Ляшенко Т.К., Коваленко Д.Н., Черноусов О.Г., Кузнецова Г.Н. Физическая культура - файл n1.doc

приобрести
Ляшенко Т.К., Коваленко Д.Н., Черноусов О.Г., Кузнецова Г.Н. Физическая культура
скачать (2851.5 kb.)
Доступные файлы (1):
n1.doc2852kb.22.08.2012 12:59скачать

n1.doc

1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   28

2Методы подбора средств ППФП



В процессе эволюции организм человека сформировался так, что все системы органов обеспечивают в первую очередь мышечную работу. Поэтому не случайно ученые во все времена ратовали за то, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку, чтобы физическое воспитание, здоровый образ жизни стали насущной потребностью, гражданской обязанностью каждого человека, чего, к сожалению, еще не произошло.

Будет ли цель занятия спортом единой для всех? Наверняка нет. Если в старших возрастах все чаще возникает забота о здоровье, то для детей и молодежи мысли о старении и болезнях малоактуальны, главное для них — это удовольствие. Кому-то нужно сбавить вес тела, так как «носить» его трудно, и одышка с учащенным сердцебиением одолевает. Толстяки уже читали о том, что главное даже не лишний вес, а жировое перерождение мышцы сердца, ткани печени, без исправной работы которых долго не проживешь. А кто-то обеспокоен своей малопривлекательной фигурой… Спорт поможет и вес снизить, и стройнее стать, и, конечно, более здоровым быть. Возрастных ограничений так же в принципе нет. Более того, при ряде заболеваний занятия спортом, таким как бег, лыжи, велоспорт, являются одними из ценнейших средств в борьбе с недугами.

Особая роль спорта в том, что он способствует формированию трудолюбия, служит противоядием от лености. А ведь именно лень нередко стоит на пути к тому, чтобы всерьез заняться своим режимом жизни, укреплением своего здоровья и тем самым способствовать продлению жизни.

Попытаемся с помощью различных примеров и выводов заинтересовать людей самых разных возрастов и разного состояния здоровья такими интересным и видами спорта как бег, лыжи, велоспорт. И дать некоторые советы для начинающих, основанных на научных работах наших выдающихся спортсменов и докторов.

Исследователи Института здоровья выделили пять видов спорта, которые обладают наилучшим оздоровительным потенциалом. Рассмотрим характеристики этих видов, расположив их в убывающем порядке, по степени значимости.

Лыжные гонки, являющиеся эффективным видом спорта, которым можно заниматься, начиная с самого раннего детства и до глубокой старости. Высокий эффект обусловлен тем, что при ходьбе на лыжах задействовано гораздо больше мышц, чем при занятиях любым другим видом спорта. У лыж есть и много других преимуществ: занятия проходят на свежем воздухе в холодную погоду; занятия по пересеченной местности содействуют развитию разнообразных двигательных качеств, выносливости и координации движений, быстроты и чувства равновесия.

Бег трусцой и бег, разница между которыми заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегают 1 км, быстрее, чем за 6 минут, занимаются, как считает К. Купер, бегом, а те, кто бежит медленно, — бегом трусцой.

Езда на велосипеде. Этот вид вызывает меньше повреждений суставов и мышц, чем бег трусцой. Поэтому люди с заболеваниями суставов, особенно пожилые, получают от велосипеда максимальную пользу. Выяснено, что средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.

Ходьба — последний из четырех основных видов. Главное преимущество ходьбы в том, что ей может заниматься каждый, независимо от пола и возраста.

Существует еще множество разных видов спорта, но в своей работе мы остановимся именно на этих четырех.
Лыжи — чудодейственное средство

Поговорим, прежде всего, о пользе занятий лыжами для укрепления здоровья. Что бег способствует укреплению здоровья, знают уже многие. Бег доступен человеку любого возраста и разной степени подготовленности. Бегать можно где угодно и в любую погоду. Нагрузка его легко дозируется скоростью, изменением частоты и ширины шагов. Эти же достоинства свойственны и бегу на лыжах, но, кроме того, имеется и ряд преимуществ.

Прежде всего, при ходьбе на лыжах в работу включаются мышцы не только ног, но и рук, туловища. Лишь плавание может сравниться с лыжами по полноте включения в работу мышц тела.

Далее, на лыжах можно ходить тихо или бегать быстро очень долго, буквально весь день, от рассвета до заката. Такой же бег мало для кого доступен (может быть только для самых-самых подготовленных). Суммарные энергозатраты у лыжника за один выход могут быть куда больше, чем у бегуна, а это так важно для регулирования веса.

В зимнюю пору часть энергии тратится еще и на то, чтобы согревать тело и вдыхаемый воздух, что также увеличивает ее расход в балансе веса тела. А сколько энергии удаляется с согретым воздухом и водяными парами не только при интенсивном, но даже и при спокойном дыхании на лыжах!..

Лыжник, кроме того, не испытывает таких ударов об опору и сотрясений всего тела, как бегун. Во время скольжения полнее расслабляются мышцы, что позволяет дольше не уставать. Людям немолодым, нередко и со значительным весом тела, страдающих от болей в коленных суставах и позвоночнике, лыжи полезны, тогда как бег в таких случаях не рекомендуется.
На прогулке

Прогулка — это наименее длительные выходы на лыжню. Сколько удастся пройти — зависит от времени, которым вы располагаете, и ваших сил. Во всяком случае, в начале прогулки лучше делать покороче, чтобы при необходимости можно было достаточно быстро и просто вернуться домой. Предусмотреть для всех все варианты, конечно, невозможно, но кое-что можно посоветовать.

Так, можно выбрать «кольцо» общим расстоянием 1—3 км, которое пройти раз, а то и другой. Если устанете или что-либо разладится, то недалеко и вернуться. Можно от начала пути выбрать 2—3 радиуса — отойти от старта и вновь вернуться к месту начала пути, пройти еще по одному радиусу, если хочется. Словом, «не зарывайтесь», пока нет уверенности в силах (а иногда и в погоде), будьте готовы к скорому возвращению. Конечно, рельеф местности надо выбрать по своим возможностям: пока не овладеете техникой, не забирайтесь на непосильные склоны.

Итак, прогулки разделим на первоначальные непривычные и привычные. Последние характерны тем, что вы уже можете достаточно обоснованно пробовать, искать, изменять. Тут-то, собственно говоря, и начинается то, что называется «сам себе тренер»: ставите себе конкретные цели, подбираете средства их достижения, можете свободнее изменять нагрузки.
Легко ли гулять?

Что в первую очередь брать с собою, отправляясь на лыжную прогулку, придет с опытом. А вот каким должен быть режим передвижения, следует призадуматься.

По началу не допускайте переутомления. Пусть дышится легко, через нос. Не хватит носового дыхания — пойдите тише и даже остановитесь. И, отдохнув чуток, вновь в путь. Найдите скорость, при которой идти легко.

Непросто отличить, от чего подскочил пульс: от слишком больших мышечных усилий или от волнения и досады, если что-то не получится. Если сердце еще слабовато, то не обременяйте его большой работой. А когда оно окрепнет, вы сами почувствуете, что оно справляется с повышенной нагрузкой.

Так какой же режим работы задавать сердцу? Для начала лучше равномерный, чтобы можно было довольно долго, ну скажем 10 минут идти совсем не задыхаясь. Чуть передохнув, идите помедленнее, чтобы подольше было идти легко. Можно далее воспользоваться волнообразной нагрузкой, скользить по лыжне то немного быстрее, то медленнее (до ощущения полной легкости), затем снова быстрее. Но это, быть может, уже не в тот день, а через 1—2 прогулки. Когда вы немного втянитесь и без труда будете проходить спокойно 1—2 км, начните усиливать тренировочные прогулки.

Тут пора условиться о том, что каждую тренировочную прогулку проводим в одном из 3 режимов: развивающем, поддерживающем или восстанавливающем. Развивающий режим, говоря проще, дает нагрузку каждый раз более чем предыдущая и именно тогда, когда утомление от последней прошло, когда чувствуете прилив сил. Происходит не просто восстановление, а так называемое сверхвосстановление. Вот тут-то и надо давать развивающую нагрузку. После нее применяется восстанавливающий режим. Эти режимы сменяют друг друга, как шаги по лестнице: поставил ногу на лестницу (шаг) и подтягиваешься вверх. А вот между развивающим и восстанавливающим рекомендуется поддерживающий режим, при котором нагрузка меньше первого, но больше второго. Восстановление уже произошло, но наращивать силы еще рановато.

Возникает вопрос, а какой же величины эти нагрузки? Для каждого человека, с учетом его возраста, состояния здоровья и подготовленности — свои. Более того, по мере укрепления сил, у разных людей этот процесс идет по-разному, и цифровые показатели также будут отличаться. Иное дело в группах — там ориентируются на средние величины, их динамику, при хорошем руководстве вносят, в случае необходимости, индивидуальные поправки. Но особое внимание к более слабым: лучше «недогрузить» сильного, чем «перегрузить» слабого.

Теперь о планировании нагрузок по неделям и месяцам. Хорошо бы заниматься 3 раза в неделю — 1 раз в воскресенье, 2 — на неделе. А когда лучше — по вторникам и четвергам или по средам-пятницам? Есть доводы и за 1, и за другой вариант. Но удается ли хоть один вариант постоянно выдерживать? Даже пенсионерам непросто соблюдать регулярность режимов. Уже приходилось высказывать суждения о том, что строгое требование «только регулярная тренировка приносит пользу» отпугивает. Ведь сорвется так 2—3 раза, и доверчивый человек махнет рукой: «Раз не получается регулярно, значит надо бросать». Неверно это. Даже нерегулярная тренировка лучше полного бездействия. Спору нет, регулярная лучше нерегулярной, нельзя же жить по принципу «Все или ничего!».

Итак, чередование нагрузки и отдыха, чередование трех режимов, постепенное наращивание нагрузки и осторожность, и еще раз осторожность, для начинающих, особенно малоподготовленных, ослабленных и пожилых.

Еще очень важно научиться скользить по лыжне не как попало, а рационально, красиво. Вот и вы, собираясь на очередную прогулку, подумайте, какие у вас ошибки, на что вы сегодня обратите внимание, над чем будете работать. Возвращаясь же домой, дайте себе отчет, что у вас стало лучше получаться.

Настойчиво повторяем: долой бездумные упражнения! Концентрируйте внимание и волю. Добивайтесь совершенствования. Ведь это необходимо не только и даже не столько для ваших мышц, сколько для воспитания вашей личности. Все, что вы делаете, надо делать отлично — и на работе, и в быту, и в вашей оздоровительной тренировке на лыжне.
За здоровый образ жизни

Что вкладывается в понятие «здоровый образ жизни»? В соответствии с исследованиями, выполненными специалистами США, признаками такого образа жизни являются: достаточный сон, поддержание массы тела на оптимальном уровне, отказ от курения и употребления спиртных напитков, регулярная физическая активность (лучше физические упражнения аэробной направленности), ежедневные завтраки, соблюдение режима питания.

Американские исследователи утверждают, что люди, придерживающиеся вышеперечисленных рекомендаций, здоровы, хорошо подготовлены физически, они живут в среднем на 11,5 лет больше, чем те, которые пренебрегают правильным образом жизни.

А хорошо подготовить человека физически, не совершая над ним каких-либо тяжелых воздействий и не подвергая опасности организм, может бег или бег трусцой.
Использование беговых средств скоростной

направленности

Такие тренировки являются жесткими для спортсменов, которые бегают для здоровья, они чреваты травмами и перетренировкой, что требует осторожности при организации занятий.

Любая тренировка, будь то занятие на развитие выносливости, скорости или силы, состоит из 3 частей:

Бегун должен иметь достаточно времени для того, чтобы выполнить все три части в каждой тренировке. Если он пренебрегает разминкой или заминкой, то рискует получить отрицательный эффект от тренировки.
Тренировка

Тренировка, которой занимаются для здоровья, состоит из беговых средств, выполняемых на определенных дистанциях, в установленном темпе. Варьируя различными типами тренировок, бегун достигает основной цели, то есть улучшает спортивный результат, что достигается за счет тренированности, которая повышается под воздействием нагрузок. Тренировочные нагрузки варьируются за счет ряда составляющих: объема, интенсивности (напряженности), отдыха.

Объем тренировки — это, в конечном итоге, количество отрезков, которые бегун пробегает на одном занятии.

Интенсивность (напряженность) — скорость, с которой бегун пробегает отрезки. Ритмичный бег выполняется со скоростью, которая равна или близка к соревновательной. Бег максимальной мощности выполняется быстро.

Отдых — это время для восстановления сил. Паузы для отдыха в ритмичной тренировке длятся от 30 сек до 3 мин. За это время происходит частичное восстановление организма после нагрузки: пульс снижается до 120 ударов в минуту. Бег максимальной мощности вызывает большее утомление, что, естественно, требует более продолжительного отдыха. Для того чтобы восстановиться после пробежки с максимальной скоростью и начать новую пробежку с установкой на максимальный результат, требуется от 5 до 15 мин.

Паузы для отдыха заполняются ходьбой, легкой трусцой или смешанным передвижением, то есть сочетанием того и другого. Для новичков даже при выполнении ритмичных пробежек предпочтительна ходьба, т.к. их организм не может быстро восстанавливаться. Опытные бегуны, для того чтобы увеличить напряженность занятия, стараются сокращать продолжительность пауз, заполняя их трусцой. Малоопытные бегуны должны использовать в паузах ходьбу, а с приобретением опыта они постепенно могут вводить смешанное передвижение — ходьбу и бег трусцой. Когда стаж и опыт увеличиваются, можно использовать для заполнения пауз бег трусцой продолжительностью не менее 3 мин, постепенно сокращая время до 30 сек.

При выполнении пробежек максимальной мощности нагрузка возрастает, поэтому в паузах бегуны отдыхают, перейдя на ходьбу, которая продолжается до тех пор, пока не восстановится дыхание. Затем бегун может посидеть или побежать до полного восстановления сил. Опытные бегуны остаток паузы заполняют легкой трусцой, что увеличивает напряженность тренировки. Если в паузе выполняется бег трусцой, а сама пауза продолжительна во времени, то это принесет для подготовленного бегуна больше пользы, чем увеличенная во времени пауза, не заполненная движением.

Чтобы сделать тренировку более трудной, нужно или увеличить число повторений, или повысить скорость бега, или уменьшить время отдыха между пробежек. В зависимости от задач тренировки нужно выбрать тот или иной способ повышения напряженности занятий, но ни в коем случае не следует изменять более одной переменной величины, что может привести к травме или перетренировке.
Язык беговых тренировок

Для того чтобы осуществить запись тренировочной программы, пользуются упрощенным языком, коротко описывая три переменные. Например, запись: «10400 в темпе 10 км, 2 мин трусцой» означает, что беговая тренировка состоит из 10 пробежек по 400 метров в темпе бега на 10 км, в паузах — бег трусцой 2 минуты.
Факторы, влияющие на скоростные тренировки

Объем скоростных тренировок, их интенсивность и частота зависят от цели, уровня подготовленности и опыта, условий окружающей среды, физического и функционального состояния.

Цель. Каждый бегун имеет свои цели во время тренировок на скорость, которые должны соответствовать задачам соревновательной деятельности и этапу подготовки. Так, если перед бегуном стоит цель развить силовые и скоростные возможности, то следует бегать на максимальной мощности. Для развития чувства соревновательного темпа и спортивной формы лучше использовать ритмовые пробежки. Чтобы приучить организм к кислородному голоданию, нужно бегать с максимальной скоростью. Бег максимальной мощности помогает также отрабатывать финишные ускорения, которые особенно нужны во время соревнований на дистанциях 5—15 км.

Если предстоит соревноваться на пересеченной местности, то бегун должен учесть это обстоятельство и провести ряд тренировок с использованием ритмовых пробежек в гору. Бег максимальной мощности и ритмовые пробежки на заключительном участке трассы предстоящего пробега дадут бегуну ощущение уверенности при финишном ускорении во время соревнований. Забег, который будет проведен на соревновательной трассе, поможет распределить силы на стратегических участках дистанции.

Уровень подготовленности и опыт, приобретенный в тренировках и соревнованиях, определяют, как часто и в каких объемах следует выполнять скоростную работу. Ниже приводятся рекомендации для бегунов разной квалификации.

Начинающий бегун не должен выполнять скоростных тренировок до тех пор, пока не будет еженедельно пробегать по 32 км и не примет участия в нескольких соревнованиях. Приступая к скоростным тренировкам, следует помнить, что начинающий бегун не должен использовать пробежки со скоростью выше соревновательной. Число повторений должно быть ограниченным, а отдых после пробежки значительным.

В начале следует выполнить несколько быстрых (но не во всю силу) пробежек на отрезках 50—100 метров, чтобы ощутить «чувство быстрого бега». Выполнять такие пробежки следует не более 1—2 раз в неделю после разминки, в которой нужно пробегать около 3 км. Закончить занятие следует обязательно заминкой.

Постепенно скоростные тренировки приобретают следующее содержание: в разминке пробегается в медленном темпе 3—5 км, затем следует до 6 ускорений (в паузах выполняется медленный бег) и в заключение проводится заминка в виде медленного бега 2—3 км. Такая скоростная тренировка представляет собой модифицированный фартлен. Со временем начинающий бегун начинает выполнять ритмовые тренировки с соревновательной скоростью. Участие в соревнованиях также следует рассматривать как скоростную тренировку, поскольку в них совершенствуется способность бежать в высоком темпе. Осторожность и терпение требуется начинающему бегуну в тренировках скоростной направленности. Нужно дать возможность организму адаптироваться к таким нагрузкам. Если есть возможность, то начинать скоростные тренировки нужно под наблюдением тренера, который имеет опыт работы с новичками.

Опытный бегун способен достаточно легко выполнить 1—2 скоростные тренировки в неделю. С приобретением опыта бегун может для повышения тренированности использовать широкий круг средств скоростной направленности, сочетая их с беговыми средствами, развивающими выносливость. Специальные средства, быстрые ритмовые пробежки, бег максимальной мощности проводятся в более жестких режимах, чем это делают начинающие бегуны.

Но неадекватные объемы скоростной работы не принесут пользы, поэтому заблуждаются те бегуны, которые стараются выполнить большое количество средств скоростной направленности без предварительной подготовки. На успех может рассчитывать лишь тот бегун, который не спешит увеличивать объем скоростных тренировок, а делает это постепенно, с «остановками в пути», то есть, чередуя 1—3 недели повышающих нагрузок с 1—2 неделями стабилизации или даже некоторого снижения.
Меры предосторожности

Бегуны всех уровней не должны исключать тренировки скоростной направленности из программы подготовки. В последующем тренироваться необходимо в соответствии с целями данного этапа подготовки и предстоящих соревнований.

Условия окружающей среды вносят коррективы в программы тренировок скоростной направленности. Наиболее благоприятная температура для тренировок и соревнований 9—22 С. Как только температура повышается, бегун начинает испытывать дополнительные трудности, а потому необходимо внести соответствующие коррективы в план тренировки или соревнования. Холодная погода также ограничивает тренировочный процесс. Если температура воздуха ниже нуля, то появляется опасность получить простуду или травмироваться, поэтому нужно соблюдать правила безопасности.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   28


2Методы подбора средств ППФП
Учебный материал
© nashaucheba.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации