Питание при занятиях спортом - файл n1.docx

приобрести
Питание при занятиях спортом
скачать (79.4 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.docx80kb.14.09.2012 23:06скачать

n1.docx

1   2   3
Заключение
Питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья, улучшении спортивных результатов, обеспечении активного долголетия огромной армии людей, которые занимаются спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности — спортсменов-любителей, или, как их часто называют в России, физкультурников.

Если вы делаете утреннюю зарядку или бегаете в течение 15 мин в день, никаких особенных требований к диете не предъявляется. Расход энергии и питательных веществ при таких нагрузках невелик. Следует руководствоваться общими законами и правилами рационального питания.

Если же нагрузки выше, то необходимо свое питание корректировать. Иногда можно прочитать, что при беговой нагрузке до 30 км в неделю рацион может ничем не отличаться от обычного меню. С этим нельзя полностью согласиться. Одно дело, если нагрузка равномерно распределяется по всем дням недели, другое дело, если она «раскладывается» на 2-3 тренировки, то есть за один раз вы пробегаете 10 км и более.

Во втором случае за 2-2,5 ч перед тренировкой необходимо легко усваивающееся калорийное питание преимущественно углеводной направленности. За 20-30 мин до начала тренировки следует выпить 200-300 мл воды или спортивного напитка (даже если вы не чувствуете жажду) для предотвращения дегидратации организма. Сразу после окончания тренировки рекомендуется выпить стакан воды (так как она быстро всасывается) для восполнения потерь жидкости. Затем в течение первых 30 мин нужно принять не менее 50-100 г углеводов для заполнения «углеводного окна», потому что ваши запасы гликогена истощены. В каком виде? Лучше в жидком, например, подойдут спортивный напиток, настой шиповника с черной смородиной, протертой с сахаром, хороши фрукты, можно съесть шоколадку или кусок хлеба грубого помола, запивая сладким чаем. Если мы не восстановим потери углеводов, может начаться разрушение собственных мышц для удовлетворения энергетических нужд. Опоздаете с приемом углеводов и потеряете мышцы! Кроме того, при больших нагрузках расходуется гликоген, накопленный в печени, и клетки могут заполняться жиром. Это изменение называется жировой инфильтрацией печени и нарушает ее работу.

Когда же можно устроить основной прием пищи и что есть? В принципе, организм сам подскажет. Но основной прием пищи следует организовывать не ранее чем через полчаса, а лучше через час после нагрузки. Артур Лидьярд — выдающийся австралийский тренер спортсменов-бегунов, основоположник методики бега трусцой, соавтор книги «Бег ради жизни», обсуждая практические подходы к проблеме питания, особо отмечает такой факт: «Бегун, только что закончивший изнурительную тренировку, не может сесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал. Его начинает воротить от этой пищи только при ее виде или запахе, не говоря уже о вкусе». Физические нагрузки снижают активность работы пищеварительной системы. В утомленном состоянии организм не желает потреблять некоторые продукты, какими бы полезными они ни были. Лидьярд подчеркивает подсознательность выбора пищевых продуктов в период тренировок. Избирательный аппетит (влечение к определенным продуктам) — совсем неплохой советчик в питании. Такой аппетит направлен на устранение дефицита определенных питательных веществ. Проще говоря, природа-мать посредством избирательного аппетита сообщает, что требуется организму в настоящий момент.

При значительных нагрузках происходит выделение кислых продуктов в кровь, что может нарушить кислотно-щелочное равновесие в организме, а такое нарушение приводит к повышенной утомляемости и другим неблагоприятным последствиям. Поэтому следует употреблять продукты, имеющие щелочную реакцию: фрукты, овощи, молочные и растительные продукты, фруктовые соки и щелочную минеральную воду.

При значительных нагрузках, практикуемых отдельными любителями длительного бега, рацион должен быть похож на рацион спортсмена. Еще раз хочется отметить, что при длительных тренировках, вызывающих выраженное потоотделение, резко ускоряется выведение водорастворимых витаминов и минеральных солей, особенно кальция, натрия, калия. Недостаток кальция и калия может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у бегунов на длинные дистанции, велосипедистов, лыжников. Очень важно нормальное обеспечение организма железом, необходимым для образования гемоглобина — главного переносчика кислорода в организме.

Все рекомендации в отношении питания в дни тренировок для бегунов вполне подходят спортсменам-любителям, занимающимся велосипедным, лыжным спортом, плаванием, аэробикой, шейпингом и другими видами фитнесса, если тренировки связаны со значительными длительными физическими нагрузками.

Советы спортсменам-любителям:

-питаться 4-5 раз в день;

-пить до полного утоления жажды;

-не употреблять много соли, специй, копченостей;

-избегать несвежей пищи;

-не употреблять газированные напитки;

-отучить себя от табака и алкоголя;

-избегать излишнего употребления жиров животного происхождения;

-включать в рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи.

И в заключение несколько слов о похудании.

Многие женщины, занимающиеся фитнессом, ставят именно эту цель. По данному вопросу написано немало книг. Я хочу лишь дать несколько советов и обратить внимание на наиболее распространенные ошибки:

1. Худеть нужно медленно. Согласно рекомендациям ВОЗ — не более чем на 3 кг в месяц, то есть на 100 г в день. Организм должен успевать приспосабливаться. В противном случае кожа станет дряблой, так как она не будет успевать сокращаться вслед за быстро уменьшающимися в объеме подкожной жировой клетчаткой и мышцами. Возможны нарушения работы других органов и систем (вспомните третий закон рационального питания, о котором говорилось в главе 1).

2. Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена, то есть 1400-1700 ккал (в сутки).

3. При уменьшении калорийности принимаемой пищи необходимо увеличивать физическую нагрузку.

4. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: полноценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот. Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, что будет способствовать сохранению жировых запасов.

5. Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

6. Целесообразно употреблять продукты, имеющие отрицательную энергетическую ценность, то есть те, на усвоение которых требуется больше энергии, чем выделяется при их переваривании. Это свежие морковь, свекла, репа, брюква, капуста.

7. Питание в течение недели должно характеризоваться различной калорийностью для того, чтобы организм не перешел на низкий сберегающий уровень энергообмена и максимальное усвоение питательных веществ. Для этого необходимо чередовать дни с обычной, низкой и очень низкой (разгрузочные) калорийностью рациона. Например, в неделю могут быть 2 дня с обычной калорийностью рациона, 4 — с низкой калорийностью и 1 — разгрузочный.

Вывод-рекомендация

Результат в работе над фигурой, как ни в каком другом деле, зависит от контроля питания. Если не научиться справляться с голодом или неуемным аппетитом, то все самые лучшие тренировки пойдут насмарку. Именно по этому нужно не запускать свое тело и организм и с детства заботиться о себе и тренироваться, не засорять организм не нужной нам пищей.

Хочу еще раз повторить, что при занятиях спортом и физической культурой нужно очень осторожно подходить к различным селективным, однообразным разгрузочным диетам. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества. В противном случае резко возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья. Не поддавайтесь на рекламные трюки! Будьте внимательны к своему здоровью!
1   2   3


Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации