Питание при занятиях спортом - файл n1.docx

приобрести
Питание при занятиях спортом
скачать (79.4 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.docx80kb.14.09.2012 23:06скачать

n1.docx

1   2   3
Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми
Рацион и режим питания таких спортсменов менее жесткий, но все же имеет определенные особенности.

В период между ответственными соревнованиями спортсмены поддерживают физическую форму на определенном уровне или проводят скоростно-силовую подготовку, избегая чрезмерного увеличения массы тела. Для данных видов спорта особенно важна высокая выносливость и устойчивость к температурным и климатическим колебаниям, так как игра может проводиться на открытом воздухе при любых погодных условиях. Рацион участников спортивных игр в межсезонье и во время соревнований должен быть различным. В межсезонье приоритетной является высококалорийная пища, которая обеспечивает прирост массы, в период ответственных соревнований калорийность должна быть поддерживающей с учетом интенсивных физических нагрузок.
Дневной рацион при игровых видах спорта должен составлять примерно 5500ккал для мужчин и около 4000ккал для женщин. Однако эти цифры весьма приблизительны. При планировании рациона необходимо учитывать массу тела спортсмена, индивидуальность физических нагрузок, особенности данного вида спорта и еще многие другие факторы. К примеру, футболисты потребляют во время соревнований около 6000ккал, при этом проблемы с лишним весом не возникает, так как каждый из игроков знает свой идеальный вес и, если тот превышает норму, обычные блюда заменяет диетическими. Кроме того, для участников спортивных игр, набравших лишний вес, существуют специальные штрафные санкции.
Основой рациона спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, является потребление белково-углеводной пищи. Оптимальное количество белков и углеводов зависит от особенностей организма, величины физической нагрузки и конкретного вида игры. Считается, что потребляемые углеводы должны составлять около 65 %, жиры – 20%, белки – 15% рациона.
Потребление углеводов в пределах нормы обеспечивает нормальную физическую активность, но в тех случаях, когда требуется повышенная результативность, количество углеводов можно увеличить, учитывая тот факт, что чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем, особенно если пища имеет волокнистую структуру.
Для развития силы и скорости на игровой площадке спортсменам требуется поддерживать мышечную систему в тонусе. С этой целью в рацион игроков вводится большое количество белка – не менее 1,8г вещества на 1кг массы тела в период соревнований и до 2г на 1кг в межсезонье. Содержание жиров в пище должно быть сравнительно низким, не более 25%, это позволит сохранить вес на определенном уровне и избавит от проблемы истощения организма в период активных тренировок и ответственных соревнований. Ограничение жиров не так велико, как для занимающихся художественными видами спорта, так как жировая масса необходима для адаптации к резким перепадам температуры и в качестве резервного запаса энергии.
Организм спортсмена во время интенсивных нагрузок теряет большое количество воды с мочой и потом, восполнять эту потерю надо выпивая не менее 2 л в день. Однако сюда не относятся содержащие кофеин напитки, являющиеся стимулирующими добавками. Необходимо учитывать, что чай и кофе обладают мочегонным действием, поэтому их не рекомендуется употреблять перед началом соревнований. Пить нужно достаточно часто, но небольшими порциями.
Интенсивность и длительность физических нагрузок в спортивных играх влияют на количество потребления витаминов. Во время соревнований и тренировок спортсменам рекомендуется увеличить дозировку аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Потребность в витаминах при данных видах спорта превышает рекомендуемые дозы в 3-5 раз, принимать их следует маленькими порциями 3-4 раза в течение дня.
Занимающимся игровыми видами спорта следует уделять особое внимание солевому балансу в организме. С потом уходит большое количество солей, поэтому обычную воду полезно заменить минеральной, а также добавлять в пищу минеральные соли.
При интенсивном тренировочном режиме и в период соревнований рекомендуется употреблять следующие пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, кофе, какао и растительные экстракты, стимулирующие физическую деятельность.
Основной задачей при составлении рациона спортсмена является сбалансированность основных питательных веществ. Основное внимание должно быть направлено на обеспечение организма достаточным количеством белков и углеводов.
Источники белка должны быть весьма разнообразными. Предпочтительно употребление в пищу постного мяса или мяса птицы, морской и речной рыбы, творога, бобовых. Сочетание источников белка растительного и животного происхождения улучшает их усвоение.
Источниками углеводов для спортсменов являются овощи и каши.
Особенную ценность составляет их волокнистая структура, помогающая пище лучше усваиваться. Исключение составляет питание теннисистов, так как при высокой затрате энергии пища должна быть легкоусваиваемой. Хлебобулочные изделия и сласти тоже являются источниками углеводов, но злоупотреблять ими не рекомендуется. Самым оптимальным является вариант сочетания волокнистых и легкоусваиваемых продуктов. Обязательным добавлением к рациону являются фрукты – природные антиоксиданты, богатые целым набором витаминов.


Потребление жиров необходимо для обеспечения достаточной калорийности питания. В рацион должны входить маложирные продукты животного происхождения в сочетании с растительными маслами. Насыщенных жиров следует избегать, так как они способствуют быстрому набору веса и являются носителями холестерина. В целом употребление спортсменами жиров допустимо, так как при пониженных температурах организму просто необходима жировая прослойка. Но в некоторых видах спорта, например в теннисе, спортсменам следует избегать чрезмерного потребление жиров, способствующих увеличению веса и снижению подвижности.
Спортивные игры отличаются от других видов спорта огромным количеством тренировок, что существенно усложняет организацию рационального питания. Перерыв между принятием пищи и тренировкой должен составлять не менее 1,5ч, но осуществление этого режима в напряженное время соревнований становится невозможным. Выходом из такой ситуации является принятие пищи многократно маленькими порциями. Лучше всего, если спортсмен питается 4-5 раз в день. Такой режим обеспечивает равномерное поступление в организм питательных веществ, витаминов и минералов. Время завтрака наиболее оптимально для усвоения пищи, однако очень часто игрокам не удается обеспечить себе полноценный завтрак. В этом случае рекомендуется по утрам потреблять небольшое количество углеводов и белков. Лучше всего, если это будет овсяная каша или яйца всмятку. Плотный завтрак можно организовать через 1,5ч после тренировки. В состав второго завтрака должны быть включены овощи, фрукты, богатая белками пища и обязательно злаковые культуры. Не следует отказываться во время завтрака и от жиров, так как желудок наиболее активно работает между 7.00 и 10.00. В рацион завтрака хорошо включить сливочное масло, ветчину, сыр, омлет и био-йогурт. Пить во время завтрака нужно чай или натуральный свежесваренный кофе со сливками или без них.
От обеда отказываться нельзя, даже если он смещается на вторую половину дня по причине большой физической нагрузки. Как правило, в середине дня организм затрачивает максимум энергии, поэтому ему просто необходимо восполнить недостаток питательных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов, потребляемых спортсменами, должно быть оптимальным, не превышающим норму. Обед может состоять из овощного и мясного салата, супа с макаронными изделиями или крупой и одним из видов мяса, компота или сока. Несколько раз в неделю спортсмен должен включать в рацион морскую или речную рыбу. Если нет проблем с весом, можно употреблять выпечку в качестве источника углеводов.
Очень полезным для организма является полдник, в это время лучше всего включить в рацион небольшое количество злаковых, отварную рыбу или птицу, фруктовый сок, отрубный хлеб, чай или кофе. После приема пищи рекомендуется выпить стакан белково-углеводной смеси, принять поливитамины и минеральные вещества.
Ужин спортсмена, занимающегося спортивными играми должен быть весьма умеренным, так как из-за тренировок вечерний прием пищи осуществляется не ранее 20.00. Во время ужина необходимо ограничиться небольшим количеством белков и углеводов с малым добавлением жира. За 1,5ч до сна можно съесть какой-нибудь продукт, богатый белком. Лучше всего, если это будут нежирный творог, яйцо всмятку с отрубным хлебом, стакан молока или протеинового коктейля. Ужин может включать в себя различные салаты, кисломолочные продукты, творожную запеканку, блинчики с разнообразной начинкой. В вечернее время из рациона спортсменов исключаются острые и жареные продукты, кетчупы и майонез. При интенсивном режиме тренировок спортсменам рекомендуется употреблять заменители пищи, поливитамины, минеральные соли, какао, некрепкий кофе, минеральную воду, овощи и фрукты.
Как правило, в рацион спортсменов обязательно входят макароны и овощи, из мяса предпочтение отдается отварной куриному мясу и постной говядине. Рацион спортсменов в дни игр имеет свои особенности.
В эти дни должна преобладать углеводная пища, так как она легче усваивается и выделяет больше энергии, нежели белковая или жирная.
Нецелесообразно перед ответственными играми включать в рацион трудноперевариваемые, жирные продукты, содержащие животные жиры. Количество пищи спортсменов в дни игр и тренировок не должно превышать 3,5кг.
Меню в такие дни должно состоять из легких, но довольно питательных продуктов. Из рациона исключаются молочные продукты, яичница, жареная и острая пища, кетчупы и майонезы. Легкие алкогольные напитки не запрещаются, но только в небольших количествах после игры для восстановления витаминов и минеральных компонентов. Мясо лучше употреблять отварное или жаренное на гриле, где оно готовится в собственном соку. Пища должна быть приготовлена только на растительном масле, лучше оливковом.

В состав блюд необходимо включать большое количество зелени, овощей, обладающих антиоксидантными свойствами и большим запасом витаминов,– таких, как зелень петрушки, болгарский перец, репчатый лук. Нежелательно употребление разнообразных маринадов, так как они могут способствовать расстройству желудка в самый неподходящий момент. Обязательно употребление в день игры моркови и капусты в любом виде, особенно квашенном. Необходимо как можно чаще в день перед игрой и в день игры включать в рацион спортсменов морепродукты, богатые йодом.

В качестве гарнира лучше использовать различные немолотые злаковые культуры, например пророщенную пшеницу. Незаменимы для игроков в дни соревнований разнообразные фрукты и ягоды, так как они богаты целым комплексом витаминов, способствуют улучшению выносливости и увеличению силы, восполняют недостаток жидкости в организме.
Примерный рацион при утренних тренировках для занимающихся игровыми видами спорта
Завтрак: 1 банан или 2 яблока.
Второй Завтрак:2 вареных яйца; 2 ст. ложки изюма; 2 ломтика отрубного хлеба; 300г фруктового салата; 300мл молока.
Обед: 100г отварной постной говядины; 30г сыра; 1 помидор; 2 тертые моркови с растительным маслом; 1 ломтик ржаного хлеба; 1 яблоко; 200мл чая или кофе.
Полдник: 1 булочка с изюмом; 300мл кефира или ряженки.
Ужин: 500мл овощного супа; 150г лососины или 200г запеченной речной рыбы; 2 помидора.
За 0,5ч до сна:1 банан.
Место и значение лыжного спорта в системе физического воспитания.
Лыжный спорт в районах со снежной зимой — один из основных и наиболее массовых видов спорта. Он включен в программы физического воспитания средних школ, профессионально-технических училищ, техникумов, вузов.

Значение лыжного спорта определяется его воздействием на здоровье занимающихся, широким развитием физических, моральных и волевых качеств, привитием жизненно важных двигательных умений и навыков.

Оздоровительное значение лыжного спорта заключается в благотворной обстановке занятий, вовлечении в динамическую, разностороннюю работу при передвижении на лыжах всех основных групп мышц, активной деятельности органов дыхания и кровообращения, протекающей в благоприятной обстановке, возможности легко регулировать нагрузку.

Ходьба на лыжах доступна людям любого возраста. Это прекрасное средство отдыха. Лыжные прогулки на свежем воздухе оказывают положительное влияние на нервную систему, снижают утомление.

Существенно и образовательное значение лыжного спорта. В процессе занятий лыжник приобретает новые знания, умения и навыки, связанные с техникой передвижения на лыжах, закономерностями тренировки, гигиеной и т. д.

В тренировках и соревнованиях развиваются физические качества — выносливость, сила, ловкость, быстрота, координация движений, воспитываются смелость, настойчивость и другие психологические качества.

В нашей стране он широко распространен в городах и в сельской местности. В северных районах лыжи используются в быту и в труде.

Вместе с другими видами лыжный спорт является важным средством всесторонней физической подготовки и развития гармоничной личности.


Правильное питание лыжника.
В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без предельных физических и нервно-психических напряжений (нагрузок), которые испытывают спортсмены во время учебно-тренировочных занятий и особенно во время соревнований. Преодоление этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболических процессов организма. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов, а также для восстановления работоспособности лыжника требуется правильная организация питания: общий энергетический объем питания должен соответствовать затраченному объему и определяться в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузок.
Правильное питание лыжника основывается на принципах сбалансированного питания применительно к специфике спортивной нагрузки и этапа подготовки спортсмена. Причем большое значение должно придаваться разработке индивидуального рациона питания в зависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно как и от его вкусов и привычек.
Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребности в белке, являющемся поставщиком аминокислот, возможно при соблюдении соотношения количеств животного и растительного белка, как 1:1.

Количество жиров, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма, должно быть около 30% от общей калорийности пищи. Потребление углеводов, являющихся основными поставщиками .энергии при высокоинтенсивной работе лыжников в период напряженных занятий, возрастает.
Преподаватели-тренеры и специалисты-медики полагают, что лыжники во время учебно-тренировочных занятий и соревнований теряют много солей, что может привести к нежелательным последствиям (судорогам мышц, тепловому истощению). Исследованиями установлено, что после длительных занятий (например, на дистанции 50 км) потери хлористого натрия (поваренной соли) в организме лыжника незначительны, в основном теряется магний, быстрый расход которого и вызывает судороги мышц. Поэтому лыжникам как на длительных и интенсивных занятиях, так и на соревновательных дистанциях необходима компенсация в организме не только хлористого натрия, но и магния. Ежедневная потребность в минеральных солях незначительна и удовлетворяется при правильном питании. Недостаток важных пищевых продуктов может привести к серьезным последствиям. Этот и другие факторы, нарушающие режим питания, приводят к общему утомлению, депрессии и плохой тренированности.
Предстартовое питание.

В этот период необходимо избегать острой, вызывающей раздражение пищи, а также продуктов, ведущих к газообразованию, например, репчатого лука, яблок, капусты, бобов. Следует воздерживаться от жирной пищи, поскольку она замедляет освобождение желудочно-кишечного тракта, поддерживать минимальное содержание белков в пище. Количество углеводов в рационе питания в день соревнований должно быть умеренным.

Последний прием пищи должен быть за три часа до соревнования. Объем пищи должен быть умеренным.
Режим приема воды.

Для лыжника важно соблюдать также режим приема воды. Организм спортсмена при продолжительных занятиях может терять до 3—5 кг воды и более. Потери воды в организме восполняются из трех источников — при окислительных процессах, при приеме пищи и при питье.

С пищей в организм вводится значительная часть воды. Но тем не менее часто лыжники после продолжительных занятий испытывают чувство жажды, особенно в начале подготовительного периода. Нужно ли спортсмену в подобных случаях ограничивать себя в приеме воды? Нет, не нужно! Если лыжник испытывает желание пить и в то же время сознательно ограничивает себя в приеме воды, он тем самым нарушает водное равновесие" своего организма и в таком случае, как правило, восстановительные процессы идут медленно. Вместе с тем состояние, при котором спортсмен испытывает большую жажду, может возникать на протяжении первых 10—14 дней учебно-тренировочного процесса. В последующее время он уже не будет испытывать большой жажды, так как организм «втянулся» в режим.
Питание перед нагрузкой.

Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак. Во время сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в организме - быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает работающие мышцы энергией, позволяющей вам выполнять упражнения с

максимальной отдачей. Прием пищи перед нагрузкой также исключает чувство голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на работоспособности.

Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи. Выполнение нагрузки с набитым животом может привести к несварению, тошноте и рвоте. Кроме того, нагрузка будет

препятствовать пищеварению, так как кровь уйдет от живота к мышцам.

Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5-1 ч до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим

мышцам, и интенсивность физической работы падает.

При длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велосипедные гонки

на длинные дистанции и т. п.) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц.

Во избежание расстройств желудочно-кишечного тракта, количество потребляемой пищи необходимо ограничивать в зависимости от времени ее приема. Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище. Например, легкий завтрак, состоящий из 4 ккал на кг массы тела, можно съесть за 1 час до

нагрузки, тогда как обед из 16 ккал на кг массы тела лучше съесть не позже, чем за 4 часа до нагрузки. Хорошими примерами высокоуглеводных продуктов, которые можно потреблять перед тренировкой, служат хлебобулочные изделия, такие как тосты, булочки, блины или кексы (добавление джема, варенья или меда повышает содержание углеводов), каши, сухие завтраки, фрукты, спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также

фруктовые соки, нежирное молоко, спортивные напитки.
Примеры предсоревновательного меню:

Завтрак


Полдник/Обед

Апельсиновый сок


Отварная курица с цельнозерновой булочкой


Оладьи с фруктово-ягодным сиропом


Инжирное печенье


Нежирный йогурт


Нежирный замороженный йогурт


Банан


Мультивитаминный сок


Клюквенный сок


Макароны с томатным соусом


Кукурузные хлопья


Салат из помидоров, моркови, огурцов и грибов


Нежирное молоко


Зерновой хлеб


Яблочный кекс


Свежие фрукты


Рогалик


Фруктовое мороженое



Потребление жирных продуктов лучше ограничить, поскольку жиры увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной вялости. Многие белковые продукты, которые мы так любим есть на завтрак (бекон, сосиски и сыр), содержат также много жира. Углеводы - самый легкодоступный и наиболее эффективный источник энергии, и в отличие от жира, они быстро

усваиваются. Чтобы избежать спазмов в животе и частых позывов в туалет во время тренировки, некоторым людям следует ограничить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (например, содержащих отруби) в преднагрузочном приеме пищи. Если на тренировке эти проблемы могут только слегка раздражать, то на соревнованиях они могут обернуться катастрофой. Также имеет смысл по возможности исключить потребление газообразующих

продуктов, таких как белокочанная капуста, горох, фасоль и лук. Чрезмерно соленые продукты (бекон и сосиски) могут привести к задержке жидкости и ощущению вздутия. Наполненный желудок подпирает диафрагму и затрудняет деятельность сердца и легких. Для своего преднагрузочного меню необходимо подбирать аппетитные, привычные и хорошо переносимые продукты. Прием жидкостей вместе с едой и непосредственно перед нагрузкой гарантирует

оптимальное насыщение организма водой. Пробуя разные варианты меню перед тренировкой, вы сможете определить,какие продукты лучше всего подходят вам к употреблению перед соревнованиями. Многие люди испытывают напряжение перед соревнованиями; в таком состоянии процессы пищеварения могут замедлиться. Даже на переваривание привычных, хорошо переносимых продуктов может уйти значительно больше времени. Никогда не пытайтесь потреблять неопробованные продукты или жидкости непосредственно перед соревнованиями. Результатом может стать острое расстройство пищеварения или ухудшение работоспособности. Прием углеводов перед нагрузкой помогает улучшить работоспособность. хотя улучшение в работоспособности от преднагрузочного питания не столь существенно, как от потребления небольших порций углеводов непосредственно на дистанции, оно все равно очень важно.

Жидкое питание

На современном спортивном рынке представлен целый ряд промышленно

разработанных продуктов для жидкого питания Благодаря своему

жидкостному и углеводному составу эти продукты хорошо подходят к

употреблению перед соревнованиями, либо во время очень продолжительных

соревнований, которые длятся в течение всего дня - веломарафоны, бег или

лыжные гонки на 100 км, полный триатлон. Жидкое питание можно также

использовать как дополнение к пище в период интенсивных тренировок, когда

организму требуется много энергии.

Жидкое питание имеет несколько преимуществ над обычным. Жидкие

продукты покидают желудок быстрее, чем обычная пища, тем самым

способствуя предотвращению ощущения чувства тяжести в животе и даже

тошноты перед соревнованиями. После жидкого питания образуется небольшой

каловый остаток, что снижает вероятность возможных позывов в туалет во

время нагрузки. Жидкое питание утоляет голод и обеспечивает организм

энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности.

Многие спортсмены ценят ощущение "легкости", особенно во время

соревнований.

Жидкое питание можно приготовить и в домашних условиях, смешав в

миксере 1%-ое молоко или йогурт, фрукты и обезжиренный молочный порошок.

Для разнообразия можно добавить сухие хлопья хлебных злаков и вкусовую

добавку (ваниль, шоколад). Чтобы напиток был слаще и питательнее, добавьте

сахар или мед. В продаже существует несколько видов порошкообразных

напитков - так называемые "быстрые завтраки", - которые можно смешивать с

молоком.
Питание во время нагрузки

Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время

продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать

улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы

глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится

недостаточно. На практике это означает, что вы можете дольше поддерживать

необходимый темп и (или) предпринять более сильное ускорение в конце

нагрузки.

Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря

чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается

гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем

самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы

утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны,

уровень глюкозы в крови начнет падать. Некоторые люди могут испытывать

симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови), - например,

головокружение, легкое чувство голода, потливость, дрожание рук;

большинство же просто снижают интенсивность нагрузки вследствие

мышечного утомления и чувства общей слабости.

Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на

необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В

результате темпы утилизации углеводов (и, следовательно, темпы

энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к

повышению работоспособности.

Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г

углеводов (120-240 ккал). Их можно потреблять как с твердой высокоуглеводной

пищей (спортивные батончики и гели, печенье, шоколад и спелые сладкие

фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями.

Каждая форма углеводов (жидкая, полутвердая или твердая) имеет свои

преимущества и недостатки. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем

жидкие, они дают ощущение сытости, которое вы никогда не получите, выпивая

жидкость. Спортивные батончики и печенье имеют низкое содержание воды, и

поэтому более компактны. По сравнению с ними, продукты с высоким

содержанием воды, такие как фрукты, занимают гораздо больше места.

Например, для того чтобы получить количество углеводов, содержащееся в

одном батончике Power Bar (47 г углеводов), необходимо съесть 1,5 банана (45 г

углеводов).

Тем не менее, низкое содержание воды в некоторых твердых продуктах

имеет и свой недостаток. Потребляя твердый продукт, особенно спортивный

батончик, его необходимо запивать большим количеством воды, иначе продукт

может осесть в животе камнем. Запивая твердые продукты, вы не только

поспособствуете пищеварению, но и поможете организму восстановить водный

баланс. Запивайте спортивный батончик 200 мл воды, а гель - 100 мл.

Съедая 1 банан (30 г углеводов), 1 батончик Power Bar (47 г углеводов), 2

геля (около 50 г углеводов) или 4 овсяных печенья (42 г углеводов) каждый час,

вы будете обеспечивать себя необходимым количеством углеводов.

Спортивный напиток - это очень удобный источник углеводов, поскольку он

также возмещает потери жидкости. Он содержит воду и углеводы (4-8%) в

необходимой пропорции, быстро снабжает организм энергией и возмещает

потери воды. Например, выпивая каждый час 700 мл напитка Gatorade, вы

ежечасно будете получать 42 г углеводов.

Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость -

обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки. Потребляя

жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15-20

минут), вы сможете избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в

крови и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье

должны быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на

тренировках) и приятными на вкус (чтобы у вас было желание есть их и пить).

Никогда не пробуйте новые неиспытанные продукты или жидкости на

соревнованиях.
Сверхмарафоны и эстафетные соревнования

Важность правильного питания и регидратации во время соревнований на

сверхдлинные дистанции (длящиеся более 4 часов) нельзя переоценить.

Адекватное питание может означать разницу между успешным завершением

дистанции и сходом с нее. Продукты и жидкости, потребляемые вами

непосредственно во время сверхмарафона, имеют гораздо большее значение,

чем те, которые вы ели до соревнований. Ваши две главные задачи питания во

время сверхмарафона - это поддержание адекватного водного баланса и

нормального уровня глюкозы в крови.

Во время продолжительной нагрузки на выносливость наиболее важной

проблемой питания является правильное восполнение жидкости. Можно иметь

много гликогена в мышцах и нормальный уровень глюкозы в крови, и это все

равно не спасет вас от теплового истощения или теплового удара.

Во время сверхмарафонов и эстафетных состязаний следует оптимизировать

всасывание углеводов в периоды физической нагрузки и восстановление

гликогена в периоды отдыха. При сниженном кровообращении в желудке (во

время интенсивного педалирования или бега) целесообразно потреблять

спортивные напитки или гели, чтобы поспособствовать быстрому опорожнению

желудка и всасыванию углеводов. При умеренном кровообращении (при

умеренном педалировании или беге трусцой) следует есть легкоусваиваемую

углеводную пищу - фрукты, хлебобулочные изделия (печенье, рогалики,

крекеры), нежирные йогурты, спортивные батончики, а также жидкое питание.

Когда кровообращение в желудке нормальное (во время отдыха), можно есть

высокоуглеводную пищу, запивая ее водой. В Таблице 3-3 представлена

информация о пищевой ценности некоторых спортивных батончиков и гелей.

* Гели - продукты спортивного питания желеобразной консистенции,

состоящие из 20% простых углеводов (фруктозы или глюкозы) и 80% сложных

углеводов типа мальтодекстрина.
Восстановление после нагрузки

Для предупреждения хронического переутомления очень важно полностью

возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. В

зависимости от объема тренировок необходимо потреблять от 6 до 10 г

углеводов на кг массы тела в день.

Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже, чем через 30

минут) после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов. Потребление

высокоуглеводных жидкостей и продуктов сразу же после продолжительной

тренировки или соревнований увеличивает скорость накопления гликогена в

мышцах и может способствовать быстрому восстановлению. Возмещение

запасов гликогена после нагрузки особенно важно, если вы интенсивно

тренируетесь несколько раз в день. Быстрое восстановление запасов гликогена

позволяет более эффективно проводить вторую тренировку.

Многие люди после интенсивной тренировки не чувствуют голода. Если у

вас нет аппетита, выпейте высокоуглеводный напиток, например, фруктовый

сок, или углеводную добавку. Прием этих напитков будет также способствовать

регидратации организма. После интенсивных тренировок, потребляйте 1,5 г

углеводов на кг массы тела не позже чем через 30 минут после нагрузки, а затем

еще 1,5 г на кг массы тела через 2 часа. Первым углеводным питанием может

быть высокоуглеводный напиток, а вторым - высокоуглеводная пища.

К примеру, мужчина весом 70 кг должен принять 105 г углеводов в течение

30 минут после нагрузки и такое же количество спустя 2 часа. В качестве

первого питания он выпивает 500 мл напитка Gatorade Energy Drink. Спустя два

часа он ест пищу, которая содержит 100 г углеводов - 2 стакана спагетти, 1

стакан томатного соуса и 2 кусочка французского хлеба (длинного узкого

батона).

Следующей стратегической задачей питания, выполнение которой

необходимо для адекватного восстановления, является возмещение потерь

жидкости. Очень важно, чтобы вы полностью возмещали потери жидкости

между тренировками. Взвешивайтесь после нагрузки и выпивайте 1,5 л

жидкости на каждый потерянный вами килограмм. Прием спортивных напитков

после нагрузки способствует быстрой регидратации организма, что ускоряет

процесс восстановления.

Углеводное насыщение

Вы можете улучшить свою работоспособность на дистанции

продолжительностью более 90 минут, если перед соревнованиями максимально

увеличите запасы гликогена в своих мышцах. Во время продолжительной

нагрузки, длящейся 90-120 минут, запасы гликогена в мышцах постепенно

снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гли-

когенного истощения), организм не в состоянии поддерживать высокую

интенсивность упражнения. Иными словами, вы "упираетесь в стену" и вынуждены

сильно снизить темп.

Благодаря методу углеводного насыщения, или углеводной загрузки, можно

увеличить запасы гликогена в мышцах на 50-100%. Чем выше запасы гликогена

в мышцах перед нагрузкой, тем больше ваш потенциал выносливости. Вы

можете применить 6, 3 или 1-дневный режим углеводного насыщения.

В первый день, за шесть дней до соревнований, необходимо провести

интенсивную тренировку (около 70% от

МПК - максимального потребления кислорода) продолжительностью 90 минут.

В следующие два дня нужно снизить продолжительность занятий до 40 минут.

Все эти дни следует придерживаться обычной диеты, которая дает 5 г углеводов

на кг массы тела в день. За три дня до соревнований необходимо снизить

продолжительность занятий до 20 минут. За день до соревнований - отдых. В

течение последних трех дней следует придерживаться высокоуглеводной диеты,

содержащей 10 г углеводов на кг массы тела в день.

Если вы решили применить трехдневный режим, то за три дня до старта вам

необходимо провести интенсивную полуторачасовую тренировку. Затем в

оставшиеся два дня следует отдохнуть, соблюдая высокоуглеводную диету (10 г

углеводов на кг массы тела в день).

Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в

тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям. Утром за день

до соревнований пропустите завтрак и проведите 5-минутную разминку. Затем

сделайте ускорение с самой высокой интенсивностью, которую вы можете

поддерживать в течение 2,5 минут. Завершите ускорение 30-секундным рывком

с максимальной скоростью. Следующие 24 часа необходимо отдыхать и

потреблять 10 г углеводов на кг массы тела. Начните прием углеводов не позже,

чем через 20 минут после завершения нагрузки.

Вы должны быть физически подготовлены к соревнованиям на

выносливость, иначе пользы от углеводного насыщения не будет. Кроме того,

необходимо, чтобы нагрузка, направленная на снижение запасов гликогена,

была такой же, как и на соревнованиях, поскольку при различных способах

передвижения используются разные группы мышц и, следовательно,

расходуются разные запасы гликогена.

Очень важно, чтобы вы снизили объем и интенсивность своих тренировок за

три дня до соревнований. Если вы будете слишком много тренироваться, то

израсходуете много гликогена и сведете на нет весь смысл углеводной загрузки.

Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и

потребляется высокоуглеводная диета, являются по-настоящему "загрузочной"

фазой режима.

Когда не хватает углеводов, поступающих с пищей, можно использовать

углеводные добавки. Во время углеводного насыщения могут возникнуть

проблемы у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом

и (или) с высоким уровнем триглицеридов в крови. Если есть малейшие

сомнения по поводу здоровья, то прежде чем приступать к углеводному

насыщению, необходимо проконсультироваться с врачом.

С каждым граммом гликогена в мышцах откладывается вода. Некоторые

люди отмечают скованность и тяжесть в мышцах, что связано с повышенными

запасами гликогена. Однако эти ощущения исчезают, как только вы начинаете

упражняться.

Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед

соревнованиями, длящимися более 90 минут. Повышенные запасы гликогена в

мышцах не приносят пользы при нагрузке меньшей продолжительности. Кроме

того, скованность и тяжесть в мышцах могут снизить работоспособность во

время менее длительных соревнований, например во время бега на 10 км.

Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность

упражнения более длительное время, но не будет влиять на ваш темп в первый

час работы. Вы не сможете бежать или ехать быстрее, но сможете дольше

поддерживать скорость.
1   2   3


Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми
Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации