузок должна приближаться к s - образной. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3- 5 % в день к достигнутым, потом после достижения высоких показа­телей, снижение нагрузок должно идти по затухающей. Верхних пре­делов возможностей достигать не нужно - они вредны для здоровья. Еще одно условие необходимое для занятий - нужно чтобы они были равномерными, состояли из однотипных повторяющихся движений, ко­торыми можно задавать темп и получать равномерную нагрузку.

7. Надо начать с аэробики по К.Куперу

Первое, что рекомендуют начинающему тренировку - это взять таблицы аэробики К.Купера и выбрать себе шестинедельный подгото­вительный курс по такому виду упражнений, который требует меньше всего времени и хлопот. Или начать с его комплекса гимнастики, или с любого другого, но делать больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений.

Нельзя требовать большой мощности от ослабленного человека даже на короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

Н.М. Амосов считает, что пульс - самый важный показатель, ко­торым нужно руководствоваться при тренировке.

Он изменил таблицу К.Купера, где содержатся рекомендации о длительности тренировки в зависимости от ЧСС и считает необходи­мым придерживаться следующих показателей.

время

ежедневных

занятий

в мин.

примерная

нагрузка

в % от

максимума

частота пульса

уд. в мин.

10

20

40

90

70

50

40

30

140

120

110

90

При подготовительном шестинедельном курсе, указывает он, не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 уд. в мин., во всяком случае у людей за 40. Не следует лениться, 100-110 ударов - необходимы.

8. 1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега

Под термином "гимнастические упражнения Н.М.Амосов понимает "вольные движения". Они, по его мнению, позволяют легко повысить мощность работы, тем более, что именно мощности в гимнастике как раз и недостает для общей тренировки. Зато она имеет другое пре­имущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддержать подвиж­ность суставов до любого возраста. Особенно если сочетать гим­настику с правильным питанием и водным режимом. Правда ,остается главное условие, чтобы суставы двигались, нужно хорошее "общее здоровье", достаточные резервные мощности внутренних органов.

Никакие движения, к сожалению, не в состоянии полностью пре­дотвратить изменения в соединительно - тканных волокнах, прогрес­сирующие с возрастом. Но если эти волокна периодически и доста­точно часто работают, то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс - в нашей власти, указывает автор.

Это главное назначение гимнастики, по его мнению, если огля­дываться на возраст. Поэтому он говорит о гимнастике для здо­ровья (для того, чтобы суставы "не заржавели", мышцы не ослаб­ли).

Комплексов упражнений, указывает Н.М. Амосов, предложено миллион. Если обратиться к физкультурной литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - одни, для второй - другие, и так без конца. Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики неспортсме­нов. Нечего голову забивать, считает он. Пусть человек нагибает­ся или приседает, и дайте ему возможность в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем пос­ле чего двигать.

Он выделяет 3 состояния суставов. Первое - когда он здоров, второе - к 40 годам, когда уже есть отложения солей и они дают о себе знать, появляются боли, движения ограничены. Спустя некото­рое время с лечением или без него боли проходят. особенно это касается позвоночника - т.н. радикулиты, дискозы, ишалгии и др. Медицина предложила 1000 способов лечения, но это значит нет ни одного. Нужна ФК. Третье состояние - когда сустав болит часто и мешает жить и работать. Врачи говорят об артрите, артрозе и т.п. В этом случае все врачи говорят о необходимости физиотера­пии, грязей и т.п. О ФК тоже говорят, но успеха не обещают. Об­ратного хода болезни нет.

Единственным надежным средством профилактики болезней суста­вов, по мнению Н.М Амосова, являются физические упражнения. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэ­тому недейственна. 5-10 движений - это ничтожно мало, а в боль­шинстве комплексов приводятся именно эти цифры. Гимнастика не лучшее средство для тренировки ССС, но для суставов она просто необходима. Можно усилить её общеукрепляющее действие и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья. Ин­тенсивность движений для суставов должна определяться их состоя­нием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений в каж­дом, при втором состоянии - 50 - 100. Наконец, при явных пораже­ниях по 200-300 на тот сустав, который болит и по 100 на тот ко­торый на очереди.

Если нужно делать 100 движений и притом еще желательно наг­ружать сердце, необходима скорость. Бояться её не следует.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на вы­носливость, но их об"ем возрастает незначительно. Таким обра­зом, можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, примерно на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.

Н.М.Амосов предлагает следующий комплекс упражнений. Он рассчитан на неполноценный позвоночник и на поддержание в хоро­шей форме подвижности рук (терминология автора).

1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху , чтобы голени доставали лба.

2. Стоя сгибаться вперед, чтобы касаться пола пальцами, а если удастся, то всей ладонью. Голова наклоняется вперед - назад в такт с наклонами туловища.

3. Вращательные движения руками в плечевом суставе спереди вверх, назад с максимальным объемом движения. Голова поворачива­ется в такт движению справа налево.

4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туло­вищу и ногам. Одна - вниз до колена и ниже, другая вверх до под­мышки. Голова поворачивается справа налево.

5.Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами го­ловы вперед.

6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему вращению.

7.Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в ко­лене, к животу в положении стоя.

8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете, максимально назад - вперед с закреплением носков за какой-нибудь предмет, с одновременными кивательными движениями головой.

9. Приседание держась руками за спинку стула.

Каждое упражнение делается в максимально быстром темпе и по 100 раз. Весь комплекс длится 25 минут. Первое и два последних уп­ражнения делаются дома, другие на улице, после бега. Для своей профессии автор делает еще 300 движений пальцами и кистью.

Автор указывает, что если не бегать на улице, то надо доба­вить бег на месте в течение 10 минут. Темп, при этом, регулируется пульсом / до 130 уд. в мин/.

Не всем нужно столько движений, но делать каждое упражнение меньше чем 20 раз - бесполезно. Уменьшая гимнастику наполовину нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут, но даже при полной норме движений / 1000/, надо иметь 5 минут бега в макси­мальном темпе.

Начинать надо с 10 движений, и прибавлять по 10 в каждую не­делю. Можно установить и другой порядок : сначала прибавлять по 5 движений в неделю, а с 4-ой по 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю, до 5 - 10 минут.

Перенесшим болезни нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками. Надо следить за частой пульса /начинать со 100 и не допускать более 120 уд. в мин./. Бег на месте тоже можно исполь­зовать. Продолжительность бега увеличивать на 1 минуту в неделю. Первое время пока продолжительность занятий до 10 минут и пульс не превышает 110 ударов, можно бегать 2 раза в день - утром и вечером, иначе нагрузка будет мала. Потом надо постепенно пере­ходить на одноразовые занятия. Больным не следует пропускать за­нятия в воскресенье и субботу. Больным после лечения инфарктов особенно важны нагрузки, но без разрешения врача рисковать нель­зя. Проверку уровня тренированности нужно проводить не раньше окончания предварительного шестинедельного курса.

9. Вопросы для самоконтроля

1. Характеристика Николая Амосова как человека и ученого.

2. Цель занятий ФК по Н. Амосову.

3. Каковы должны быть взаимоотношения с медициной?

4. Как оценить исходный уровень своего функционального сос­тояния?

5. Что такое режим "ограничений и нагрузок" по Н.Амосову?

6. С чего надо начинать заниматься ФК?

7. Назовите 1000 упражнений, рекомендуемых Н.Амосовым.

ВОЛГОГРАДСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации