Грецов À. Г. Лучшие упражнения для обучения саморегуляции - файл n1.doc

приобрести
Грецов À. Г. Лучшие упражнения для обучения саморегуляции
скачать (525.5 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc526kb.08.07.2012 17:47скачать

n1.doc

  1   2
Федеральная целевая программа

«Комплексные меры противодействия злоупотреблению наркотиками

и их незаконному обороту на 2005-2009 годы»


Грецов А. Г.


ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ


Санкт-Петербург

2006


УДК 159. 922. 8
Грецов А. Г. Лучшие упражнения для обучения саморегуляции. / Учебно-мето-

дическое пособие. Под общей редакцией проф. Евсеева С. П. — СПб., СПбНИИ

физической культуры, 2006., — 44 с.
Редактор - С. В. Кораблев


В книге представлены упражнения, которые помогут научить-

ся произвольно управлять своим поведением, регулировать эмо-

циональные состояния, преодолевать жизненные проблемы и

стрессы, избавляться от излишнего физического и психического

напряжения.

Для спортсменов, тренеров-преподавателей, руководителей

спортивных учреждений, спортивных врачей, использующих сред-

ства физической культуры и спорта в работе по профилактике

наркомании и формированию базовых потребностей детей, под-

ростков и молодежи.


Грецов Андрей Геннадьевич

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Учебно-методическое пособие

Подписано в печать 05.11.2006 г.

Печать офсетная. Формат 60х901/16

Усл. печ. л. 2,75. Усл. изд. л. 1,87. Заказ ____. Тираж 1000 экз.

Отпечатано в типографии «Галея принт», Санкт-Петербург

ЛР 065527 от 27 ноября 1997 г.


© А. Г. Грецов, 2006

© С. В. Кораблев – оформление, 2006

© СПбНИИ физической культуры, 2006


Кто умеет управлять собою,

тот может повелевать людьми.

Ф. Вольтер
Упражнения, представленные в пособии, направлены на

обучение подростков и молодежи произвольной регуляции сво-

его поведения и эмоциональных состояний. Эти навыки востре-

бованы в различных жизненных ситуациях, важнейшие из кото-

рых таковы:

1. Ситуации, заставляющие человека находиться в состоя-

нии длительного напряжения, вызывающие сильный

стресс. Это такие жизненные периоды, когда человек

вынужден работать в режиме хронической «перегруз-

ки», на пределе своих функциональных возможностей:

например, спортсмен в период соревновательного цик-

ла или абитуриент при подготовке к сдаче вступитель-

ных экзаменов в вуз.

2. Ситуации резкого изменения жизненных условий, не-

обходимость принять важные и ответственные решения

(выбор профессии, создание семьи и т.п.). Здесь важно

как контролировать свое текущее эмоциональное состо-

яние, так и научиться управлять своим поведением с

опорой на более далекую перспективу (определение

жизненных целей и ценностей, планирование карьеры

и т.п.).

3. Ситуации, связанные с повышенным риском. К ним

можно отнести и экстремальные ситуации, и любую

деятельность, связанную с высоким уровнем опаснос-

ти (в частности, это занятие многими видами спорта).

Тот, кто при возникновении опасности утрачивает спо-

собность к саморегуляции, реагирует на нее неадекват-

но: либо начинает паниковать, либо, наоборот, «впада-

3
ет в ступор». И то, и другое приводит к многократно-

му возрастанию вероятности трагического исхода. В

таких ситуациях крайне важно, взяв под контроль свои

реакции, сохранить способность объективно анализи-

ровать обстоятельства и принимать обоснованные ре-

шения.

4. Межличностные конфликты, а также ситуации, в кото-

рых необходимо противостоять манипулятивному вли-

янию окружающих. Для продуктивного поведения в

таких ситуациях хорошо развитых коммуникативных

навыков недостаточно. Наряду с ними, необходимо иметь

высокий уровень рефлексивных способностей (т.е. быть

в состоянии осознавать собственные действия), а также

уметь произвольно регулировать свои эмоциональные

состояния и поведенческие реакции.
Человек, владеющий навыками саморегуляции, получает

возможность избавиться от излишнего напряжения, препятству-

ющего эффективной деятельности. Так, если в условиях спортив-

ной борьбы ему удается взять под контроль состояние «пред-

стартовой лихорадки», то его деятельность становится более эф-

фективной. Это вполне закономерно, поскольку силы тратятся

не на излишнее напряжение и переживания, а на совершение

тех действий, которые приближают к успеху.
Техники саморегуляции эмоциональных состояний и пове-

денческих реакций могут носить разноплановый характер.

Во-первых, они позволяют обеспечивать внутреннее «отстра-

нение» от источников беспокойства, сохранение невозмутимос-

ти, невзирая на обстоятельства.

Во-вторых, они позволяют управлять своим поведением не

только применительно к текущему моменту, но и в более дале-

кой жизненной перспективе: ставить цели, определять свои жиз-

ненные приоритеты и т.п.

В-третьих, они могут быть направлены на изменение состо-

яния в текущие моменты времени: например, обучать быстрому

«сбрасыванию» возникшего напряжения с помощью релаксации.
4

В соответствии с этим, представленные в пособии упражне-

ния сгруппированы в три блока:

Игровые упражнения, в которых перед участниками ста-

вятся задачи, требующие произвольной регуляции своего пове-

дения.

Упражнения, направленные на осознание и анализ жиз-

ненных проблем, поиск конструктивных выходов из стрессовых

ситуаций.

Техники релаксации, направленные на быстрое снятие

как физического, так и психоэмоционального напряжения.
Упражнения из первого и второго блоков подразумевают

межличностное взаимодействие участников, в силу чего прово-

дятся в групповой форме. Техники релаксации могут проводиться

как в группе, так и индивидуально. При организации занятий

рекомендуется выполнять не больше двух техник релаксации

подряд, чередуя их с упражнениями из других блоков.
Упражнения можно проводить в качестве элементов учеб-

ных занятий, физкультурно-спортивных тренировок и воспита-

тельных мероприятий или в виде отдельного курса психологи-

ческого тренинга. Они найдут применение в деятельности ши-

рокого круга работающих с молодежью специалистов: педаго-

гов, тренеров, психологов.

5
ЧАСТЬ 1
ПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ПОВЕДЕНИЯ
НЕ СМЕЯТЬСЯ

Описание упражнения

Участники коллективно совершают какие-либо действия,

которые быстро вызывают смех у большей части из них. Напри-

мер, это могут быть такие действия:

По хлопку ведущего все участники подносят руки к лицу,

делают «длинный нос» (см. рис) и хором говорят: «Я

Буратино». Это повторяется с интервалами в 2 — 3 се-

кунды.
Я Буратино

Я Буратино Я Буратино

Я Буратино

Я Буратино

Я Буратино Я Буратино

Все участники движутся по кругу в приседе, опираясь

руками на колени, каждый из них по очереди говорит:

«Я луноход!»

Водящий поочередно задает участникам вопросы любо-

го содержания, а те должны отвечать на них словом

«Колбаска». («Что у тебя надето поверх рубашки? –

Колбаска!» И т. п.).
6

Участники сидят в кругу и каждый из них щекочет ло-

коть соседа, находящегося по правую руку от него.

Каждый участник по очереди рассказывает анекдот, про-

износит какую-либо смешную фразу из фильма и т. п.

Задача участников – выполнять подобные действия, сохра-

няя абсолютно серьезное выражение лица, и ни в коем случае

не смеяться. Кто улыбнется или засмеется – выбывает из игры

до окончания раунда (хотя они могут какими-либо способами

смешить тех, кто еще игра-

ет). Побеждают те участни-

ки, которые остаются в игре

дольше всего.

Смысл упражнения

Тренировка навыков

регуляции своего поведе-

ния. Самый эффективный

способ выполнения этого

упражнения, к которому

обычно прибегают те, кто

побеждает в нем – внутрен-

не «отстраниться» от происходящего, сконцентрировав внима-

ние на какой-либо отвлеченной мысли.

Обсуждение

Тех, кто остался в игре дольше других, просят поделиться,

какими именно способами им удалось добиться этого, что им

помогало отвлечься от попыток их рассмешить. Потом участни-

ков просят привести примеры жизненных ситуаций, в которых

важно уметь контролировать свой смех.

7
ЗАМОРОЖЕННЫЕ

Описание упражнения

Участники неподвижно сидят в кругу и изображают «замо-

роженных» — людей без эмоций, не реагирующих ни на что про-

исходящее вокруг (при этом закрывать или отводить глаза им

нельзя, они должны смотреть вперед).

Водящий выходит в центр круга и пытается «разморозить»

кого-нибудь из участников — стараясь своими жестами, мими-

кой, высказываниями вызвать у них какую-либо эмоциональ-

ную реакцию: ответную мимику или какое-нибудь движение тела.

Для этого можно делать все что угодно, кроме физического ка-

сания других участников и употребления в их адрес оскорби-

тельных, нецензурных выражений.

Кто «разморозился», т. е. допустил выразительную мимику

или движение, выходит в центр и присоединяется к водящему,

теперь они пытаются активизировать других участников уже

вдвоем. Каждый последующий «разморозившийся» тоже выхо-

дит к ним.

Побеждает тот, кто дольше всего сможет сохранить невоз-

мутимость.

Смысл упражнения

Тренировка навыков саморегуляции, эмоциональной устой-

чивости в ситуациях межличностного взаимодействия: умения

контролировать выражение своих эмоций, сохранять невозму-

тимость даже в тех ситуациях, когда другие люди намеренно

стремятся вывести человека из этого состояния.

Обсуждение

Что помогало не реагировать на происходящее вокруг, внут-

ренне отгораживаться от других людей?

Какие способы саморегуляции использовали те участники,

которым удалось дольше других сохранить невозмутимость? А

какие действия окружающих легче всего выводили из этого со-

стояния?

В каких жизненных ситуациях может пригодиться умение

сохранять спокойствие?

8

ПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВ

Описание упражнения

Участникам предлагается в течение 2 — 3 минут свободно

передвигаться по помещению и успеть за это время попривет-

ствовать как можно большее количество человек (считаются и

взаимные приветствия). Делать это нужно без употребления слов,

а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием,

объятием и т. д. При этом каждый способ может быть использо-

ван участником только один раз, для каждого следующего при-

ветствия нужно придумать новый способ.

Смысл упражнения

Знакомство, раскрепощение, сплочение участников, обсуж-

дение причин того, что в общении людям необходимо регулиро-

вать свое поведение.

Обсуждение

Кому сколько человек удалось поприветствовать? Возмож-

но, у кого-то возникал психологический дискомфорт, ведь в ре-

альной жизни приветствовать друг друга подобным образом не

принято. Какими способами удалось преодолеть этот диском-

форт? А почему в реальной жизни люди, когда они встречаются,

ведут себя не так, как им придет в голову, а регулируют свои

реакции, действуют только определенными, одобряемыми в об-

ществе способами?

9
ЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКА

Описание упражнения

Участники стоят в кругу. Водящий начинает выполнять

какое-либо несложное гимнастическое упражнение (наклоны,

приседания, шаги на месте и т. п.) и меняет его приблизительно

через каждые 5 секунд. Участник, стоящий справа от него, по-

вторяет за водящим каждое из выполняемых тем упражнений,

но делает это не сразу, а с задержкой в 3 секунды. Очередной

участник, расположенный справа, повторяет упражнения вслед

за вторым участником, также с задержкой в 3 секунды, и т. п.

Приблизительно каждые полминуты становится водящим и на-

чинает демонстрировать упражнения для подражания очеред-

ной участник, расположенный справа от предыдущего водяще-

го, и т. д., пока в этой роли не побывает каждый. При смене

водящих выполнение упражнений в кругу не прекращается.

Смысл упражнения

Упражнение учит контролировать свое поведение в ситуа-

циях, когда нужно произвольно задерживать свои реакции, тре-

нирует внимание и наблюдательность.

Обсуждение

Кому что больше понравилось – самому демонстрировать

упражнения, или повторять их за другими. Какие сложности

возникли при выполнении этого упражнения, чем они вызваны,

как их удалось преодолеть?

10

ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Описание упражнения

Участники разбиваются на пары. Один из партнеров начи-

нает выполнять под музыку любые спонтанные движения. Зада-

ча другого партнера – выполнять те движения, которые являют-

ся, с его точки зрения, противоположностью движений, выпол-

няемых первым. Через полторы — две минуты участники меня-

ются ролями, и игра повторяется.
Смысл упражнения

Участники учатся произвольно регулировать свои движе-

ния, подавляя естественное в такой ситуации желание «отзерка-

лить» действия партнера, повторить их буквально. Кроме того,

упражнение повышает взаимопонимание партнеров, способствует

сплочению команды.

Обсуждение

Кому кем больше понравилось быть – демонстрирующим

движения, или повторяющим противоположные? Когда в ре-

альных жизненных ситуациях важно уметь делать не то, что

тебе показывают, а поступать в точности до наоборот?

11
КТО БЕЗ МЕСТА?

Описание упражнения

Вариант 1. Стулья расставлены по кругу, их количество на

единицу меньше, чем число игроков. Участники идут по кругу. По

сигналу ведущего каждый из них должен занять ближайший стул.

Тот, кто остался без стула, выбывает из игры. Затем еще один стул

убирается, и проводится следующий раунд и т. д. Победителями

признаются 3 — 4 участника, оставшиеся в игре дольше всего.

Вариант 2. Стулья расставлены по кругу, все сидят на них,

а водящий стоит в центре. По его команде все должны встать со

своих мест и занять стул своего правого соседа. Задача водяще-

го – занять место того, кто замешкался.

Смысл упражнения

Выработка умения быстро реагировать на меняющуюся об-

становку, регулировать поведение в таких условиях.

Обсуждение

Какие впечатления возникли у участников по ходу этой

игры? Какими качествами обладают те, у кого лучше всего по-

лучалась эта игра? Где и для чего в реальной жизни востребова-

ны такие качества?


ПЕРЕДЕРНИ ВЕРЕВОЧКУ

Описание упражнения

Два участника садятся спиной друг к другу на расстоянии 2 —

3 метра один от другого. Между ними по полу протягивается вере-

вочка таким образом, чтобы ее концы находились между ножками

стульев, на которых сидят эти два участника. Их задача – по ко-

манде встать, добежать до стула другого участника, сесть и дернуть

веревочку. Побеждает тот, кто сделает это первым.

Смысл упражнения

Тренировка оперативности реакции, умения мобилизовать

себя для быстрого достижения цели.

Обсуждение

Участники обмениваются впечатлениями, а также сообра-

жениями о том, какие качества, помимо скорости реакции, важ-

ны для победы в этом упражнении.

12
ФУТБОЛ ДЛЯ ОСЬМИНОГОВ

Описание упражнения

В игре принимают участие две команды, каждая состоит из

5 — 6 участников. Они становятся в тесные кружки лицами

наружу, отводят руки за спину и берутся сзади за руки стоящих

рядом участников таким образом, чтобы команда могла переме-

щаться лишь как единое целое, не «разваливаясь» на отдельных

участников. Команды, объединенные таким образом, изобража-

ют осьминогов, которые играют в футбол. Задача каждой из

команд – за время, отведенное на игру (3 — 5 мин), забить как

можно больше голов в ворота соперников. Команды должны на

протяжении всей игры перемещаться как единое целое, расцеп-

ляться участникам нельзя.

Смысл упражнения

Сплочение и тренировка слаженности действий участни-

ков, умения регулировать свое поведение таким образом, чтобы

не столько стремиться к достижению цели единолично, сколько

действовать согласованно с командой.

Обсуждение

Какие впечатления возникли у участников по ходу этой игры?

Успех команд в ней определяется преимущественно индивиду-

альными качествами участников, или же слаженностью их взаи-

модействий? Если слаженностью, то от чего она зависит, как кон-

кретно проявля-

ется?

Каким реальным жизненным ситуациям можно уподобить «футбол для

осьминогов»?

13
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ

Описание упражнения

Участников просят сесть, расслабиться и закрыть глаза. Их

задача – постараться как можно точнее определить, когда прой-

дет ровно минута после условного сигнала ведущего. Считать

про себя до шестидесяти нельзя, надо просто прислушаться к

своей интуиции. Когда, с точки зрения участника, минута ис-

текла, он молча поднимает руку, но глаза не открывает. Веду-

щий фиксирует, сколько времени реально прошло до этого мо-

мента (при большом количестве участников ему понадобится

помощь одного — двух ассистентов).

Потом участники делятся на две группы: тех, кому показа-

лось, что минута прошла быстрее, чем в реальности (их время

меньше 60 секунд), и тех, кому показалось, что она шла дольше.

Внутри этих подгрупп обсуждается, каковы особенности людей,

психологическое время которых течет по сравнению с реальным

«быстрее» или «медленнее».

Смысл упражнения

Развитие внутреннего «чувства времени», анализ отличий

между теми людьми, которым кажется, что время течет быстрее,

чем в реальности, и теми, кому представляется наоборот. Как

правило, те, для кого время течет быстрее, существуют по прин-

ципу «И жить торопится, и чувствовать спешит», те же, кому

ход времени представляется существенно медленнее, обычно и

жить предпочитают размеренно и неспешно. Кроме того, вос-

приятие времени зависит от состояния, в котором находится

человек: когда он очень активен, возбужден, то кажется, будто

время ускоряет свой ход.

Обсуждение

Представители от каждой из подгрупп характеризуют лю-

дей, для которых психологическое время в данный момент от-

личается от реального. Затем остальные участники сравнивают

эти точки зрения и высказывают свои соображения насчет при-

чин такого различия. Возможно, дело в том, что в одной под-

группе были собраны люди, для которых психологическое вре-

мя течет быстрее реального, а в другой – те, для которых мед-

леннее?

14
ПРОЙТИ ЗА ВРЕМЯ

Описание упражнения

Участникам намечают дистанцию длинной 6 — 10 м и дают

задание: пройти ее с закрытыми глазами, потратив на это ровно

одну минуту. Старт дается одновременно для нескольких участ-

ников (их количество зависит, в первую очередь, от размеров

помещения), ведущий фиксирует, по прошествии какого време-

ни пересек финишную черту каждый участник. Побеждает тот,

чье время окажется точнее. Команда об остановке игры подает-

ся тогда, когда финишную черту пересечет последний участник.

Два-три участника, не принимающие участие в этом старте,

назначаются ассистентами ведущего. Их функции – направлять

в сторону финиша тех участников, которые сбились с пути, а

также останавливать тех, кто уже преодолел дистанцию. Чтобы

не отвлекать других участников, это делается без слов, путем

легких касаний за плечи.

Смысл упражнения

Ситуация, когда нужно выполнять привычные движения в

подчеркнуто-медленном темпе, эффективна для развития уме-

ния контролировать и произвольно регулировать свое поведе-

ние. Кроме того, упражнение способствует развитию внутренне-

го «чувства времени» и дает материал для обсуждения того, от

чего оно зависит и где требуется.

Обсуждение

Участники делятся чувствами и эмоциями, возникшими при

выполнении этого упражнения. Те, кто выдержал время про-

хождения дистанции точнее всего, рассказывают, что, с их точ-

ки зрения, помогло им в этом, как им удалось определить нуж-

ный временной интервал.

15
ДО ЧЕРТЫ

Описание упражнения

Участников просят, закрыв глаза, вслепую дойти до фи-

нишной черты, расположенной на расстоянии 5 — 6 м от старта,

и остановиться тогда, когда они, с их точки зрения, окажутся

максимально близко к ней, но не переступят ее. Ведущий и 2 —

3 ассистента следят, чтобы они не отклонились от прямолиней-

ной траектории движения и не столкнулись с чем-либо (особен-

но если они не остановятся вовремя и продолжат движение за

финишной чертой). Победителем считается тот, кто остановил-

ся максимально близко от черты, но не заступил за нее. Если

позволяет время, желательно дать участникам по 2 попытки.

Когда участников много, целесообразно разделить их на несколько

групп по 6 — 7 человек, каждая из которых стартует отдельно.

Смысл упражнения

Обучение регуляции поведения и принятию решения в ус-

ловиях риска: чем дальше пройдешь, тем выше шанс победить,

но одновременно и выше вероятность проигрыша в случае зас-

тупа. Кроме того, упражнение дает материал для обсуждения

того, как в нашей жизни сочетается стремление достигнуть ус-

пеха и осторожность, стремление избежать неудачи. Как прави-

ло, у тех, кто существенно не доходит до финишной черты, ярче

выражена мотивация к избеганию неудач, а у тех, кто оказыва-

ется рядом с ней или заступает – к достижению успехов.

Обсуждение

Кто чем руководствовался, принимая решение о том, в ка-

кой именно момент остановиться? Осторожные люди, останав-

ливающиеся заранее, имеют мало шансов на победу, а те, кто

идет далеко, действуют по принципу «или победить, или проиг-

рать», они готовы к риску. С какими особенностями личности, с

точки зрения участников, это связано? В каких жизненных си-

туациях важно умение «дойти до черты», т. е. приблизиться к

каким-либо ограничениям или источникам опасности, но вовре-

мя остановиться?

16
СЯДЬТЕ ТАК, КАК…

Описание упражнения

Участникам предлагают сесть таким образом, чтобы изоб-

разить своим видом различные ситуации, например такие:

— Школьник, получивший двойку за контрольную.

— Бизнесмен, подписавший контракт, который принесет

ему 10000$ прибыли.

— Фигурист, упавший в финальном выступлении и из-за

этого оставшийся без медали.

— Футболист-нападающий, забивший в матче решающий

гол.

— Котенок, только что нагадивший хозяйке на кровать.

— Спортсмен, возвращающийся домой с олимпийской ме-

далью.

Упражнение может проводиться в нескольких вариантах.

1. Ведущий называет ситуацию, сидящие в кругу участники

коллективно ее изображают, а потом обсуждается, чье изобра-

жение оказалось самым интересным и чем именно.

2. Каждый участник получает карточку с описанием ситуа-

ции, не показывая ее другим. Все по очереди демонстрируют

доставшиеся им ситуации, а зрители должны догадаться, о чем

речь (разрешается задавать уточняющие вопросы, подразумева-

ющие ответ «Да» или «Нет»).

Смысл упражнения

Упражнение учит контролировать собственную позу и ми-

мику, передавать информацию с помощью невербальных средств

общения, развивает артистизм.

Обсуждение

На что конкретно нужно обращать внимание, чтобы понять,

что выражает поза сидящего человека? А как вы обычно сидите,

что выражает ваша поза, какое впечатление она производит со

стороны? Хотите регулировать впечатление, которое вы вызы-

ваете у других людей – значит, привыкайте задумываться над

подобными вопросами, учитесь глядеть на себя глазами окружа-

ющих…

17

ПОХОДКИ

Описание упражнения

Участников просят выбрать эмоцию или психологическое

состояние, которое бы они хотели продемонстрировать, и прой-

ти перед группой таким образом, чтобы по походке можно было

догадаться, что именно она выражает. Каждому дается 3 — 4

попытки, в них нужно выражать каждый раз новое состояние.

Участники идут поочередно, и те из них, кто в данный момент

не изображает походку, находятся в роли зрителей. Их задача –

угадывать, что выражает демонстрируемая походка.

В качестве примера и «разминки» можно попросить всех

коллективно продемонстрировать такие варианты походки:

— Уверенная

— Застенчивая

— Агрессивная

— Радостная

— Обиженная

Смысл упражнения

Обучение способу саморегуляции эмоциональных состоя-

ний через контроль их внешних проявлений. Развитие наблю-

дательности, а также умения внешне выражать эмоциональные

состояния и понимать их выражение у окружающих.

Обсуждение

На что именно в походке нужно обращать внимание, чтобы

понять, что она выражает? Как менялось психологическое со-

стояние участников, когда они демонстрировали различные ва-

рианты походки? Скорее всего, оно действительно начинало

приближаться к тому, что демонстрировалось. Где и как можно

использовать такой способ саморегуляции – внешне демонстри-

ровать те состояния, которые мы хотим у себя вызвать?

18
ИЗМЕНИ СВОЙ ПУЛЬС

Описание упражнения

Участникам предлагается замерить свой пульс: нащупать

на запястье место, где биение сердца ощущается отчетливее все-

го, сосчитать количество ударов в течение 15 секунд и, для вы-

числения числа ударов в минуту, умножить полученную сумму

на 4. Потом участникам предлагают, закрыв глаза и расслабив-

шись, в течение минуты вспомнить и во всех деталях предста-

вить себе ситуацию, когда они очень сильно радовались. После

этого вновь определяется пульс. Далее таким же образом участ-

ники вспоминают ситуации, когда они сильно боялись, испыты-

вали обиду, чувствовали себя счастливыми. После каждого из

воспоминаний они фиксируют пульс и отмечают, насколько он

изменился по сравнению с предыдущими измерениями. Инте-

ресно также вычислить и сравнить средние значения пульса в

целом по группе после воспоминания каждой из ситуаций.

Смысл упражнения

Упражнение эффективно демонстрирует, как наши физио-

логические реакции зависят от эмоционального состояния, и

обучает способу самоконтроля психологического и физического

состояния через направленное воображение: представление тех

ситуаций, которые подразумевают желательные изменения.

Обсуждение

Несомненно, у некоторых участников пульс изменялся, и

довольно заметно – получается, его можно контролировать од-

ной лишь силой мысли. В каких обстоятельствах может приго-

диться умение произвольно изменять свое состояние, вспоми-

ная или воображая различные ситуации? От чего зависит, на-

сколько хорошо это получается у человека; почему у некоторых

участников пульс менялся мало или не менялся вообще?

19
ЛЕД И ПЛАМЕНЬ

Описание упражнения

Участников просят сесть, расслабиться, положить руки на

колени открытыми ладонями вверх, закрыть глаза и в течение

минуты представлять себе, что в одной руке у них находится

горячая печеная картошка, а в другой – кусок льда. После этого

водящие (2 — 3 человека) пробуют на ощупь ладошки участни-

ков, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те

представляли горячую картошку, а в какой лед. Обычно это уда-

ется сделать с существенно большей точностью, чем вероятность

случайного угадывания, температура ладоней действительно

начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было

почувствовать.

Смысл упражнения

Демонстрация эффекта возникновения физиологических

изменений под воздействием наших представлений, обучение

произвольному регулированию реакций через эти представле-

ния.

Обсуждение

Наши представления имеют свойство воплощаться в реаль-

ность. Мы представляем, что руке холодно или жарко, и ее тем-

пература действительно меняется. Представляем себе неудачу

или достижение успеха – тем самым приближаем себя к одному

или другому… Приведите примеры жизненных ситуаций, когда

для того, чтобы приблизиться к цели, важно во всех деталях

представлять себе то, что мы хотим достигнуть.
ДВА ДЕЛА

Описание упражнения

Доброволец-водящий садится на стул, в упражнении одно-

временно с ним участвуют еще три человека. Один из них са-

дится напротив водящего и начинает совершать какие-либо дви-

жения, постоянно меняя их. Тот исполняет роль «живого зерка-

ла», повторяя все эти движения. Два других участника в это же

время садятся от него по бокам и начинают в быстром темпе

поочередно задавать ему какие-либо вопросы. Водящий должен,

не прекращая копирования движений, отвечать на эти вопросы,

по возможности логично и впопад. Упражнение продолжается 1

— 2 мин, потом на роль водящего приглашается следующий доб-

роволец.

Смысл упражнения

Тренировка умения распределять внимание между несколь-

кими действиями, уверенно вести себя и не теряться в ситуаци-

ях «информационной перегрузки», когда разнородная информа-

ция, требующая немедленной реакции, поступает сразу из не-

скольких источников. Полезно рассказать участникам, что со-

здание такой «информационной перегрузки» — один из излюб-

ленных приемов манипуляторов, стремящихся «задурить голо-

ву» человеку, лишить его возможности принять самостоятель-

ное и осмысленное решение.

Обсуждение

Что вызывало затруднения при выполнении этого упраж-

нения, а что помогало распределить внимание и успешно справ-

ляться сразу с несколькими делами? Когда в жизни возникают

ситуации, требующие восприятия информации одновременно из

нескольких источников и быстрой реакции на нее? Можете ли

вы привести примеры из жизненного опыта, когда на человека

специально обрушивают сразу слишком много информации, что-

бы он растерялся, утратил возможность здраво мыслить? Что

можно порекомендовать себе и другим людям, чтобы не расте-

ряться, если вдруг возникнет такая ситуация?

21
ТЕЛЕКИНЕЗ

Описание упражнения

Участникам предлагается попрактиковаться в «телекинезе»

— способности, якобы позволяющей двигать предметы одним

лишь усилием мысли. Для этого понадобится маятник: грузик

массой 50 — 100 г, подвешенный на нитку длиной около полу-

тора метров. Участникам предлагается держать этот маятник

перед собой на весу в вытянутой руке, никаких движений рукой

не совершать, но представлять себе, как этот маятник начинает

раскачиваться вперед-назад. Через 30 — 60 секунд концентра-

ции на этом образе у большинства участников маятник действи-

тельно начинает двигаться, раскаченный как будто лишь «силой

мысли». Потом можно попрактиковаться, таким же образом за-

ставляя маятник качаться вправо-влево, совершая круговые дви-

жения.

Участникам разъясняют, что никакой мистики здесь нет, а

это проявляются так называемые идеомоторные движения. Ког-

да мы представляем себе действия, мышцы совершают неболь-

шие и незаметные для нас сокращения, сходные с теми, которые

имеют место при реальном выполнении этих действий. Такой

эффект используется в идеомоторной тренировке, когда спорт-

сменов просят выполнять упражнения «в уме», а в результате

повышается и реальное качество их выполнения.

Смысл упражнения

Упражнение демонстрирует, как легко наши мысли и пред-

ставления «материализуются», и как регуляция поведения мо-

жет происходить непроизвольным образом, на основе того, что

мы всего лишь представили, даже не имея намерения совершить

это. Направленное представление, визуализация ситуаций дос-

тижения успеха служит одним из способов саморегуляции пове-

дения, повышающим вероятность того, что эти ситуации вопло-

тятся в реальность.

Обсуждение

У кого это упражнение получилось хорошо, а кому удалось

хуже или не вышло вообще; с чем, по мнению участников, это

связано? Упражнение дает возможность убедиться, что у боль-

шинства из нас представления исподволь воплощаются в реаль-

ные действия, даже если мы к этому не стремимся. Как вы дума-

ете, чем чревата ситуация, когда спортсмен, готовясь к выполне-

нию упражнения, мысленно «прокручивает» ситуацию неудачи,

получения травмы и т. п.? А на каких представлениях нужно

сконцентрироваться, чтобы повысить вероятность успешного

выполнения?
ЗАПРЕТНЫЕ СЛОВА

Описание упражнения

Водящий, выступая в роли журналиста, поочередно задает

каждому из участников вопросы любого содержания, на кото-

рые тем требуется быстро отвечать. При этом вводится допол-

нительное условие: в ответах можно пользоваться любыми сло-

вами, кроме «да — нет». В качестве «запретных слов» могут

быть и другие из числа широко распространенных, например «и

– или», «я – ты – он » и т. п. Тот, кто при ответе на вопрос

употребит «запретное слово», сам становится водящим.

Смысл упражнения

Выработка умения контролировать свою речь, «прислуши-

ваться к самому себе», излагать свою точку зрения не только

простейшими словами, но и с помощью более сложных, развер-

нутых фраз.

Обсуждение

Насколько сложно было выполнять данное упражнение; если

оно вызывало затруднения, то чем именно они обусловлены? В

каких ситуациях и для чего важно уметь контролировать свои

высказывания? Согласны ли вы с тем, что затруднения в изло-

жении своей мысли другими словами, не прибегая к таким про-

стейшим, как «да — нет» и т. п. – это признак недостаточной

гибкости речи человека? В каких ситуациях имеет смысл прибе-

гать к сложным, развернутым высказываниям, а когда, наобо-

рот, лучше говорить максимально коротко и просто?

23


  1   2


Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации