Реферат - Здоровьесберегающие технологии - файл n1.doc

Реферат - Здоровьесберегающие технологии
скачать (227 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc227kb.08.07.2012 01:03скачать

n1.doc



Введение

В наступившем XXI веке для современной России динамичное поступательное развитие невозможно без решения государством и обществом проблемы возрождения физического, духовного и социального здоровья нации.

Сложившаяся ситуация в стране настоятельно требует того, чтобы коренным образом изменить психологическую установку у каждого сознательного гражданина России и сформировать у него осознанное понимание того, что здоровье является национальным достоянием и богатством страны, и что оно должно стать предметом обязательной заботы каждого человека.

В семье, детском саду, школе, ВУЗе должно формироваться понятие того, что сегодня быть здоровым не только престижно, но и экономически выгодно для себя и семейного бюджета.

В государственном масштабе физические и духовно-оздоровительные программы должны осуществляться комплексно с учетом всех факторов. Эта проблема широка и объемна. Её предметная область лежит в границах системы: «человек – природа - общество». При этом распространение физической культуры и спорта, содействие росту двигательной активности населения призваны стать одной из приоритетных целей национальных программ государства. Эта сфера деятельности как никакая другая является по своей сути уникальной и незаменимой, ей нет альтернатив. Она охватывает и решает такие глубинные процессы жизни общества как профилактика физических и социальных недугов, укрепление здоровья, сохранение творческой работоспособности и долголетия, организация и воспитание подрастающего поколения.

Резкое ухудшение экологической ситуации в стране и на всей планете, социальные обострения и катаклизмы привели к негативным изменениям состояния здоровья населения. Увеличилось не только количество заболеваний, но и значительно расширился спектр возможных патологий. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОС), в мире сегодня из 10 новорожденных только один считается относительно здоровым. Около 7% молодёжи имеют различные степени отклонения в состоянии здоровья.

Сегодня существует достаточно много различных методов и систем естественного оздоровления, способов сохранения и укрепления здоровья: от экзотических восточных систем (йога, цигун и др.) до исконно русского моржевания. Знание и выполнение рекомендаций рационального питания, соблюдение режима труда и отдыха, физическая активность, отсутствие вредных привычек, поддержание душевной гармонии и другие факторы являются необходимыми условиями сохранения и приумножения индивидуального здоровья.

Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие

Здоровье – это абсолютная и непреходящая жизненная ценность, занимающая одну из верхних ступеней в иерархической лестнице ценностей всего человечества. Здоровье является тем ресурсом, от степени обладания которым зависит уровень удовлетворения практически всех потребностей человека. Оно, выступая в качестве основы активной, творческой и полноценной жизни, участвует в формировании идеалов гармонии и красоты, определяет смысл и счастье человеческого бытия.

По определению ВОС «здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

Физическое здоровье — это состоя­ние организма человека, характери­зующееся возможностями адаптиро­ваться к различным факторам среды обитания, уровнем физичес­кого развития, физической и фун­кциональной подготовленностью организма к выполнению физичес­ких нагрузок.

К основным факторам физическо­го здоровья человека сле­дует отнести:

1) уровень физическо­го развития

2) уровень физической подготовленности

3) уровень функ­циональной подготовленности орга­низма к выполнению физических нагрузок

4) уровень и способность к мобилизации адаптационных ре­зервов организма, обеспечивающие его приспособление к воздействию различных факторов среды обита­ния.

Психическое здоровье – состояние равновесия между человеком и внешним миром; адекватность его реакции на социальную среду, а также на физические, биологические и психические воздействия; соответствие нервных реакций силе и частоте внешних раздражителей; гармония между человеком и окружающими людьми, согласованность представлений об объективной реальности данного человека с представлениями других людей; критический подход к любым обстоятельствам жизни.

Выделяют три уровня психического здоровья человека:

  1. уровень психофизиологического здоровья – определяется состоянием и функционированием центральной нервной системы;

  2. уровень индивидуально-психологического здоровья – определяется состоянием и функционированием психической деятельности;

  3. уровень личностного здоровья – определяется соотношением потребностей человека с возможностями и требованиями социальной среды.

Нарушения психофизиологического уровня проявляются в форме многообразных нервных заболеваний, возникающих как в центральной нервной системе, так и периферической (мигрень, невралгия, неврит, полиневрит). Нарушения индивидуально-психологического уровня обуславливают появление ряда психических заболеваний (расстройства восприятия, мышления, памяти, эмоции). Нарушения личностного уровня вызывают изменения направленности личности, которые делают невозможным её нормальное сосуществование с социальным окружением (алкоголизм, наркомания).

Социальное здоровье подразумевает социальную активность, деятельное отношение человека к миру.

Создание условий для формирования здоровой жизни каждого человека зависит от следующих социальных факторов:

  1. макросоциальный фактор – конкретные исторические условия и культурные традиции государства;

  2. микросоциальный фактор – экономическое положение отдельной семьи;

  3. психосоциальный фактор – место здоровья в иерархии потребностей конкретной семьи;

  4. психологический фактор – установки самой личности при определении места здоровья в иерархии потребностей;

  5. фактор риска – наличие условий и реальности проявления факторов риска.

Образ жизни как система складывается из трёх основных взаимосвязанных и взаимонезаменяемых элементов, трёх культур: культуры питания, культуры движения, культуры эмоций.

Основными факторами, обеспечивающими возможности конкретной личности для здорового образа жизни, являются способность к рефлексии, состояние среды обитания (пространство), приемлемый режим труда и отдыха.

Рефлексия – способность к размышлению, самонаблюдению, осмыслению своих действий. Полезные привычки и гигиенические навыки лучше закрепляются, когда они осознаны.

Пространство, которое влияет на здоровье, - это климатическая зона и жилище. У здорового человека есть компенсаторные механизмы, позволяющие быстро адаптироваться к новым климатическим условиям.

Разумный режим труда и отдыха – важный фактор здорового образа жизни, поскольку в основном жизнь человека проходит в чередовании труда и отдыха.

По современным представлениям, в понятие здоровый образ жизни входят следующие составляющие: положительные эмоции, рациональное питание, оптимальный двигательный режим, закаливание, личная гигиена, отказ от вредных пристрастий (табакокурение, злоупотребление алкоголем, злоупотребление наркотическими веществами), упорядоченные половые отношения.

Образ жизни личности можно считать здоровым, если эта личность активно существует в благоприятных психических и физических условиях, не проявляя по отношению к себе и пространству агрессивности в опасных формах.

Проблема сохранения и укрепления здоровья молодёжи

Повседневная учебная работа, зачетно-экзаменационные сессии с их интенсивной нагрузкой дважды в течение года, учебные и производственные практики – все это требует от студентов не только усердия, но и хорошего здоровья, хорошей психофизической подготовленности. Общая нагрузка учебной работы, включая самоподготовку, в различных вузах, по факультетам и курсам в учебном году значительно колеблется. Она определяется конкретными условиями, трудоёмкостью и сложностью изучаемых дисциплин, уровнем предварительной подготовленности и отношением самого студента к учебе.

Время на учебные занятия является наиболее стабильным и составляет 6-8 ч в день; на самоподготовку – 3-5 ч; в период зачетно-экзаменационной сессии – 8-9 ч. Сумма учебного времени учащихся и студентов составляет в среднем 9-12 ч в день. Это значительная психофизическая нагрузка на организм молодого человека, которая показывает, что учебный труд является весьма напряженным.

Большинство студентов занимаются самоподготовкой к следующему учебному дню в поздние часы, многие приступают к занятиям лишь в 22-24 ч. Как следствие, у многих – нарушение режима сна. У студентов, проживающих в общежитиях, отход ко сну затягивается до 1-3 ч ночи. Отсюда – крайне недостаточная продолжительность ночного сна.

Специальные наблюдения выявили, что в период экзаменационной сессии частота сердцебиения у студентов устойчиво повышается до 80-92 уд./мин. (в период обычных занятий 76-80 уд/мин). В день экзаменов частота сердечных сокращений возрастает до 144 уд./мин., повышается кровяное давление, дыхание становится неравномерным и, следовательно, снижается насыщение крови кислородом. В этот период надо особое внимание обратить на правильный режим труда и отдыха, на применение средств активного отдыха, компенсирующих малую двигательную активность и большое умственное утомление.

В период экзаменов большинство студентов ограничивают пребывание на открытом воздухе до 30 минут в день. Наблюдается систематическое недосыпание, редкий и нерегулярный приём пищи.

Молодые люди часто надеются на достаточно быстрое естественное восстановление молодого организма. Эта особенность и на самом деле действует, но из-за нарушения элементарных правил режима труда и отдыха, происходит снижение защитных возможностей организма, снижение общей работоспособности в целом из-за перенапряжения.

Студенты отмечают следующие признаки самочувствия, беспокоящие их на протяжении длительного времени: головные боли, боли в суставах, конечностях, спине, ощущение напряженности и раздражительности, утомляемость, невнимательность, сильное или учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота, урчание в животе, затруднение дыхания, одышка, ощущение дискомфорта в транспорте, звон или гул в ушах.

Малоподвижный образ жизни становится нормой существования взрослых и детей. В достаточной мере этому помогает телевидение и компьютерные игры. Ежедневно ребенок проводит более 2 часов у телеэкрана. Это продолжительное время ребенка в неподвижности, усталость органов зрения и слуха, головные боли, сонливость, апатия. Ко всему этому добавить уличный шум, громкую музыку, сотовые телефоны — это приводит к появлению различных опасных симптомов и отклонениям в здоровье уже в школьном возрасте.

Все выше перечисленные причины приводят к тому, что человек, который ведет такой образ жизни, имеет не только проблемы со здоровьем, но у него появляются трудности в учении. В первую очередь, это проблемы концентрации внимания, памяти, запоминания учебного материала, проблемы с усидчивостью на занятиях, различные страхи. У таких людей появляются проблемы личностного плана. Отсутствие стойких интересов и увлечений, связанных с расширением собственного кругозора, апатия, сменяющаяся агрессивностью, закрытость - это немногие симптомы, которые связаны с малоактивным образом жизни.

Вместе с тем отмечено, что учащиеся и студенты, регулярно занимающиеся физической культурой и спортом и не прерывающие занятий даже в период экзаменов, более благополучно для своего здоровья проходят «подводные рифы» студенческой жизни. Сознательно следуя правилам здорового образа жизни, спортсмены реже нарушают режим сна и питания, чаще проводят время на свежем воздухе. В итоге они реже болеют, легче переключаются с одного вида деятельности на другой и имеют более высокую психологическую устойчивость к различным стрессовым ситуациям, а также повышенную работоспособность в течение всего учебного года.

Здоровье учащихся тесно связано с уровнем их двигательной активности, объем и структура которой должна учитывать не только возрастные особенности, функциональное состояние, уровень физической подготовленности индивидуума, но и его диапазон адаптивных возможностей.

Современным обществом востребовано не только повышение качества образования, и совершенствование его структуры, но и укрепление здоровья обучающихся, и обеспечение психологического комфорта участникам педагогического процесса. Это продиктовано быстрыми темпами развития высоких технологий, а также устойчивыми негативными тенденциями в динамике состояния здоровья детей и подростков. Одним из способов решения проблемы ухудшающегося состояния здоровья детского населения, является строгая реализация здоровьесберегающих технологий в процессе обучения в образовательных учреждениях.
Здоровьесберегающие технологии

Понятие “здоровьесберегающие технологии” появилось в педагогическом лексиконе в последние несколько лет и нередко воспринимается многими педагогами как необходимость появления в учебных заведениях чего-то яркого, красивого и необычного, например, фитобаров, кабинета физиотерапии, обеспечение детей кислородными коктейлями и т.п. Все это, конечно, относится к охране здоровья учащихся, но называть отдельные мероприятия, связанные со здоровьем, “здоровьесберегающей технологией” нельзя.

Главной целью педагогической (образовательной) технологии является достижение заданного образовательного результата в обучении, воспитании и развитии, а наукой доказано, что здоровье и обучение взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье учащихся, тем продуктивнее обучение, и, следовательно, чем выше активность и противостояние возможному негативному воздействию извне, тем успешнее протекает адаптация к условиям среды. Здоровьесберегающие технологии не могут по определению выступать в качестве основной и единственной цели образовательного процесса, а только в качестве условия, одной из важных задач, связанных с достижением главной цели.

Рассмотрим несколько групп здоровьесберегающих технологий, применяемых в системе образования, в которых используется разный подход к охране здоровья, а соответственно, и разные методы и формы работы:

Здоровьесберегающие образовательные технологии составляют технологическую основу здоровьесберегающей педагогики.

Комплексный подход, благодаря которому решаются не только задачи защиты здоровья учащихся и педагогов от угрожающих или патогенных воздействий, но и задачи формирования и укрепления здоровья учащихся, воспитания у них и у их учителей культуры здоровья может быть назван здоровьесберегающей педагогикой.

Цель здоровьесберегающей педагогики - обеспечить учащимся высокий уровень реального здоровья, вооружив его необходимым багажом знаний, умений, навыков, необходимых для ведения здорового образа жизни, и воспитав у него культуру здоровья.

Если философия образования отвечает на вопрос " зачем учить?", а содержание образования - "чему учить?", то педагогические технологии отвечают на вопрос "как учить?" С точки зрения здоровьесбережения - чтобы не наносить вреда здоровью субъектов образовательного процесса - учащихся и педагогов. Таким образом, здоровьесберегающие образовательные технологии можно рассматривать и как качественную характеристику любой образовательной технологии, ее "сертификат безопасности для здоровья", и как совокупность тех принципов, приемов, методов педагогической работы, которые дополняют традиционные технологии обучения, воспитания, развития задачами здоровьесбережения. При любом аспекте рассмотрения важнейшим их элементом оказывается диагностический блок, позволяющий оценить, достигнут ли запланированный результат, ибо только в этом случае можно говорить о «технологии».

Постановка задачи здоровьесбережения в образовательном процессе может рассматриваться в двух вариантах: задача-минимум и задача-оптимум. Задача-минимум отвечает фундаментальному принципу медицины и педагогики: "Не навреди!" и заключается в обеспечении таких условий обучения, воспитания, развития, которые не оказывают негативного воздействия на здоровье учащихся. Эта задача аналогична концепции охраны труда учащихся. В традиционном понимании охрана труда - это предупреждение травматизма и других очевидно вредных воздействий на здоровье производственника. "Производство" ученика - его парта, класс, школа; деятельность - учеба, и задача руководителя образовательного учреждения, каждого учителя - по возможности защитить тело и психику ребенка во время его пребывания в учебном заведении от воздействия очевидно травмирующих факторов. А реализацию здоровьесберегающих образовательных технологий следует понимать как задачу-оптимум, включающую не только охрану здоровья учащихся, но и формирование, укрепление их здоровья, воспитание у них культуры здоровья, а также охрану здоровья педагогов и содействие им в стремлении грамотно заботиться о своем здоровье.

Факторы, негативно воздействующие на состояние здоровья учащихся можно ранжировать следующим образом:

  1. Несоблюдение гигиенических требований в организации образовательного процесса;

  2. Перегруженные учебные программы, несовершенство учебных программ и образовательных технологий, а также интенсификация учебного процесса;

  1. Недостаток двигательной активности;

  2. Недостаточная компетентность педагогов в вопросах здоровья и здорового образа жизни;

  3. Неправильное (нерациональное) питание учащихся;

  4. Авторитарный стиль преподавания;

  5. Низкий уровень культуры здоровья учащихся, их неграмотность в вопросах здоровья;

  6. Неблагополучное состояние здоровья педагогов.

При несоблюдении здоровьесберегающих образовательных технологий педагогами в течение урока у обучающихся развивается раньше утомление, чем при соблюдении, что способствует повышению двигательной активности, понижению работоспособности и в итоге ведет к отрицательному эмоциональному состоянию, также к повышенной тревожности и незащищенности у учащихся. А, как известно, длительное утомление может привести к переутомлению, что отразится, в первую очередь, на здоровье ребенка, а, во вторую, – на успеваемость его в обучении. Возникают не только признаки физического утомления, но и ухудшается психическое состояние, что может проявиться подавленностью, необоснованными тревогами, тягостными ощущениями своей неполноценности. В результате появляются изменения характера. Если меры медико-санитарной реабилитации не осуществляются, и учебные занятия продолжаются на фоне переутомления, это неблагоприятно отражается на дальнейшем росте и развитии организма, на состоянии здоровья обучающегося. Соблюдение же психогигиенических норм позволило бы предотвратить ход развития такой ситуации.

Принципы здоровьесберегающей педагогики:

Алгоритм внедрения здоровьесберегающей педагогики:

  1. Осознание проблемы негативного воздействия образовательного учреждения на здоровье учащихся и необходимость ее незамедлительного разрешения.

  2. Признание педагогами образовательного учреждения своей солидарной ответственности за неблагополучие состояния здоровья учащихся.

  3. Овладение необходимыми здоровьесберегающими технологиями (обретение компетенции).

  4. Реализация полученных знаний, умений и навыков на практике, в тесном взаимодействии друг с другом, с медиками, с самими учащимися и их родителями.

Основные требования к качественному уроку в условиях здоровьесберегающей педагогики:

Основные современные требования к уроку с комплексом здоровьесберегающих технологий:

Физические нагрузки студентов

При всей многогранности подходов к сбережению и укреплению здоровья учащихся (питание, гигиена, коррекционная педагогика, психология) на первое место выходит фактор движения. Многочисленными исследованиями ученых доказано, что с поступлением в школу общая двигательная активность ребенка падает во много раз, а с поступлением в вуз – она практически отсутствует. Уроки физического воспитания и физкультурные паузы на других занятиях не могут компенсировать дефицит движения. Решить проблему поможет введение в расписание занятий динамических (подвижных) перемен, наполнить которые можно оздоровительным бегом. Положительные влияния физических нагрузок наиболее хорошо проявляются при нахождении некоего оптимума в дозировании, при котором развивается наибольшая чувствительность организма. Разработка технологий рационального использования различных видов и режимов физической активности является нерешенной проблемой до настоящего времени.

Основным методом тренировки при оздоровительном беге или других аналогичных циклических упражнениях является равномерный метод. В этом случае используется равномерный темп бега с равномерной интенсивностью и скоростью. Наибольшая оздоровительная эффективность бега наблюдается на занятиях в темпе до 6-8 км/час. При такой скорости сохраняется свободное дыхание, и отсутствуют неприятные ощущения, что способствует желанию продолжать тренировки. Одним из показателей адекватности нагрузки является, так называемый, разговорный темп. Он характеризуется возможностью во время бега легко вести непринужденную беседу. Тренировочные занятия проводятся с интенсивностью вполсилы - три четверти силы. Традиционно оздоровительный бег выполняется в диапазоне средней аэробной мощности при пульсе 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Планирование тренировочных нагрузок по принципу деления учащихся на «сильных» и «слабых» по результатам тестирования физических качеств и функционального состояния организма не является оптимальным, так как не позволяет реализовать их индивидуальные задатки. Повышение эффективности тренировочного процесса на основе учета индивидуальных особенностей человека является наиболее перспективной.

Одни люди в зависимости от структуры мышечного волокна и биоэнергетики мышечной деятельности являются «стайерами», другие – «спринтерами», у одних преобладает тип логического мышления, у других художественного. Следует также учитывать, что координационные способности, развитие гибкости, двигательной реакции также генетически обусловлены. Следовательно, структура физической подготовленности должна быть индивидуальна (табл.1).

При одинаковом уровне тренированности учащихся обнаружено различие компенсаторных реакций организма при проведении ортостатической пробы, свидетельствующие о гемодинамической неоднородности учащихся.

Учитывая различные уровни развития выносливости, возбудимости нервной системы, соотношение процессов возбуждения и торможения у студентов по данным вариационной пульсометрии, разработаны модели структуры отдельных тренировочных занятий, недельных микроциклов различной направленности и месячных мезоциклов, позволяющие преподавателю варьировать построением тренировочной нагрузки (табл. 2). Особое внимание уделяется контролю функционального состояния занимающихся.

Эффективность индивидуального планирования тренировочной нагрузки выразилась в приросте показателей физических качеств, уровня физической работоспособности, повышения функционального состояния организма.
Таблица 1

Индивидуализация параметров тренировочных нагрузок у студентов с различными типами гемодинамики




Параметры тренировочных нагрузок и средств подготовки

Типы гемодинамики

Гиперкинетиче­ский

Эукинетиче­ский

Гипокиннетиче­ский



Преимущественная направлен­ность нагрузки

Анаэробная

Аэробно-ана­эробная

Аэробная



Мощность нагрузки

Субмаксимальная

Большая

Умеренная



Интенсивность нагрузки

Высокая

Средняя

Низкая



Соотноше­ние струк­туры на­грузок, %

Анаэробный алак­татный тип

10

5

2

Анаэробный глико­литический тип

12

15

8

Аэробно-анаэроб­ный

45

55

68

Аэробный

33

25

22



Основные методы тренировки

Интервальный, переменный, кру­говой

Переменный, интервальный

Равномерный, кру­говой, интерваль­ный



Ведущие физические качества

Быстрота

Скоростно-си­ловые

Общая выносли­вость



Отстающие физические качества

Общая выносли­вость

Силовая вы­носливость

Сила, быстрота



Тренировочные средства

Спринт (бег, пла­вание, лыжи, ве­лосипед), силовые упражнения, стретчинг, шей­пинг, прыжки на скакалке, подвиж­ные и спортивные игры

Подвижные и спортивные игры, силовые упражнения, изотон, калла­нетика, стрет­чинг, метания, прыжки

Стайерские дис­танции (бег, плава­ние, лыжи, велоси­пед), аэробика, аква-аэробика, стретчинг, спортив­ные игры, дыха­тельные упражне­ния



Количество занятий в неделю

6

4

3



Продолжительность тренировоч­ного занятия, мин

30

45

60



Количество повторений упражне­ний

Малое

Среднее

Большое



Преимущественная направлен­ность в питании

Белковое

Белково-угле­водное

Углеводное



Расход энергии за одно трениро­вочное занятие, ккал

250

375

500



Расход энергии за неделю, ккал

1500

1500

1500



Музыкальный темпоритм

Быстрый

Средний

Медленный

Таблица 2

Структура занятий различной направленности с учетом типа гемодинамики студентов в возрасте 18-22 лет.

Тип урока

Структура урока

Продолжительность, мин.

ЧСС уд./мин.

Тип гемодинамики

Гиперкинетиче­ский

Эукинетиче­ский

Гипокинетический

Обучающий

Урок

30

45

60

90-150

Разминка

2

5

8

90-120

Стретчинг

3

4

7

90-110

Аэробная

12

25

40

110-130

Заминка

2

5

7

90-100

Развитие двигательных качеств
Быстрота

Урок

30

45

60

90-210

Разминка

2

5

8

90-120

Стретчинг

3

4

7

90-110

Анаэробный алактатный

20

30

40

160-180

Заминка

5

5

5

До 110

Скоростная выносливость

Урок

30

45

60

90-200

Разминка

2

5

8

90-120

Стретчинг

3

5

5

90-110

Анаэробный гликолитич.

20

30

42

180-200

Заминка

5

5

5

90-110

Общая выносливость

Урок

30

45

60

90-170

Разминка

2

5

8

90-120

Стретчинг

3

5

7

90-110

Аэробная ударная

10

15

20

150-170

Аэробная

10

15

20

130-150

Заминка

5

5

5

До 110

Силовая подготовка

Урок

30

45

60

90-150

Разминка

2

5

8

90-120

Стретчинг

3

5

7

90-110

Спец.силовая

15

20

40

100-150

Заминка

5

5

5

80-90


Сохранение и укрепление дыхательной функции организма

Здоровье дыхательной системы нераздельно связано с физическим совершенством человека.

С дыханием связаны показатели обмена веществ в организме, поэтому определённого внимания требует организация правильного питания. С обилием свежей растительной пищи дыхание автоматически нормализуется и становится более резким и поверхностным. В дыхательные процессы включаются диафрагма и другие дыхательные мышцы, в результате чего улучшается общее состояние организма.

Психоэмоциональное состояние организма также влияет на дыхательный процесс. Отрицательные и астенические эмоции, состояние психического напряжения, дистресс вызывают изменения вегетативных функций организма.

Особое внимание для позитивного решения проблемы сохранения и приумножения здоровья следует уделить методикам дыхания и пневмотерапии. Пневмотерапия – раздел медицины, который для поддержания здоровья использует дыхательную гимнастику.

Дыхательная гимнастика – один из видов статических нагрузок, где участвуют только мышцы, обеспечивающие дыхательный процесс: живота, груди, диафрагмы. Правильное выполнение дыхательной гимнастики дает возможность быстро отдохнуть, успокоиться, управлять своим психоэмоциональным состоянием. При выполнении дыхательных упражнений осуществляется нежный массаж внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, укрепляются мышцы живота.

Общие правила выполнения дыхательного комплекса:

  1. Дыхание во время дыхательных упражнений должно доставлять удовольствие. Приятное ощущение само по себе имеет оздоровительный эффект.

  2. Концентрация внимания на дыхании увеличивает положительное воздействие комплекса.

  3. Медленное и неглубокое дыхание насыщает организм кислородом.

  4. Если упражнение не предусматривает специальной методики, то дыхание всегда осуществляется через нос.

  5. Не рекомендуются дыхательные упражнения после приема пищи.

Дыхательные упражнения по принципу их выполнения делятся на несколько групп:

  1. Упражнения, характеризующиеся углубленным вдохом и выдохом; помогают усвоить навыки правильного дыхания. К ним относятся диафрагмальное, гармонично-полное и йоговское дыхания.

Осваивать диафрагмальное дыхание рекомендуется лежа на спине, согнув ноги в коленях, а далее переходить к упражнениям в положении сидя и стоя. При вдохе надо немного выпятить живот (представляя, что вдыхаете животом, а не грудью). При выдохе живот подтягивается. Вдох и выдох не должны быть очень глубокими или частыми. При выполнении диафрагмального дыхания диафрагма работает как насос, участвует в перераспределении крови в сосудах сердца и лёгких, а также своим давлением массирует прилежащие к ней органы брюшной полости, способствует нормальному кровообращению печени, органов желудочно-кишечного тракта, оттоку желчи и лимфы.

При выполнении гармонично-полного дыхания в процессе вдоха и выдоха принимают участие все дыхательные мышцы. В момент вдоха последовательно выпячиваем живот, грудную клетку, поднимаем плечи. Выдох происходит в обратной последовательности: опускаем плечи, грудную клетку и втягиваем живот.

Для многих людей техника йоговского дыхания является более естественной, чем гармонично-полное дыхание. Фаза вдоха проходит ту же последовательность, что и при гармонично-полном дыхании: выпячиваем живот, расширяем грудную клетку, приподнимаем плечи. Фаза выдоха, происходит в этой же последовательности: втягиваем живот, сужаем грудную клетку, опускаем плечи. Осваивать это упражнение также рекомендуют в положении лежа, не изменяя частоты и глубины дыхания.

  1. Упражнения, характеризующиеся определенным ритмом, при выполнении соблюдается определенный, заранее установленный ритм, который контролируется путем счета по пульсу или секундомеру: стабильное («ритмичное дыхание»), замедленное («дыхание с паузами»), ускоренное (100-150 дыхательных циклов в минуту).

Ритмическое дыхание – это незначительное увеличение продолжительности дыхательных циклов, когда фаза выдоха совершается в 2-3 раза медленнее, чем вдох. Например, вдох – 2 с, выдох – 4-6 с. Дыхание должно быть умеренной глубины. Общее время выполнения – 10-15 мин.

Оригинальная методика дыхания в замедленном ритме предложена врачом А.И. Сухановым: сидя на коленях, руки сцеплены сзади, не отрывая таза от пяток, сделать быстрый короткий вдох и, не дыша, медленно наклониться и коснуться лбом пола. В конце наклона – выдох, при подъеме – вдох, далее пауза.

При задержке дыхания на вдохе создаются благоприятные условия для интенсивного усвоения кислорода, а при задержке на выдохе более интенсивно идет процесс выведения из крови углекислоты и продуктов обмена.

Дыхательные упражнения этой группы можно выполнять в любых условиях: лежа, сидя, во время ходьбы, при выполнении физических упражнений.

В положении сидя или лежа упражнение замедленного дыхания выполняется при максимальном расслаблении мышц. За первые 5 секунд совершается спокойный, обычной глубины вдох и выдох, после чего дыхание задерживается на 10 с и т.д. Первый прием: вдох и выдох – 5 с, пауза 10 с. Второй прием: вдох и выдох – 5 с, пауза – 15 с. В продолжение дня это упражнение рекомендуется делать 10-15 мин. в два приема.

  1. Упражнения, оказывающие регулирующее воздействие на организм. От ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозге и связанная с ним деятельность других отделов мозга. Дыхание с относительно коротким вдохом и продолжительным выдохом оказывает успокаивающее воздействие. А дыхание с продолжительным вдохом и резким выдохом оказывает мобилизующее, стимулирующее воздействие. По принципу обратной связи дыхание оказывает влияние на эмоции, что может быть успешно применено в повседневной жизни.

Литература:

  1. Агеевец, В.У., Макаров, Г.Г. Возрождение физического, духовного и социального здоровья россиян – настоятельное требование времени // Вестник Петровской академии. – 2009. - №1 (12). – С.64.

  2. Бойко, Е.С., Грачев, Ю.С. Основы здоровьесберегающей жизнедеятельности: Учебное пособие. – Брянск: Издательство БГУ, 2004. – 308 с.

  3. Копылов, В.А. Здоровье детей – будущее нашей страны // Вестник Петровской академии. – 2009. - № 1(12). – С. 52.

  4. Лебедева, И.Л. Психолого-педагогические оценки и взгляды на проблему сохранения и укрепления здоровья молодёжи // Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации. – 2005. - №3(12). – С.27.

  5. Савченко, В.А., Волненко, Н.Г. Оптимизация планирования физических нагрузок студентов с учетом психофизиологических особенностей их организма. // Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации – 2008. - № 1(24). – С.9.








Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации