Курсовая работа - Гибкость и методика ее направленного развития в физическом воспитании - файл n1.doc

Курсовая работа - Гибкость и методика ее направленного развития в физическом воспитании
скачать (342 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc342kb.19.09.2012 13:29скачать

n1.doc

  1   2


ОГЛАВЛЕНИЕ


Введение


3


Глава 1. Общая характеристика гибкости как физического качества в теории и методике физического воспитания

1.1. Определение физической гибкости (подвижности в суставах) и факторы, влияющие на ее развитие

1.2. Виды гибкости. Особенности воспитания активной и пассивной подвижности в суставах

1.3. Основные средства воспитания гибкости

Глава 2. Гибкость как объект направленного воздействия в физическом воспитании

2.1. Основные задачи направленного развития гибкости, как физического качества

2.2. Методы, используемые в физическом воспитании для развития гибкости

2.4. Использование стречинга в методике направленного развития гибкости

6
6
1








Заключение




Список использованных источников

3


ВВЕДЕНИЕ
Актуальность темы курсовой работы

В сфере физического воспитания и спорта гибкость является необходимой основой эффективного технического совершенствования, а методика направленного ее развития ведет к уменьшению травматизма и более углубленному физиологическому воздействию на мышцы. Зная основные характеристики гибкости как физического качества, можно выявить закономерности ее направленного воздействия в физическом воспитании.

Цель исследования

Изучить гибкость и методику ее направленнного развития в физическом воспитании.

Задачи исследования

  1. Раскрыть общую характеристику гибкости как физического качества.

  2. Изучить методику направленного развития гибкости.

  3. Выявить методические особенности использования гибкости в физическом воспитании

Методы исследования

  1. Библиографический розыск, сбор и систематизация литературных источников.

  2. Аналитический метод.

Структура и объём курсовой работы

Работа выполнена в объеме 43 страниц компьютерного текста. Включает в себя общую характеристику, введение, две главы, выводы. В работе использованно 20 литературных источников.

ГЛАВА 1 Общая характеристика гибкости как физического качества в теории и методике физического воспитания
1.1 Определение физической гибкости (подвижности в суставах) и факторы, влияющие на ее развитие
В названии раздела к терминам гибкость, подвижность в суста­вах добавлено прилагательное "физическая". В этом есть определен­ная логика: существует ведь гибкость ума, гибкость (подвижность) в рассуждениях и т.д.

В литературе по теории и методике физической культуры (физического воспитания) употребляются термины: гибкость, подвиж­ность в суставах, объем движений в суставах...

Под гибкостью обычно понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении.

"Гибкостью" в применении к физическим качествам человека принято называть свойство упругой растягиваемости телесных струк­тур (главным образом мышечных и соединительных), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела (Л.П. Матвеев, 1991) [14].

"Подвижность в суставах - перемещение сочлененных в суста­ве костей друг относительно друга, зависящее от формы суставных поверхностей и эластичных свойств мышечно-связочного аппара­та" (Б.В. Сермеев, М.Н. Фортунатов, А.Н. Вазин, 1970).

Термином "гибкость" желательно пользоваться в тех слу­чаях, когда речь идет о движении цепи сочленений и всего тела (на­пример, движения позвоночника). Если же имеется в виду движение в конкретном суставе или со­членении, то более правильно следует говорить о его "подвижности" [6].

Гибкость — элементарное условие качественно и количественно хорошего выполнения движений. Недостаточно развитая подвиж­ность в суставах является причиной того, что:

1) приобретение определенных двигательных навыков становится невозможным или темп их усвоения и совершенствования — медленным;

2) у спортсмена легко возникают повреждения;

  1. развитие силы, быстроты, выносливости и ловкости задер­живается или уровень их развития не может быть использован полностью;

  2. амплитуда движения ограничивается, вследствие чего быст­рота движений снижается (слишком короткие пути ускорения, на­пример в метаниях и толкании). К тому же спортсмены работают с повышенным напряжением сил, что, в свою очередь, быстрее утомляет;

  3. качество управления движениями снижается не только в тех видах спорта, где оно составляет непосредственный предмет оцен­ки достижений (технические виды спорта), но также и во всех дру­гих [20].

Матвеев Л.П. дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные свойства опор­но-двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена» [14].

Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто узловые компоненты - техники выполнения соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной коорди­нации, снижению экономической работы часто является причиной по­вреждения мышц и связок.

Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важней­ших физических качеств спортсмена. Это качество определяется разви­тием подвижности в суставах. Термином "гибкость" целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам пра­вильнее говорить "подвижность" (а не гибкость), например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений.

Когда же речь идет о количественной стороне, то целесообразно обозначить ее как "амплитуда движения" и указывать величину амплиту­ды того или иного движения. Гибкость зависит отряда факторов:

- анатомических факторов;

- эластических свойств мышц и связок, окружающих суставы;

- статических особенностей суставных поверхностей;

- характера сочленений;

- центрально-нервной регуляции тонуса мышц, в том числе от способности сочетать произвольное расслабление растягива­емых мышц с напряжением мышц, производящих движение (иначе - от совершенства межмышечной координации);

- анатомических факторов (статических особенностей сустав­ных поверхностей, характера сочленений, эластических свойств мышц и связок, окружающих суставы).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц – антагонистов. Резерв гибкости же обусловлен кроме этого – вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочно-сухожильного аппарата. Это значит, что проявление гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, то есть от степени совершенствования межмышечной координации [14].

На гибкость существенно влияют внешние условия:

Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.

У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться. Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность. Для того чтобы увеличить амплитуду движений, необходимо с помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины. Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц повышается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой.

Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной для этого состояния амплитудой. В результате увеличения силы мышц растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счете, сказывается на спортивных результатах. Лучше упражнения для растягивания мышц начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела [2].

Движения, выполняемые человеком, осуществляются с помощью подвижных соединений костей и суставов. Эти соединения состоят из суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла сочленяющиеся концы костей, и укрепляющих сустав связок. Внутри суставной сумки находится суставная полость, а в ней особая жидкость, которая предохраняет от трения суставные поверхности костей. Кроме того, эти поверхности покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в суставе.

Все движения в суставах – вращательные. Осью вращения считают линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси вращения.

Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг дру­гу, называют главными. Различают три главные оси вращения в суставах:

- переднезаднюю, вокруг которой происходит отведение и приве­дение во фронтальной плоскости;

- поперечную, вокруг которой происходит сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости;

- вертикальную, вокруг которой происходит вращение внутрь и кнаружи.

Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения. Характер движений в суставах зависит от формы суставных по­верхностей. Амплитуда движений в суставах определяется работой тормоз­ных аппаратов:

- связочного;

- мышечного;

- костного.

Если бы движение не тормозилось, то оно продолжа­лось бы бесконечно в одном направлении, даже при минимальной вели­чине движущихся сил, амплитуда движения была бы безграничной.

Костное и связочное торможение обусловливается разницей в протяженности суставных поверхностей и размерами костных выступов; а также пассивным сопротивлением растягиваемых связок и сумки сустава.

Мышечное торможение осуществляется мышцами, расположенны­ми на стороне, противоположной направлению движения.

В случае пассивного движения следует различать тормоз и ограничитель движения, тормозом в таком движении являются мышцы, связочный аппарат и другие мягкие ткани, а ограничителем - кости.

Активное движение в суставе выполняется мышцами-синергистами, деятельность которых корригируется центральной нервной систе­мой. Торможение активного движения обеспечивается только мышца­ми-антагонистами. В обычных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который может быть использован в любой момент. Даже во время занятий такими ви­дами спорта, как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют повышенные требования к подвижности в суставах, ис­пользуется лишь 80-90% анатомической подвижности (таблица 1.1.).


Название суставов

Число дней

Суставы позвоночного столба

50-60

Плечевой

25-30

Локтевой

25-30

Лучезапястный

20-25

Тазобедренный

60-120

Коленный

25-30

Голеностопный

25-30


Таблица 1.1 - Время, необходимое для развития пассивной подвижности в суставах до 90% от анатомической подвижности (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)

Связочный аппарат и другие элементы сустава при активных движениях в тормозном процессе не участвуют. Благодаря этому, под влиянием центральной нервной системы, объем активного движения у одного и того же человека может меняться в зависимости от его функционального состояния.

Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах:

- подвижность при пассивных движениях

- подвижность при активных движениях.

Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил и нередко, до полного упора и болевых ощущений.

Активная подвижность выполняется за счет тяги мышц проходя­щих через сустав. Активные движения можно разделить на две группы:

- медленные, то есть без ускорения;

- быстрые, то есть с ускорением.

Наибольшее значение имеет активная подвижность. Однако величина ее в значительной степени определяется уровнем пассивной подвижности, которая характеризует в основном способность человека к выполнению широкоамплитудных движений. Вместе с этим необходимо отметить, что в спортивной практике принято определять только амплитуду активной подвижности и, имеющей наи­большее практическое значение, так как именно она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений. И хотя между активной и пассивной подвижностью прямой корреляционной взаимосвязи не обнаруживается, пассивная является резервом для активной гибкости [17].
1.2 Виды гибкости. Особенности воспитания активной и пассивной подвижности в суставах

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет коорди­нацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассив­ную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой вы­полняют за счет собственной активности соответствующих мышц.

Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: уси­лий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособ­лений и т.п. [20]

Показатели пас­сивной гибкости всегда выше показателей гибкос­ти активной. Величина "силовой подвижности" всегда меньше величины подвижности, проявляемой при движениях с ускорением. Напри­мер, при сгибании выпрямленной ноги эта разница у новичков со­ставляет 60-80%.

Если при пассивном движении объем его может превосходить дугу суставных поверхностей, то активное движение совершается в пределах суставной поверхности. Объем пассивного движения яв­ляется резервом для увеличения активного движения [1].

Показатели активной гибкости характеризуют, следова­тельно, не только степень растя­жимости мышц-антагонистов, но и силу мышц, выполняющих движение. Величины активной гибко­сти меньше величин пассивной гибкости. Разность между этими величинами и ее изменение в процессе целенаправлен­ного обучения должны учитываться в практике как существенный для спортсмена параметр.

То, что подразделение на активную и пассивную гибкость но­сит не только теоретический характер, указывает следующий при­мер. Гимнастка с помощью партнера, или используя вес собствен­ного тела (например, в «шпагате») достигает, допустим, очень больших величии подвижности в тазобедренных суставах.

Понятия активной и пассивной гибкости не совсем точно отражают положение вещей, ибо и пассивная гибкость содержит активный компо­нент — способность мышц-антагонистов расслабляться.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамичес­кую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движе­ниях, а статическая — в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гиб­кость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движе­ний) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, по­звоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Подвижность, которая проявляется при выполнении спортив­ных или трудовых движений, принято называть "рабочей подвиж­ностью".

"Рабочая подвижность обычно меньше активной. Так, например, лыжник может сгибать ноги до 110-130 градусов, то есть лыжник име­ет запас подвижности в суставах (40-55 градусов в данном случае)". Но очень часто спортсмену при выполнении физических уп­ражнений требуется большая гибкость, чем та, которую он имеет ("мост", выкрут на кольцах...).

При достаточном уровне развития гибкости спор­тсмена доступная ему амплитуда движений в различ­ных суставах превышает необходимую для эффектив­ного выполнения соревновательных упражнений. Эта разница определяется как запас гибкости.

Запас подвижности - это разность между активной максималь­ной и "рабочей" подвижностью:

Зп = Па-Пр, где:

Зп - запас подвижности;

Па - величина активней подвижности;

Пр - величина рабочей подвижности.

Например, величина рабочей подвижности бедра при сприн­терском беге составляет 85 градусов (сгибание бедра), а величина максимальной активной подвижности бедра при сгибательном дви­жении в этом случае равняется 115°.

В этом случае Зп = 115-85 = 30°.

Необходимо учитывать, что связь между актив­ной и пассивной гибкостью незначительна. Часто встречаются спортсмены, имеющие высокий уро­вень пассивной гибкости при слабо развитой ак­тивной и, наоборот. Уровень пассивной гибкости является основой для повышения активной, однако повышение последней требует специальной це­ленаправленной работы, часто связанной не только с совершенствованием способностей, непосред­ственно определяющих уровень гибкости, но и с повышением силовых способностей спортсменов. В частности, такое положение наблюдается при большой разнице между активной и пассивной гибкостью. Чем выше эта разница, тем в большей мере увеличение силы приводит к увеличению подвижности в суставах [10].

Гибкость обоих видов достаточно специфична для каждого сустава. Это означает, что высокий уровень подвижности в плечевых суставах не обеспечивает уровня подвижности в тазобедренных или го­леностопных суставах. Таким образом, возникает не­обходимость разностороннего развития гибкости в процессе общей физической подготовки и направ­ленное повышение подвижности в суставах, наибо­лее значимых для того или иного вида спорта — в процессе специальной физической подготовки.

Различают также анатомическую, предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов. Сорев­новательная деятельность в различных видах спорта предъявляет высокие требования к подвижности в суставах. При выполнении отдельных элементов техники анатомическая подвижность в суставах может достигать 85—95 % и более [4].

Необходимо помнить, что в одних упражнениях главной явля­ется пассивная гибкость (шпагаты, выкруты, мост и др.), в других важна лишь активная (спринтерский бег, ходьба и др.), в третьих требуется максимальное проявление силовой гибкости (различные статические положения в гимнастике и других видах спорта), а в четвертых необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной (метание копья, барьерный бег, плавание кролем и т.д.).

Улучшение пассивной гибкости ведет к росту активной. В обратном направлении перенос отсутствует: увеличение ак­тивной гибкости практически не сказывается на росте пассивной.

Прежде чем выполнять то или иное упражнение, следует убе­диться, насколько правильно и безопасно его можно выполнить.

Примерное соотношение средств в занятии, направленном на развитие гибкости из расчета от 2-3 мин в одном уроке физкульту­ры до 7-9 мин (П.И.Новицкий, 1997; Е.И. Зуев, 1990):

Упражнения на растягивание выполняются как с отягощени­ем, так и без них. Для развития активной гибкости широко используются общеразвивающие упражнения, упражнения с предметами. Для этой же цели рекомендуются средства (двигательные дей­ствия), где внешним сопротивлением являются:

Средства (двигательные действия) для воспитания пассивной гибкости (подвижности в суставах):

Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движе­ний активные упражнения дают, как правило, тогда, когда их вы­полняют в первой половине основной части комплексного занятия концентрированно несколькими сериями подряд. Например, 5-6 серий по 10-12 маховых движений в каждой [13].

Упражнения на гибкость следует начинать с дистальных отде­лов (руки и ноги), лишь затем переходить к позвоночнику. Каждое упражнение повторять по 6-8 раз подряд в одной серии, число серий - 4-5 (С.Ю. Юровский, 1987). Если использовать фиксирование тела в статической (неподвижной) позе, то оно продолжается в течение 20-30 с в момент дос­тижения максимальной амплитуды (С.Ю. Юровский, 1987). Изометрические предельные напряжения выполняются за 3-4 с [1].
1.3 Основные средства воспитания гибкости
Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, отличающиеся тем, что по ходу выпол­нения их амплитуда движений доводится до индивидуально предельной — такой, при которой мышцы и связки растягиваются до возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Упраж­нения этого типа называются «упражнения в растягивании» или растягивающие упражнения». В большинстве своем это гимнасти­ческие упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других — внеш­ние силы. Кроме того, есть не­мало упражнений в растягивании, эффект которых обеспечивается как внутренними, так и внешними силами без явного доминиро­вания тех или других; такие упражнения можно назвать актив­но-пассивными (например, пружинистые движения в глубо­ком выпаде или в шпагате). В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости, преобладают активные упражнения, поскольку в реаль­ных условиях жизнедеятельности гибкость проявляется главным образом в активных ее формах. Вместе с тем определенную цен­ность имеют и пассивные упражнения в растягивании. Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости, способствуют увеличению амплитуды активных движений. Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в дина­мическом режиме, но при необходимости усилить воздействие на развитие гибкости в них оправданно включают выраженные момен­ты статики с фиксацией звеньев тела в положениях, соответству­ющих крайним точкам амплитуды движений, как, например, при фиксации глубокого наклона с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам или при чередовании фиксированного шпагата с пружинистыми движениями в том же положении. По не­которым экспериментальным данным (Е.П. Васильев и др.), в пе­риод интенсификации воздействий на развитие гибкости целесо­образны примерно такие пропорции различных упражнений в рас­тягивании: 40-45% активные — динамические, 20 % — статические, 35-40 % — пассивные (в занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических — соответственно больше).

Ближайший эффект упражнений в растягивании непосредствен­но зависит в рамках каждого отдельного занятия прежде всего от соблюдения следующих методических положений.

Использование факторов разминки и разогревания. Упражнения в растягивании с большой вероятностью могут вызывать повреждения, если их выполнять без непосредственно предшествующей разминки, в условиях недостаточного функционального разогревания или охлаждения тела, особенно растягиваемых мышц. В зависимости от места этих упражнении в структуре отдельного занятия необходимые для их эффективности разминочные предпосылки обеспечивают посредством других упражнений — с меньшей амплитудой движений, но вызывающих достаточную теплопродукцию (например, в начальной части занятия — разминочный бег, серийно выполняемые гимнастические упражнения с непредельной амплитудой), а также посредством постепенного увеличения амплитуды движений по ходу воспроизведения самих упражнений в растягивании.

Чтобы предупредить охлаждение тела во время отдыха между повторно воспроизводимыми сериями растягивающих упражнений, интервалы отдыха ограничивают до целесообразного минимума и заполняют их активными формами отдыха, пользуются, разумеется, и внешними защитными средствами.

Оптимизировать предпосылки повышенных проявлений гибкости можно и такими средствами, как использование соответствующих приемов массажа (разминания, растирания и т.д.), а также, внешнетемпературных факторов (выполнение некоторых растягивающих движений в сауне или после теплой ванны и т. д.).

Серийность и постепенное усиление растягивающих импульсов в процессе упражнения. Мышечно связочные структуры относительно мало и с возрастающим со­противлением поддаются растягиванию сверх определенных параметров. Для достижения необходимой действенности динамических и комбинированных упражнений в растягивании их выполняют серийно, многократно, стремясь доводить амплитуду движений в каждой серии до оправданного максимума. Субъективно при этом ориентируются обычно на ощущения сильного натяжения в местах растягивания, не переходящие в острые болевые ощущения (как говорится, до «легких болевых ощущений»). Но такой критерий не отличается строгой определенностью, им можно пользоваться лишь при достаточном опыте самоконтроля и в сочетании с объективными показателями амплитуды движений, которые оценивают измерительными устройствами и с помощью предметных, разметочных и других ориентиров.

Число повторений упражнения в серии, естественно, зависит от величины массы перемещаемых звеньев тела и других конкретных факторов; в одних случаях оно составляет 5-6, в других — 10-12 и более, однако в любом случае непрерывно повторять растягивающие движения целесообразно лишь до тех пор, пока не начинается сокращение их амплитуды под влиянием наступающего утомления [15].

В упражнениях, направленных на развитие гибкости, это основной критерий предельного числа повторений. Усилению воздействия маховых движений способствует форсированное ускорение заключительной фазы маха без увеличения, однако, темпа повторений в целом. Аналогичного эффекта при выполнении статических и комбинированных упражнений в растягивании достигают путем активного продления мо­стов фиксации звеньев тела в положениях, обеспечивающих максимальное удлинение растягиваемых мышечно-связочных групп, с помощью добавочных пружинистых икродвижений (в чем-то напоминающих модуляции пружины) в тех же положениях, а также используя дополнительные внешние силы, увеличивающие импульс растягивания: отягощения, усилия партнера.

Хотя упражнения в растягивании можно использовать в любой части отдельного комплексного занятия, если обеспечена необходимая предшествующая разминка, эффективность их зависит от места в его структуре. Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упражнения в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основ­ой части комплексного занятия концентрированно несколькими сериями подряд (например, 5-6 серий по 10-12 маховых движений каждой с интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления оперативной работоспособности).

В качестве факторов активного отдыха предпочтительны упраж­нения в расслаблении. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки распространенному мнению, бывают достаточно эффектив­ны и при выполнении их как бы на фоне некоторого утомления, в том числе в конце занятия, что показано экспериментально (Е. П. Васильев). Когда отпадает необходимость стимулировать развитие гибкости и упражнения в растягивании приобретают под­держивающий характер, целесообразно в большинстве случаев рас­средоточивать их в структуре комплексного занятия, чередуя с уп­ражнениями иного характера, преимущественно со скоростно-силовыми и силовыми.

Параметры суммарных нагрузок, связанных с упражнениями в растягивании, и распределение их в системе занятий на различных этапах изменяются по закономерностям развивающего и поддержи­вающего режимов воздействия на гибкость.

Воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания, преследуют две основные задачи: обеспечить поступательное раз­витие гибкости до определенного оптимума и гарантировать затем возможно долгое сохранение его. Для реализации этих задач тре­буются, естественно, разные режимы воздействия на гибкость.

Ти­пичными режимами в общей системе использования упражнений в растягивании являются так называемые развивающий (обеспе­чивающий качественное улучшение гибкости с приростом ее показа­телей) и поддерживающий (обеспечивающий сохранение улучшен­ного состояния гибкости).

Развивающий режим воздействия на гибкость харак­теризуется массированным применением упражнений в растягива­нии, концентрацией их не только в рамках отдельных занятий, но и на протяжении ряда микроциклов занятий (недельных либо околонедельных), нарастающей суммацией связанной с ними нагрузки до таких величин, которые вызывают прогрессивные сдвиги в состоянии гибкости, выражающиеся внешне в приросте амплиту­ды движений. Из числа экспериментально проверенных вариантов такого режима наиболее эффективным оказался вариант, при котором упражнения в растягивании выполняются ежедневно дважды в день по несколько серий в каждом занятии (так, преимущество этого варианта перед вариантом, при котором такие же упражнения и с тем же суммарным объемом нагрузки выполнялись через день, выявилось уже после первых 10 занятий: прирост показателей гибкости оказался в 2 раза больше).

Обычно бывает достаточно от 4 до 10 недель, чтобы, применяя упражнения в растягивании в таком режиме, добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным. За это время при массированных воздействиях на гибкость, по-видимому, почти полностью реализуются возможности прироста амплитуды движений за счет эластических свойств мышц (Ф. Л. Доленко).

При развивающем режиме воздействия на гибкость суммарный объем нагрузки, связанной с выполнением упражнений в растягивании, если его нормируют рационально, на протяжении указанного времени постепенно возрастает. В итоге он оправданно может достигать таких, например, величин в рамках отдельного занятия 20-35 серийных повторений растягивающих движений в лучезапястных, голениностопных, коленных суставах, 50-100 — в плечевых, тазобедренных суставах и суставах позвоночного столба (Б. В. Сермеев). Различия в дозировании нагрузки здесь зависят как от особенностей изменения гибкости в различных звеньях тела, так и от возрастных, половых и индивидуальных особенностей ее развития. В принципе, чем моложе возраст, тем с меньшими нагрузками можно получить соразмерный аффект воздействия на гибкость; один и тот же эффект упражнений в растягивании у женщин достигается, как правило, со значительно меньшими усилиями, чем у мужчин; постоянно повышенный от природы тонус мышц (гипермиотония) и другие индивидуальные отклонения от нормы могут существенно уменьшать эффект воздействия на гибкость. Всем этим во многом определяются конкретные параметры нагрузок, а также число и продолжительность циклов занятий, характеризующихся развивающим режимом воздействия на гибкость.

Поддерживающий режим воздействия на гибкость, который приходит на смену развивающему, как только достигнут необходимый уровень ее развития, и является типичным для большинства этапов физического воспитания, характеризуется в целом тем, что нагрузки, сопряженные с упражнениями в растягивании, включаются в систему занятий лишь постольку, поскольку это необходимо для предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости и противодействия ее возрастной инволюции. В детском, юношеском и отчасти в зрелом возрасте поддерживающий режим воз­действия на гибкость отличается от развивающего режима значительно меньшими величинами нагрузки. Суммарный объем ее не редко оправданно сокращают при переходе к поддерживающему режиму примерно наполовину и более. При этом упражнения в рас­тягивании используются более рассредоточенно — как в структуре отдельных занятий, так и в недельных и других циклах занятий.

Вместе с тем и при поддерживающем режиме упражнения в растягивании целесообразно включать в ежедневную гигиеническую гимнастику, а также (сокращенными сериями) в основные формы занятий, свойственные базовому физическому воспитанию и спортивной тренировке. По мере же того как с возрастом увеличи­вается неблагоприятное влияние на гибкость инволюционных факторов, для противодействия этому приходится все значительнее уве­личивать и объем, и частоту применения упражнений в растяги­вании. То есть со временем поддерживающий режим воздействия на гибкость как бы сближается по некоторым внешним признакам с развивающим режимом [13,14].

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника [9].

  1   2


Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации